2. Vahu valtsimine
Selle harjutuse jaoks on vaja vahurulli. Vahtvaltsimine võib leevendada valulikkust, suurendada liikumisulatust ja korrigeerida pingutusest või lihasõlmedest tingitud valesid nihkeid.
Pöörake veeremise ajal pisut tähelepanu kõikidele märgatavatele kitsastele, õrnadele või tundlikele aladele. Haarake oma vastaskäsi ja sääreosa, veendumaks, et te ei avalda latile liiga palju survet.
- Lamage oma paremal küljel vahurulliga latti alla, säilitades neutraalse selgroo.
- Hoidke parem jalg sirgeks ja painutage vasakut põlve, kuid see on mugav.
- Veeretage nii alaseljast kuni kaenla alla, liikudes nii aeglaselt kui võimalik.
- Rullige küljelt küljele.
- Jätkake 1 minut. Korda seda vastasküljel.
Jagage Pinterestis
3. Harjutuspalli venitus
Selle venituse jaoks vajate treeningpalli või tooli. See venitus aitab lati pikendada ja üldkulude liikuvust parandada. Pisut erineva venituse saamiseks asetage peopesa pallile, üles või alla.
- Alustage neljakesi lauaplaadi asendist, harjutuspalli ees.
- Asetage parem käsi pallile, pöidlaga lae poole.
- Stabiilsuse ja tuge saamiseks vajutage oma maandatud käesse.
- Kaasake oma tuumalihased, sirutades käe otse välja, veeretades palli ette.
- Vajutage seda positsiooni 20–30 sekundit hoides sügavamale venitusse.
- Korda seda vastasküljel. Tehke mõlemal küljel 2–3 korda.
Jagage Pinterestis
Pisut erineva venituse jaoks võite selle venituse teha, seistes palli või tooliga teie ees. Kuuli ettepoole veeremiseks asetage käsi samamoodi ja liigend puusadele.
Jagage Pinterestis
4. Seinapress
Palli või tooli venitust saab teha nii, et käsivarsid ja peopesad suruvad seina.
- Seisa umbes 2 jalga seinast seina poole.
- Hinge puusades ettepoole painutamiseks.
- Asetage oma peopesad seinale umbes puusa kõrgusele.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
Jooga venib
Saate teha lihtsat joogat, mis keskendub lati venitamisele ja tugevdamisele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie lihased end treenides tunnevad.
Tehke seda rutiini iseseisvalt või pikema treeningu osana. Need poosid võivad aidata leevendada stressi, valu ja pingeid.
5. Ülespoole saluut
Ülespoole suunatud saluuti (Urdhva Hastasana) nimetatakse ka tõstetud käte poseerimiseks või palmipuude poseerimiseks. See poseerib teie latti koos keha külgede, selgroo, õlgade ja kaenlaalustega.
- Alustage mägiposes (Tadasana), millel on kontsad veidi teineteisest eemal ja kaal on mõlemal jalal ühtlaselt tasakaalus.
- Tõstke mõlemad õlad üles lae poole.
- Haarake oma südamik ja pange oma saba luu kergelt kinni, hoides selgroogu joondatud.
- Kui see on teile mugav, siis painutage pisut tahapoole.
Jagage Pinterestis
6. Kotkapoos
Kotkapoosi (Garudasana) saab teha nii seistes kui ka istudes. See poos võib aidata suurendada teie õlgade ja selja ülaosa paindlikkust ja liikumisulatust.
- Sirutage mõlemad õlad sirgelt põrandaga paralleelselt.
- Rista käed ülakeha ees, nii et parem käsi on vasaku käe kohal. Painutage küünarnukid.
- Torka parem küünarnukk vasaku küünarnuki küüru ja tõsta mõlemad käsivarred nii, et need oleksid põrandaga risti.
- Vajutage peopesad kokku ja hingake sügavalt, keskendudes selja ja õlgade pingete vabastamisele.
- Pöörake käed ümber ja korrake.
Jagage Pinterestis
7. Kass-lehm
Kassi-lehma (tšakravakasana) seljaaju rullid aitavad teil latti lahti teha.
- Alustage kätest ja põlvedest neutraalse selgrooga.
- Hingake sisse ja liikuge Cow Pose'i, tõstes oma istme luid, surudes rindkere ettepoole ja lastes kõhul põranda poole vajuda.
- Väljahingamisel liikuge Cat Pose'i, ümardades selgroogu väljapoole ja kinnitades seljaluu.
- Laske oma peas pingevabas asendis põranda poole vabastada.
- Vajutage mõlema liigutuse ajal kindlalt käsivartesse ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie abaluud muudavad asendit.
Jagage Pinterestis
8. Allapoole suunatud koer
Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana) pikendab teie selgroogu ja aitab teil oma latides tugevust suurendada.
- Alustage neljakesi randmetega õlgade all ja põlvede all puusade all.
- Torka varbad alla ja tõsta puusad põrandast üles.
- Sirgendage jalad ja liigutage oma kontsad põranda poole (need ei pea olema põrandal). Kui teie seljatoed on tihedad, on õige hoida põlvi veidi kõverdatud. Kui vajate rohkem pikkust, võite käed ettepoole ka kõndida.
- Vajutage tugevalt läbi peopesade ja keskenduge laienemisele kogu oma kaelalüli ja õlad. Laske lõual rinnale kõverduda.
Jagage Pinterestis
9. Ülespoole suunatud koer
Ülespoole suunatud koer (Urdhva Mukha Svanasana) on tagasiulatuv poos, mis võib teie latti tugevdada.
- Lamage kõhul põrandal. Siruta jalad selja tagant välja ja puhka jalgade ülaosa põrandale.
- Painutage küünarnukid ja asetage peopesad talje kõrvale põrandale.
- Sissehingake ja sirutage käsi, tõstes samal ajal ülakeha ja jalgu paar tolli põrandast.
- Joonistage oma õlad taha ja alla, kõrvadest eemale.
Jagage Pinterestis
10. Lapse poseerimine
Lastepoos (Balasana) on taastav poos, mis aitab teil lülisamba, õlgade ja kaela lõõgastuda, samal ajal ka latti venitades.
- Allapoole suunatud koeral võtke sügavalt sisse ja välja hingake. Vabastage põlved põrandale, tõmmates puusad tagasi oma kandadele. Puhka oma otsaesist põrandale.
- Selles poosis saate ka lõõgastuda, kui põlved on pisut puusadest laiemad.
- Venituse süvendamiseks kõndige sõrmedega võimalikult kaugele. Enne nende keskmesse toomist ja selles asendis puhumist kõndige sõrmedega mõlemale küljele.
Jagage Pinterestis
Ära viima
Lati venitamine paar korda nädalas aitab teil saada paindlikkust, vähendada valu ja suurendada liikumisulatust. See aitab vältida vigastusi ja võimaldab teil end paremini tunda, võimaldades teil jõudu ja kergust liikuda.
Rääkige oma arstiga, kui teil on nende harjutuste tegemisel valu.
