Kui teil on kunagi olnud seljavalu, siis teate lihtsalt, kui õnnetu see võib olla. Iga liigutus, mida teie keha teeb, haarab teie selga mingil moel, nii et haiget tekitav tähendab seda, et olete maas ja väljas - mis pole üldse lõbus!
Selja lihaste tugevdamine aitab vältida seda tüüpi vigastusi ja tagab kogu keha sujuva toimimise nii igapäevaste liikumiste kui ka treeningu ajal.
Kuid kuna Internetis on palju seljaharjutusi, võite olla pisut hämmingus - eriti kui olete algaja. Oleme teie jaoks ära arvanud ja kokku pannud nimekirja 15 parimatest tagumistest käikudest, mida saate üldise jõu ja jõudluse saavutamiseks teha.
Esimesed asjad kõigepealt:
Milliseid lihaseid me suuname, kui räägime teie seljast? Selja peamised lihased hõlmavad:
- latti, mis asuvad kaenlaaluste all teie seljaosa all
- romboid, mis asuvad ülaselja keskel
- lõksud, mis kulgevad kaelast selja keskosa poole
- erector spinae - rühm lihaseid, mis kulgevad mööda selgroogu
Kõik allolevad harjutused on suunatud nende lihaste kombinatsioonile.
Soojendus
Alustage 5–10-minutise mõõduka südamega, et veri pumbata ja hakkaks lihaseid äratama. Seejärel tehke viieminutiline venitusjärjestus, et selja ettevalmistamiseks sihitud harjutustele. See rutiin on suurepärane lähtepunkt. Samuti, kui need liigutused teile mingil hetkel valu põhjustavad, lõpetage see, mida teete, ja puhake.
Käigud
Valige kolm kuni viis neist harjutustest, et luua oma selja treening, mida saate oma eesmärkide saavutamiseks teha kaks korda nädalas (või rohkem). Proovige lüüa kõik need 15 harjutust kahenädalase ajavahemiku jooksul, et veenduda, et teie rutiin on hästi ümar.
1. Takistusriba tõmmake lahti
Suurepärane treening selja treeningu alustamiseks, vastupidavusriba eraldamine on lihtne, kuid tõhus. Valige takistusriba, mis võimaldab teil heas vormis täita 2 komplekti 15 kuni 20 kordust.
Juhised:
- Seisa sirutatud kätega. Hoidke mõlema käega takistusriba pingul teie ees, nii et riba on maapinnaga paralleelne.
- Hoides käsi sirge, tõmmake riba oma rinnale, liigutades käed külgedele. Alustage seda liikumist selja keskelt, pigistades abaluud kokku ja hoides selgroo sirge, seejärel minge aeglaselt tagasi algusesse.
2. Nelinurkne hantli rida
See harjutus viib teid tagasi rea põhitõdede juurde, fikseerides paljud vormilised probleemid, näiteks liigutamine ülaosas liigutamisel, käe ülepingutamine liigutuse lõpus ja alaselja kompenseerimine. Tehke see harjutus enne kõigi muude sõudeliigutuste tegemist.
Juhised:
- Minge mõlemasse käesse asetatud hantliga neljakesi. Veenduge, et teie selg oleks sirge, käed oleksid otse õlgade all ja põlved oleksid puusade all.
- Tõmmake parema käega üles, tõmmates küünarnuki üles ja viies hantli kaenla alla. Hoidke küünarnukki kogu liikumise ajal klammerdunud. Siin märkate, et kui liigute liiga kaugele, kaotate oma tasakaalu.
- Laiendage oma käsi, tagastades hantli maapinnale ja korrake seda vasakul küljel.
- Tehke 3 komplekti 12 kordust mõlemal küljel.
3. Lati alla tõmbamine
Lati alla tõmmatava latti saate täita spordisaalis asuva masina või takistusriba abil. Kaalu tõmbamiseks pea kohal rinnale vajavad latid, biitseps ja isegi käsivarred, tugevdades neid kõiki.
Juhised:
- Kui kasutate masinat, siis asetage padi nii, et see puudutaks teie reied. Tõuske püsti ja haarake latt laiemalt, kui õlgade laiuselt, istudes tagasi.
- Alustage riba tõmbamist rinna suunas, painutades küünarnukid ja suunates need maapinnale. Kogu selle liikumise ajal haarake selja üla- ja keskosa. Hoidke oma keha sirgena, mitte lastes end selili kukkuda.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
4. Lai hantli rida
Rabariba jäljendamine, lai hantlirida võimaldab teil suurendada liikumisulatust ja aidata teil lahendada lihaste tasakaalustamatust ühel ja teisel küljel. Valige alustamiseks kerge kuni keskmise raskusega hantlid - 10 kilo peaks töötama - ja töötage sealt ülespoole. Kui teil on halb alaselg, olge selle harjutusega ettevaatlik.
