Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Plyo kast on mitmekülgsete jõusaalivarustuse juht
Vähesed asjad on sama mitmekülgsed kui õunasiidri äädikas või väike must kleit. Kuid seal on üks asi - mida olete ilmselt oma spordisaalis näinud -, mis tuleb lähedale: kast.
Mõnikord nimetatakse seda plyo boxiks, see seade on üks parimaid spordimaailmas. Babe Go Lift asutaja, ISSA CF-L2 sertifitseeritud isiklik treener Morgan Olson kiidab neid: "Need võimaldavad teil funktsionaalselt liikuda ja tugevdada kogu keha."
Parim osa on see, et te ei vaja isegi päris kasti.
"Võite kasutada õrna kasti, pinki või sammu, kui teie spordisaalis pole boksi või kui teil pole juurdepääsu spordivahenditele," räägib Olson. Ja kui olete õues, võite kasutada isegi pinki või kivi.
Ükskõik, mida te kasutate, peaks suutma hoida oma kehakaalu, püsida stabiilsena ja olla 16–24 tolli pikk.
Kas võiks olla midagi täiuslikumat kui see ilusa varustuse jaoks vajalik uusaasta treeningu taaskäivitus? Me arvame, et mitte.
Olsen pakub siin kuut korduvat kogu keha harjutust, mida saate teha ainult kasti abil. Lisage üksikud käigud olemasolevasse raviskeemi või tehke see kuue treeningu abil täielikuks treeninguks.
Kas olete valmis alustama? Siit saate plyo kasti.
Kasti sammud
See korduv samm-üles-alla liikumine on suunatud teie reitele, puusadele, tuharatele ja südamikule. "Järk-järguline samm on kuld inimestele, kes soovivad oma" alust "toonida ja tõsta ning paremat puusa parandada," räägib Olson. Selleks vajate kasti (või pinki või sammu), mis on põlve kõrge.
Olson soovitab liigutusi aeglustada ja vältida jala kiigutamist või hoo kasutamise kasutamist. See aitab libedust edasi suunata.
“Ärge vea ennast minema ja pange kast liiga kõrgele. Kui olete algaja, segab liiga kõrge kast aeglaseid ja kontrollitud liikumisi,”lisab Olson.
Juhised
- Astuge jalg kasti, põlv pisut väljapoole ja üle pahkluu.
- Sõitke läbi oma kreeni, sirutades ribisid ja pigistades tagumikku.
- Püsti kõrgel, seejärel pöörduge tagasi põrandale, kallutades rindkere ette, et tasakaalustada kehakaalu.
- Tagasiteel lohistage oma tagumine jalg stabiilsuse tagamiseks vastu kasti.
- See on üks rep.
- Lülita jalad ümber ja tee veel üks rep. Eesmärk on teha 10 kordust jala kohta, kokku 20 kordust.
Kasti suurendamise näpunäited
- ära matka puusa
- rindkere keskel üle põlve
- põlv üle pahkluu
- sõida läbi kontsade
- põlv surub välja
- lõdvesta tagumine jalg
Kasti pushups
Parandage oma õla, biitsepsi, triitsepsi ja selja tugevust, muutes klassikalist vajutuskäiku.
“Kui saate teha tavalisi lisaseadmeid, kõlab see liiga lihtsalt. Kuid see pole nii. Isegi asjatundlikele tõukuritele soovitan seda kaldpüsimist, kuna see võimaldab treenida mahtu ja suunata ülakeha veidi erinevalt,”selgitab Olson.
Ja kui te ei saa veel standardset lisaseadistust teostada, on see suurepärane vahepala.
Pro näpunäide: “Pöörake küünarnukkidele suurt tähelepanu,” ütleb Olson. “Kui küünarnukid saavad otsa, siis see on ei-ei. Kui teie küünarnukid sirguvad roiete asemel tagasi väljapoole, selle asemel, et nurga taha pöörata, on see no-no.”
Juhised
- Alustuseks asetage käed kasti peale õlgade laiusega.
- Asuge tihedas plankasendis.
- Painutage küünarnukid aeglaselt ja langetage rindkere kasti poole.
- Põhja jõudes lükake abaluude sirutamisel tagasi üles algasendisse.
- See on üks rep.
- Tehke 10 kordust. Kui saate hõlpsalt 10 kordust ilma väsimuseta läbi viia, püüdke teha 20 kordust.
Kasti tõmbamise näpunäited
- säilitada plank asendit
- kaasata tuum
- jalad kokku, libised pigistatud
- tõmmake abaluud tagasi
- lükka rind kastist eemale
- küünarnukid kuni ribid
- hoidke kasti nippeljoone all
Kasti vasikas tõstab
“Vasika lihas on aeglane tõmblemine, seetõttu võib olla kasulik teha palju kordusi, mis aitab suurendada jalgade jõudu, jooksukiirust ja vähendada küünlate väljanägemist,” räägib Olson.
Tema soovitus: “Sulgege silmad, pange mõni Cardi B peale ja häälestage neile väikestele lihastele. Pindmine vasikalihas (gastrocnemius) ja hüppeliigese või küünarnuki ümber asuv sügav vasikalihas (soleus) tänavad teid.”
