Kui teil on osteoporoos, võib treenimine olla oluline komponent nii luude tugevdamisel kui ka kukkumisohu vähendamisel tasakaalutreeningu abil. Kuid enne mis tahes treeningprogrammi alustamist on oluline saada kõigepealt oma arsti nõusolek. Arst aitab sõltuvalt teie seisundist, vanusest ja muudest füüsilistest piirangutest osutada teile, millised harjutused on teie jaoks kõige paremad.
Terved luud ehitavad harjutused
Ehkki enamus treeninguliike on teie jaoks head, pole kõik treeninguliigid tervislike luude jaoks head. Näiteks võivad raskust kandvad harjutused luua terve luu. Need harjutused hõlmavad teie lihasjõu väljakutse raskusjõu vastu ja luudele surve avaldamist. Selle tulemusel annavad teie luud teie kehale märku tugevama luude ehitamiseks lisatud koe tootmiseks. Sellised harjutused nagu kõndimine või ujumine võivad olla kasulikud teie kopsude ja südame tervisele, kuid ei aita tingimata luude tugevdamist.
Kõigist osteoporoosiga isikutest, kes soovivad oma luude tugevust suurendada, on kasu järgmisest kaheksast harjutusest. Neid harjutusi on kodus lihtne teha.
1. Jalajäljed
Osteoporoosi vähendamise treeningu eesmärk on väljakutse teie keha võtmepiirkondadele, mida osteoporoos kõige sagedamini mõjutab, näiteks puusadele. Üks võimalus oma puusaluude väljakutseks on läbi jalajälgede.
- Tõstke seistes jalga, kujutades ette, et purustate selle all kujuteldava puru.
- Korda neli korda ühel jalal, siis korra harjutust teisel jalal.
- Kui teil on raskusi oma tasakaalu hoidmisega, hoidke kinni reelingust või tugevast mööbliesemest.
2. Bicepi lokid
Bicep-lokke saate teha kas hantlitega, mis kaaluvad 1 kuni 5 naela, või takistusribaga. Neid saab teostada istudes või seistes, sõltuvalt sellest, mis teile kõige paremini sobib.
- Võtke mõlemas käes hantel. Või astuge takistusribale, hoides mõlemas käes otsa.
- Tõmmake ribad või raskused rindkere poole, jälgides biitsepi lihaseid õlavarre rindel.
- Algpositsiooni naasmiseks langetage käsi.
- Korda kaheksa kuni 12 korda. Puhkake ja korrake võimalusel teist komplekti.
3. Õla tõstmine
Õla tõstmiseks vajate ka raskusi või takistusriba. Seda harjutust saate teha nii seisvast kui ka istuvas asendis.
- Võtke mõlemas käes hantel. Või astuge takistusribale, hoides mõlemas käes otsa.
- Alustage käed alla ja käed külgedega.
- Tõstke käed aeglaselt sirgelt ette, kuid ärge lukustage küünarnukki.
- Tõstke mugavale kõrgusele, kuid mitte kõrgemale kui õlgade tase.
- Korda kaheksa kuni 12 korda. Puhkake ja korrake võimalusel teist komplekti.
4. Hamstring lokid
Hamstring-lokid tugevdavad lihaseid säärte ülaosas. Teete seda harjutust seisvast asendist. Vajadusel pange oma tasakaalu parandamiseks käed raske mööbli või muu vastupidava eseme peale.
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Liigutage veidi vasakut jalga tagasi, kuni ainult varbad puudutavad põrandat.
- Vasaku kanna tõstmiseks tuharate poole tõmmake kokku vasaku jala tagumised lihased.
- Kontrollige vasakut jalga aeglaselt, kui langetate selle tagasi algasendisse.
- Korda harjutust kaheksa kuni 12 korda. Puhkake ja korrake harjutust paremal jalal.
5. Puusa jalgade tõste
See harjutus tugevdab puusade lihaseid ja tasakaalus olekut. Asetage oma käed raske mööbli või muu vastupidava eseme peale, et vajadusel oma tasakaalu parandada.
- Alustage jalad puusa laiusega üksteisest. Nihutage oma kaal vasakule jalale.
- Painutage oma paremat jalga ja hoidke oma paremat jalga sirgelt, kui tõsta seda küljele, mitte rohkem kui 6 tolli maapinnast.
- Langetage parem jalg.
- Korda jalgade tõstmist kaheksa kuni 12 korda. Naaske algasendisse ja tehke vasaku jala abil veel üks komplekt.
6. Kükid
Kükid võivad tugevdada nii jalgade esiosa kui ka tuharaid. Selle harjutuse efektiivsuse saavutamiseks ei pea te sügavalt kükitama.
- Alustage jalad puusa laiusega üksteisest. Puhastage oma käed tasakaalu tagamiseks kergelt kindlale mööblitükile või letile.
- Painutage oma põlvi, et aeglaselt kükitada. Hoidke selg sirge ja kõhn pisut ettepoole, tundes, et jalad töötavad.
- Kükitage ainult seni, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
- Püstises asendis naasmiseks pingutage tuharad.
- Korda seda harjutust kaheksa kuni 12 korda.
7. Palli istumine
See harjutus võib edendada tasakaalu ja tugevdada teie kõhulihaseid. Seda tuleks läbi viia suure treeningpalliga. Teil peaks olema ka keegi teiega, kes tegutseks „tähena“, kes aitab teil tasakaalu säilitada.
- Istuge treeningpalli jalad põrandaga.
- Tasakaalu säilitamise ajal hoidke oma selga võimalikult sirgelt.
- Kui suudate, hoidke käed külgedest väljapoole, peopesad ettepoole.
- Hoidke positsiooni võimaluse korral ühe minuti jooksul. Seisa ja puhka. Korda harjutust veel kaks korda.
8. Seisavad ühel jalal
See harjutus soodustab paremat tasakaalu.
- Kui teil on vaja millegi külge haarata, lähedal asuva tugeva mööbliesemega, seiske võimaluse korral ühe jalaga üks minut.
- Korda tasakaaluharjutust teisel jalal.
Harjutused, mida vältida
Nii tähtis on teada, millised harjutused võivad teid aidata, on sama oluline teada, mida te ei peaks tegema. Mõned tegevused, nagu matkamine, köie hüppamine, ronimine ja jooksmine, seavad teie luud lihtsalt liiga palju nõudlust ja suurendavad luumurdude riski. Tuntud kui suure löögiharjutused, võivad nad lülisambale ja puusadele liiga suurt koormust tekitada ning suurendada kukkumisohtu. Neid on kõige parem vältida, kui te pole neis juba mõnda aega osalenud.
Keha pagasiruumi ettepoole painutamine või pöörlemine, näiteks treeningud ja golfi mängimine, suurendavad ka osteoporoosimurdude riski.
