Iliotibiaalne (IT) riba on paks fastsiaalriba, mis kulgeb sügavalt mööda puusa välisosa ja ulatub teie välise põlve ja sääreluuni.
IT-riba sündroom, mida nimetatakse ka ITB-sündroomiks, tekib liigse kasutamise ja korduvate liigutuste tagajärjel, mis võib põhjustada valu, ärritust ja põletikku teie põlves ja ümbritsevates kõõlustes.
Kui ITB sündroomi nimetatakse sageli jooksja põlveks, mõjutab see tavaliselt ka raskuste tõstjaid, matkajaid ja jalgrattureid.
Teatud harjutused ja venitused võivad aidata ITB sündroomi tervendada, parandades paindlikkust ja tugevdades teie IT-riba ümbritsevaid lihaseid. Need harjutused võivad takistada ka edasisi probleeme.
Siin on viis IT-bändi harjutust, et alustada. Proovige neid teha vähemalt 10 minutit päevas.
1. Külili lamav jalg tõuseb üles
See harjutus on suunatud teie südamikule, tuharatele ja puusa röövikutele, mis aitab parandada stabiilsust. Suurema toe saamiseks painutage sääreosa. Väljakutse jaoks kasutage pahkluude ümber vastupidavusriba.
Kuidas seda teha:
- Lama paremal küljel vasaku puusaga otse üle parema.
- Hoidke oma keha sirgjooneliselt, surudes vasak käsi tuge saamiseks põrandale.
- Pea toetamiseks kasutage paremat kätt või padja.
- Asetage jalg nii, et teie kand oleks varvastest pisut kõrgem.
- Tõstke vasak jalg aeglaselt üles.
- Paus siin 2–5 sekundit.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
Tehke 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordust mõlemal küljel.
Jagage Pinterestis
2. Esiosa volditud põik jalgadega
Esiosa voldi venitamine aitab leevendada teie IT-riba pingeid ja pingulikkust. Seda tehes tunnete end venitades reie külje lihaseid. Sügavamaks venitamiseks asetage kogu oma kaal tagumisele jalale.
Kasutage käe all olevat plokki või tugiposti, kui need ei ulatu põrandani või kui teil on alaseljavalu. Kui teil on muret, kas veri tuleb pähe, hoidke selg lame ja pea üles tõstetud.
Kuidas seda teha:
- Seisa jalad puusa kaugusel.
- Ristke vasak jalg üle parema, joondades oma roosa varbad nii palju kui võimalik.
- Sissehingake ja sirutage käed pea kohale.
- Hingake puusadest ettepoole liikudes välja ja sirutage selga ettepoole suunatud painde sirutamiseks.
- Sirutage oma käed põranda poole ja pikendage oma kaela tagumist osa.
- Hoidke põlved veidi kõverdatud.
Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut, seejärel toimige vastupidiselt.
Jagage Pinterestis
3. Lehma näo poseerimine
See joogapoos leevendab tuharate, puusade ja reite sügavat pingutamist, parandades paindlikkust ja liikuvust. See sirutab ka põlvi ja pahkluud.
Vältige ühele küljele vajumist. Mõlema istuva luu põrandaks ühtlaseks jahvatamiseks kasutage pehmendust, nii et teie puusad oleksid ühtlased. Selle poseerimise lihtsustamiseks sirutage sääreosa sirgelt välja.
Kuidas seda teha:
- Painutage vasak põlv ja asetage see keha keskele.
- Joonista vasak jalg puusa poole.
- Rista oma parem põlv üle vasaku, virnastades põlved.
- Asetage parem kand ja hüppeliiges vasaku puusa välisküljele.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Sügavamaks minemiseks kõndige käed ettepoole painutades ettepoole.
Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut, seejärel toimige vastupidiselt.
Jagage Pinterestis
4. Istuv selgroo keerdumine
See venitus leevendab lülisamba, puusade ja reie väliskülge. See avab teie õlad ja rindkere, võimaldades paremat rühti ja stabiilsust.
Õrnamaks venitamiseks siruta sääre sirgeks. Pange selle põlve alla padi, kui teie seljatoed on eriti tihedad.
Kuidas seda teha:
- Istuvast asendist põrandal painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg parema puusa välisküljele.
- Painutage parem jalg ja asetage parem jalg tasasele põrandale vasaku reie välisküljele.
- Hingake välja, kui keerate alakeha paremale.