Juhised:
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja liigendit vöökohal, peatudes siis, kui teie ülakeha moodustab maapinnaga 20-kraadise nurga. Peopesad peaksid olema reite poole ja kael jääma neutraalseks. Laske hantlitel rippuda teie ees.
- Alustage küünarnukkidega 90-kraadise nurga all sõudmist, tõmmates neid taeva poole. Pigistage abaluud ülaosas kokku.
- Naaske algusse ja korrake, täites 3 12 korduse komplekti.
5. Barbell ummikus
Selja alaselja, püstiste spinnalihaste ja vöötradade töötamine nõuab barbell-surutõste efektiivseks täitmiseks seljatuge.
Juhised:
- Seisake trepi taga jalad õla laiusega.
- Hoides rindkere tõstetud, alustage puusadelt liigendist ja painutage aeglaselt põlvi, ulatudes barbellini. Hoidke selg sirge ja haarake varrast nii, et mõlemad peopesad oleksid ülekäepidemel teie poole.
- Lükake tagasi üles, hoides jalad põrandal tasaseks, algasendisse tagasi. Teie selg peaks kogu liikumise ajal olema sirge. Teie õlad peaksid olema allapoole ja tagasi.
- Pöörake tagasi algasendisse, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi, kuni jõuate barbell tagasi maapinnale.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
6. Hüperekstensioon
Hüperekstensioonid on suunatud teie tuumale pluss kogu tagumisele ahelale või keha tagumisele küljele. See teeb neist suurepärase erektsiooni-spinaalihaste ja kogu alaselja tugevdamiseks üldiselt.
Juhised:
- Pingutage treeningpallile, kõht on kuuli keskosas. Vajutage jalgade kuulid maasse, et püsida tasakaalus.
- Siruta käed ette. Kui vöökoht paindub, tõsta ülakeha aeglaselt taeva poole. Pange kindlasti oma tuum ja tuharad kinni. Hoidke jalad põrandal.
- Peatage hetkeks, kui olete ülaosas, siis laske aeglaselt alla.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
7. "Tere hommikust"
Veel üks alaseljale suunatud harjutus, head hommikud saavad oma nime, sest liikumispeeglid kummarduvad viisina tere öelda. See harjutus on keerukam, nii et alustage ilma raskuseta laadimisega enne, kui laadite rõdul.
Juhised:
- Kui kasutate kaalu, kinnitage see ohutult oma pea taha õlgadele. Asetage jalad õla laiusele.
- Puusade kohal olles pehmendage oma põlvi ja laske oma keha maapinna poole, peatudes, kui see on paralleelne. Teie selja peaks kogu selle liikumise ajal olema sirge.
- Kui olete jõudnud paralleelselt, lükake jalad läbi ja naaske alustamiseks. Täielik 3 komplekti 12 kordust.
8. Ühe õlaga hantli rida
Enda stabiliseerimine üheharulise rea tegemiseks pingil võimaldab teil neid seljalihaseid tõeliselt sihtida ja neid haarata. Esitage endale väljakutse, lisades siia kaalu, muidugi samal ajal oma vormi teadvustades.
Juhised:
- Paigutage end pingile, nii et teie vasak põlv ja sääre toetuvad selle peale, nagu ka vasak käsi - see on teie toeks. Teie parem jalg peaks olema sirge jalatallaga maapinnal. Korja hantel üles parema käega. Säilitage sirge torso.
- Ümardage hantel üles, tõmmates küünarnuki taeva poole, hoides seda keha lähedal. Pigistage oma ülaselg, kui küünarnukki üles tõmmata.
- Laske aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 12 kordust mõlemal küljel.
9. Renegade hantli rida
See käik esitab teile väljakutse, nõudes, et hoiate plaani hoides, nii et lisate selja liigutustele täiendava treeningu.
Juhised:
- Oletage, et mõlemal käel on hantlil kõrge plank. Teie keha peaks moodustama sirgjoone peast varvasteni. Teie tuum peaks olema kogu liikumise vältel hõivatud.
- Ridage parema käega, tõmmates küünarnuki taeva poole, hoides seda samal ajal keha lähedal, ja seejärel tagastades hantli maapinnale. Veenduge, et teie puusad püsiksid maapinna suhtes ruudukujulisena.
- Korda seda vasaku käega. Teise võimalusena täitke 3 komplekti jaoks kokku 20 kordust.