Juhised
- Seisa jalad veidi kitsamad kui õla laiuselt.
- Reguleerige oma jalg nii, et mõlemad kontsad oleksid karbist väljas. Nihutage raskust jalgade kuulidele.
- Tõuske oma otste juurde.
- Hoidke seda ülaosas 2 sekundit.
- Seejärel laskuge alla, kuni kand on allapoole kasti kõrgust.
- Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel sõitke tagasi oma otste poole.
- See on üks rep.
- Tehke 20 kordust.
Vasika tõstmise näpunäited
- hoidke seina tasakaalus
- kontsad üle kasti
- varvastega
- hoidke
- põlved kõverdatud, madalamad kontsad
- sõidad varvaste juurde tagasi
Kast kastetakse
Need muudavad teie relvad treenimispaagis mitte ainult tapjateks, vaid uuringute põhjal on nad tõhusad tricepsi, rinna, õlgade ja südamiku sihtimiseks.
Eriti naised ei tööta tricepsis sageli, nii et neid tugevdades saate vähendada nahkhiirte tiibade väljanägemist, ütleb Olson.
Juhised
- Kastist eemale vaadates asetage käed kasti servale õla laiusega, sõrmed suunatakse keha poole.
- Kõndige jalad välja, kuni jalad on sirged. Tõstke tagumik kastist välja ja pange oma kaal kandadele.
- Hoidke küünarnukid keha lähedal, painutage käsi nii, et kogu keha langeks maapinna poole. Jätkake, kuni teie õlad on küünarnukkidega ühel joonel.
- Vajutage peopesad kasti ja naaske alustamiseks.
- See on üks rep.
- Tehke 10 kordust. Kui see on liiga lihtne, püüdke 20 kordust.
Box kastmisnäpunäited
- nägu karbist
- sõrmed pähe
- jalad sirged, käed sirged.
- küünarnukid tagasi ja allapoole
- vajutage palsamid kasti
Burpee kast hüppab
Nii burpees kui ka karbis hüppamine on uskumatu proov plahvatusohu ja tugevuse kohta. Lisage liigutused kokku ja see parandab teie südame-veresoonkonna vastupidavust ja tugevdab kogu keha.
Olson ütleb, et aitate toonida ja pinguldada tuharaid, nelikveetükke, tagakülgi, vasikaid, rindkere, triitsepsit, biitsepsi ja abs.
“Burpee kasti hüpped on palju tööd. Kuid teie mõistus tabab meelepuudust enne, kui teie lihased või keha seda teevad. Pange pea alla, pange üles ja jälgige, et te saaksite plahvatusohtlikumaks treenijaks,”räägib Olson.
Juhised
- Seisake 2 jalga kastist, jalad õla laiusega üksteisest.
- Laske oma käed maapinnale.
- Hüppa jalad tagasi plaani asendisse. Seejärel langetage kogu keha põrandale lamamiseks. Vabastage oma käed.
- Asendage käed ja suruge põrand välja surunupuna. Hüppa jalad käte alla.
- Naaske püstiasendisse jalad puusade all. See on üks burpee.
- Nüüd hüppa kasti peale, laskudes pehmelt mõlema jalaga kasti.
- Astu või hüppa karbist alla.
- See on üks rep.
- Eesmärk on 20 kordust, et parandada südame-veresoonkonna vastupidavust.
Burpee boksi hüpiknukud
- käed põrandale
- heida pikali
- vajutage plangusse
- hüpata jalad kätele
- seisma
- hüppa kasti
- taganema
Sügavushüpe pluss hüpe
Sügavushüpped on aluspõhjaline, plyomeetriline treening, mis töötab kogu teie kehas. Kasutate hüppe ajal jalgu, keerutate oma käe lisakõrguse jaoks ja toetate oma maandumist maandumisel. "Kindlasti näete ja tunnete, et ka teie saak kasvab," ütleb Olson.
See samm on seotud teie reaktsiooniaja lühendamisega, mis on abiks spordimeeskonna liikmetele. Ja see suurendab ka teie alakeha jõudu, mis tähendab raskemaid surnuid ja kükke.
Juhised
- Alustage kasti püsti seismist.
- Astuge oma domineeriva jalaga pingilt maha. (Märkus: see peab olema samm, mitte hüpe.)
- Laske maad korraga mõlema jalaga.
- Niipea, kui maandute, plahvatage vertikaalselt nii kõrgele kui võimalik.
- Imake maandumise mõju, surudes puusad taha ja painutades põlvi.
- See on üks rep.
- Tehke kokku 10 kordust, puhates vastavalt vajadusele. See liikumine on mõeldud kvaliteediks, mitte kiiruseks.
Sügavushüpe pluss hüppekohad
- seista karbil
- alla astuma
- kohe hüppa õhku
- maa painutatud põlvedega
Terve keha treening
Treeningu juhised
- Täitke kõik ülaltoodud 6 harjutust märgitud korduste arvu jaoks järjekorras, ilma et peaksite liigutuste vahel puhkama.
- Pärast kõigi 6 käigu tegemist puhake 1–2 minutit ja korrake kokku 3 ringi.
- Kokku peaks see kestma 25–30 minutit.
Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, koos harjatud, nühitud ja söega supelnud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.