- Asetage vasaku sõrmeotstega põrandale, painutades puusad.
- Mähi küünarnukk ümber põlve või aseta küünarnukk põlve välisküljele peopesaga ettepoole.
- Pilk üle selja õla.
Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut, seejärel toimige vastupidiselt.
Jagage Pinterestis
5. Vahtrulli venitus
See harjutus eeldab, et teil oleks vahurull. Kasutage seda IT-riba ümber pingete, lihasõlmede ja pingulikkuse rullimiseks.
Keskenduge kõikidele piirkondadele, kus tunnete kitsust või ärritust. Minge aeglaselt nendest piirkondadest üle.
Kuidas seda teha:
- Lamage paremale küljele, kui teie reie toetub vahurullile.
- Hoidke parem jalg sirge ja suruge oma vasaku jala tald toe saamiseks põrandale.
- Stabiilsuse tagamiseks asetage mõlemad käed põrandale või toetage end paremale küljele.
- Enne tagasi puusale veeremist vaht rullige põlveni.
Jätkake kuni 5 minutit, seejärel toimige vastupidiselt.
Jagage Pinterestis
Muud abinõud, mis võivad aidata ITB sündroomi korral
ITB sündroomi raviks on mitmeid täiendavaid ravimeetodeid. Otsustage, millised neist on teie rutiinist kõige kasulikumad, ja lülitage need oma treeningprogrammi. Siin on mõned kaalumiseks:
- Sport või sügavate kudede massaaž. Vigastuste ennetamiseks ja taastumiseks kohandatud professionaalne massaaž võib parandada painduvust, leevendada lihaspingeid ja vähendada lihasspasme.
- Myofascial vabastamine. Seda tüüpi füsioteraapias kasutatakse massaaži, et leevendada valu, pinget ja tihedust müofascial kudedes.
- Nõelravi. See ravi võib aidata leevendada valu ja ebamugavusi IT-riba vigastusest paranemisel.
- Kuuma ja külma teraapia. Need lihtsad ravimeetodid aitavad valu ja põletikku leevendada, ehkki need ei pruugi teie ebamugavuse põhjust täielikult ravida. Lihaste soojendamiseks ja lõdvestamiseks kasutage soojenduspadja või võtke kuuma vanni või dušši. Valu, turse ja põletiku vähendamiseks kasutage jääpakki. Vahelduge meetodite vahel iga 15 minuti järel või tehke üks korraga.
- MSPVA-d. Valu ja põletiku leevendamiseks võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, näiteks aspiriini, ibuprofeeni (Advil või Motrin) või naprokseeni (Aleve). Kasutage neid ravimeid ainult lühiajaliselt.
- Tervislikud valikud. Järgige tervislikku toitumist rohke värskete puu- ja köögiviljadega. Püsige hästi hüdraatuna, juues palju vett ja nautides tervislikke joogivalikuid, näiteks kookosvett, köögiviljamahla ja taimeteed. Kuni need ei sega ühtegi teie ravimit, võtke taimseid toidulisandeid, mis võivad valu ja põletikku vähendada.
Kui kaua võtab ITB sündroomi paranemine tavaliselt aega?
ITB sündroomi täielikuks paranemiseks võib kuluda 4–8 nädalat. Selle aja jooksul keskenduge kogu keha tervendamisele. Vältige muid tegevusi, mis põhjustavad valu või ebamugavusi selles kehapiirkonnas.
Kas peaksin lõpetama jooksmise, kui mul on ITB sündroom?
ITB sündroomi krooniliseks muutumiseks on oluline jooksmisest paus teha. Te ei pea jooksmist igavesti katkestama, kuid enne oma jooksurutiini taaskäivitamist peate lubama kehal taastuda. See on eriti oluline, kui mõni teie sümptomitest on raske või kordub.
Võite jääda aktiivseks vähese mõjuga tegevustega, näiteks ujumine, elliptilised treeningud või taastav jooga.
Peamised kaasavõtmised
ITB sündroom on tavaline seisund, eriti jooksjate, jalgratturite ja matkajate seas. Aeglustage ja võtke nii palju vaba aega, kui vajate täielikku taastumist.
Need viis IT-sagedusala harjutust võivad aidata olemasolevast vigastusest terveneda või vältida uute probleemide tekkimist.
Jätkake nende harjutuste tegemist ka pärast paranemist. Tulemuste kuvamiseks võib kuluda mõni nädal või kuu.