10. Puulõige
Kolmekordne whammy teie südamiku, käte ja selja jaoks - puulõige on kogu keha liigutus. Kasutage siin hantlit või ravimipalli - 10 naela on hea koht alustamiseks.
Juhised:
- Haarake mõlemast käest hantel või ravimipall. Hoidke seda pea kohal, sirutatud kätega. Pöörake veidi paremal jalal, nii et teie puusad on pööratud.
- Kui hakkate kükitama, pöörake puusad vasakule ja viige hantl või pall vasaku põlve välispinna alla pühkimisliigutusega.
- Tõusmisel keerake pagasiruum tagasi paremale ja viige käed sirgena hoides hantlit või kuuli üles paremal pea kohal plahvatusohtliku, kuid kontrollitud liigutusega. See liikumine peaks jäljendama tükeldavat liikumist, sellest ka nime.
- Tehke 12 kordust mõlemal küljel kokku 3 komplekti.
11. TRX rida
Kasutades oma kehakaalu ning nõudes tasakaalukust ja stabiilsust, on TRX rida ülitõhus. Vahva on see, et see sobib igasuguse võimekusega inimestele.
Juhised:
- Haarake TRXi käepidemetest kinni ja kõndige nende all, moodustades sirutatud kätega lauaplaadi asendi. Mida paralleelsem on selg maapinnaga, seda raskem see harjutus on.
- Hoides selga sirge, rida ülespoole, tõmmates ennast lae poole. Hoidke küünarnukid külgede lähedal.
- Laiendage käsi ja pöörduge tagasi alustamiseks, jälgides, et puusad ei satuks.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
12. Supermees
Lüües oma tuuma, eriti alaselja, on supermanid petlikult kõvasti, isegi kui te tehniliselt lamate maapinnal.
Juhised:
- Lamage kõhule, kui käed on pea kohal.
- Haara oma tuum ja tuharad. Tõstke üla- ja alakeha maapinnast nii kõrgele kui võimalik. Paus ülaservas 1 sekund. Naaske kontrollitud liikumisega algasendisse.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
13. Tagurpidi lennata
Nii rombide kui ka lõksude ja õlgade suunas suunatud tagurpidi käik tugevdab neid poosilihaseid, mis on igapäevase tervise jaoks nii olulised.
Juhised:
- Hoides mõlemas käes hantlit, tehke hinge vööst ettepoole, kuni teie keha moodustab maapinnaga 45-kraadise nurga, võimaldades hantlitel rippuda teie ees, peopesad üksteise poole. Küünarnukkidel peaks olema kerge painutus.
- Sidudes oma tuuma, tõstke käed üles ja välja, pigistades abaluud ülaosast.
- Naaske aeglaselt algasendisse, hoides raskusi kontrolli all. Täielik 3 komplekti 12 kordust.
14. Pullup
Klassikaline seljaharjutus, abistamata tõmbejõud nõuab palju jõudu. Tooge tugevdusi, kui te pole veel kohal, kasutades treeningu tegemiseks tõmberiba.
Juhised:
- Seisage tõmbevarda all ja haarake sellest üle käepidemega, asetades käed laiemalt kui õla laiuselt.
- Tõstke jalad maapinnast maha - või asetage need abiriba - ja riputage kätest kinni, tõmmake siis keha üles lati külge, painutades käsi ja tõmmates küünarnukid maapinna poole.
- Kui teie lõug on üle lati ületanud, sirutage oma käsi keha allapoole langetamiseks.
- Tehke 3 komplekti 3 kordust.
15. Höövel
Tavaliselt peetakse seda põhiliigutuseks, plangud on tõesti kogu keha harjutused. Nad värbavad neid sügavaid seljalihaseid - püstiseid spinne -, et saaksite positsiooni tõhusalt hoida.
Juhised:
- Asuge plankimisasendisse küünarnukid ja käsivarred maas ning jalad sirutatud, toetades oma raskust varvastele ja käsivartele.
- Teie keha peaks moodustama sirge pealaest jalatallani. Pange oma tuum sisse, et puusad ei satuks.
Ära viima
Selja tugevdamisel on nii palju eeliseid, millest kõige olulisem on aidata teil elada igapäevast elu lihtsamal viisil. Need harjutused pakuvad kõike, mida vajate paremaks toimimiseks ja tugevamaks muutmiseks.
Pidage meeles, et nende harjutuste edenedes jätkake end väljakutsetega, lisades kaalu või vastupanu, kuid tehke seda ettevaatlikult. Kui teil on olnud seljaprobleeme, pidage enne jätkamist nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
