Mis on serotoniin?
Serotoniin on keemiline messenger, mis arvatavasti toimib meeleolu stabiliseerijana. Väidetavalt aitab see luua tervislikke magamisharjumusi ja tõsta tuju. Uuringud näitavad, et serotoniini tase võib mõjutada meeleolu ja käitumist ning kemikaal on tavaliselt seotud hea enesetunde ja pikema elueaga.
Lisandid võivad teie serotoniini taset aminohappe trüptofaani abil tõsta. Serotoniini sünteesitakse trüptofaanist.
Kuid loomulikuma lähenemisviisi saavutamiseks oma serotoniini taseme võimaliku suurendamiseks võite proovida süüa toite, mis sisaldavad trüptofaani. On teada, et trüptofaani kahanemist täheldatakse neil, kellel on meeleoluhäired nagu depressioon ja ärevus.
Samuti on uuringud näidanud, et madala trüptofaanisisaldusega dieedi järgimisel langeb aju serotoniini tase. Siiski jätkuvad uuringud, et teha kindlaks, kui palju trüptofaani sisaldavad toidud võivad mõjutada aju serotoniini taset.
Siit leiate teavet seitsme toidu kohta, mis võivad aidata serotoniini taset tõsta.
1. Munad
Värskete uuringute kohaselt võib munades sisalduv valk märkimisväärselt tõsta trüptofaani taset vereplasmas. Pro küpsetusnõuanne: ärge jätke munakollasi välja!
Munakollased on erakordselt rikkad trüptofaani ja türosiini, koliini, biotiini, oomega-3 rasvhapete ja muude toitainete poolest, mis on munade tervisele ja antioksüdantsetele omadustele olulised.
2. Juust
Juust on veel üks suurepärane trüptofaani allikas. Nami lemmik, mida võiksite teha, on mac ja juust, mis ühendab cheddari juustu muna ja piimaga, mis on ka head trüptofaani allikad.
3. Ananassid
Mõne uuringu kohaselt on ananassid peamiseks bromelaini allikaks - valguks, mis võib vähendada keemiaravi kõrvaltoimeid ja aidata ka köha maha suruda. Selle maitsva piña colada kana retsepti jaoks ühendage ananassid ja kookospähkel kanaga.
4. Tofu
Sojatooted on rikas trüptofaani allikad. Võite tofu asendada peaaegu kõigi valkude ja peaaegu kõigi retseptidega, muutes selle taimetoitlastele ja veganitele suurepäraseks trüptofaani allikaks. Mõni tofu on kaltsiumisisaldusega, mis annab suurepärase kaltsiumivajaduse.
5. Lõhe
Lõhega on raske valesti minna, mis - nagu võis juba arvata - on rikas ka trüptofaaniga. Kombineeri see munade ja piimaga, et saada suitsulõhe frittata!
Lõhel on ka muid toitumisalaseid eeliseid, näiteks aitab tasakaalustada kolesterooli, alandab vererõhku ja on oomega-3 rasvhapete allikas.
6. Pähklid ja seemned
Valige ja vali oma lemmikud, sest kõik pähklid ja seemned sisaldavad trüptofaani. Uuringud näitavad, et peotäie pähklite söömine päevas võib vähendada vähktõve, südamehaiguste ja hingamisteede probleemide riski.
Pähklid ja seemned on ka head kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide allikad. Magustoiduks proovige mõnda küpsetamata maapähklivõi kaerahelbed küpsiseid.
7. Türgi
See on põhjus, miks tänupüha einele järgneb tavaliselt diivanil siesta - kalkun on sisuliselt täidisega trüptofaan.
Serotoniin ja teie dieet: kas see toimib?
Nii on levinud arvamus, et süües kõrge trüptofaaniga toite, saate oma serotoniini taset tõsta. Aga kas see on tõsi?
Serotoniini ei leidu toitudes, kuid trüptofaan on. Toit, milles on palju valku, rauda, riboflaviini ja B-6-vitamiini, sisaldavad kõik seda aminohapet suures koguses. Kuigi kõrge trüptofaaniga toidud ei suurenda serotoniini üksi, on selle süsteemi jaoks üks võimalik petmine: süsivesikud.
Süsivesikud vabastavad keha rohkem insuliini, mis soodustab aminohapete imendumist ja jätab trüptofaani verre. Kui segate kõrge trüptofaaniga toite süsivesikutega, võite saada serotoniini tõuke.
Toidus leitav trüptofaan peab konkureerima teiste ajju imenduvate aminohapetega, nii et tõenäoliselt ei mõjuta see teie serotoniini taset palju. See erineb trüptofaani toidulisanditest, mis sisaldavad puhastatud trüptofaani ja mõjutavad serotoniini taset.
Ehkki nad ei saa toidulisanditega konkureerida - mida te ei tohiks ilma arsti loata võtta - sisaldavad ülaltoodud toidud suures koguses trüptofaani.
Teie parim võimalus serotoniini sisalduse suurendamiseks ilma toidulisandeid kasutamata on süüa neid sageli tervislike süsivesikute, näiteks riisi, kaerahelbe või täisteraleiva portsjoniga.
Muud võimalused serotoniini suurendamiseks
Toit ja toidulisandid pole ainsad viisid serotoniini taseme tõstmiseks.
- Harjutus. Suurbritannia uuringud näitavad, et regulaarsel treenimisel võib olla antidepressant.
- Päikesepaiste. Valgusravi on tavaline abinõu hooajalise depressiooni korral. Uuringud näitavad selget seost ereda valguse käes viibimise ja serotoniini taseme vahel. Parema une saavutamiseks või tuju parandamiseks proovige töötada iga päev lõuna ajal väljas jalutades.
- Positiivsus. Uuringud näitavad, et igapäevase elu ja positiivse väljavaatega suhtlemine teistega võib teie serotoniini taset märkimisväärselt tõsta. Nagu Spice Girls kunagi laulis: “Kõik, mida vajate, on positiivsus!”
- Soolebakterid. Sööge rohkesti kiudaineid sisaldavaid dieete, et toita soolestiku tervislikke baktereid. Uute uuringute kohaselt mängib see soolestiku-aju telje kaudu rolli serotoniini tasemel. Täiendavad probiootikumid võivad samuti olla väärtuslikud.
