Tehke muudatus
Reie lihaste vormimine, toonimine ja tugevdamine on teie jaoks hea. Tugevamad reied tähendavad, et saate kiiremini, hüppate kõrgemale ja parandate oma üldist stabiilsust. Sellepärast on jalgade tugevdamine palju parem eesmärk kui lihtsalt väiksemate reite saavutamine.
Ja see on oluline meeles pidada, et oluline on üldine südame-veresoonkonna ja lihaste tervis - mitte teksade suurus.
Kuigi te ei saa teha ühte harjutust, et suunata ainult üks kindel kehaosa, on teatud harjutusi, mis keskenduvad rohkem jalgade jõule ja vastupidavusele kui muud kehapiirkonnad. Nii et kui soovite reide tugevdada ja toonida, kaaluge mõnda neist harjutustest.
Need kümme tegevust aitavad teil jõusaalireisil tugevamate reide ja tervislikuma elu suunas!
1. Minge siseruumides jalgrattasõidu klassi
Kui olete tuttav siseruumides toimuvate jalgrattasõidu tundidega, teate, kui palju seda tüüpi treeningud teie reiele kulutavad. Seetõttu on siseruumides jalgrattasõit suurepärane valik mitte ainult jalgade toonimiseks, vaid ka südame-veresoonkonna tervise ja kehakaalu langetamiseks.
Tegelikult näitasid ühe 2010. aasta uuringu tulemused kehakaalu ja rasvamassi vähenemist istuvatel, ülekaalulistel naistel pärast 24-tunnist siseruumides jalgrattasõitu.
2. Leidke treppide komplekt
Keskmiselt põletab jooksmine 154 naela kaaluval inimesel 295 kalorit 30 minutit ja 590 kalorit tunnis. Kui lisate jooksutreeningusse trepid, suurendate reie lihaste kasutamist. Kuna igal sammul peate oma keha üles tõstma, sunnib see teie jalalihaseid tulekahju.
3. Viige see liivale
Kui teil on õnne ranna lähedal elada, soovitab sertifitseeritud treener Armen Ghazarians reie tugevdamiseks rannas jalutamist. “Liiva peal kõndimise lisapinged aitavad reielihaseid toniseerida ja pinguldada,” selgitab ta.
Liival treenimisega tutvumiseks alustage iga päev 20 minutit liival jalutamisest. Kuna keha harjub liival treenimisega, saate oma igapäevaste treeningutega aega lisada.
4. Tehke balleti stiilis treeninguid
Pole saladus, et tantsijatel on tugevad ja võimsad jalad. “Tantsimine ühendab kardiotielemendi konkreetsete toonimiskäikudega, mis muudavad teie jalad kindlasti imeliseks,” ütleb sertifitseeritud treener Lyuda Bouzinova.
See Pilates-sarjaga YouTube'i treening on suurepärane reie lihaste pikendamiseks ja toonimiseks. Bouzinova sõnul on konkreetne jada ette nähtud reite kõhnumiseks ja pikkade, toonides joonte loomiseks, töötades kõik olulised reielihased kindlas järjekorras.
5. Korja spordiala
Gazaarlaste sõnul aitab paljudel spordialadel vajalik kiire suuna muutmine suunata jalad kõigist nurkadest. Mõelge spordialadele, mis nõuavad reie lihaste aeroobset treenimist, näiteks:
- ujumine
- golf
- jalgpall
- jooksmine
- võrkpall
- jalgrattasõit
- tantsimine
6. Suurendage vastupidavuskoolitust
Vähemalt kahel päeval nädalas osalemine kogu keha lihaseid tugevdavates tegevustes võib aidata kaloreid põletada, rasvamassi vähendada ja reied tugevdada. Kaasake keha alaosa harjutused, nagu näiteks lamamiskohad, seinatoed, reie sisemine / välimine tõste ja samm-sammud just oma keharaskusega.
Jalade tugevdamise võti ilma, et need kokku koguneks, on korduste kõrge hoidmine (vähemalt 15 kordust komplekti kohta). Tehke iga harjutuse kolm ringi, minimaalselt puhata iga liikumise vahel.
Samuti saate oma alakeha harjutustele lisada ülakeha liigutusi, et saavutada üldine sobivus suurepäraseks kaheks ühes liigutamiseks. Haarake näiteks mõned hantlid ja tehke bicep-kiharaga lungesid või kükitage õla peapressiga.
7. Tehke keharaskusega kükke
Kehakaalu kükitamine, mis kükitab teie enda kehakaalu kasutades vastupanuna, põletab kaloreid, tugevdab jalalihaseid ja toonib reied. Lisaks saate neid teha igal pool ja igal ajal.
Gazarlased soovitavad alustada 25 kehakaalust kükist, kaks korda päevas (kokku 50). Võite kükitada kodus televiisorit vaadates või pärast tööl trepile ronimist. Kui olete valmis veelgi suuremaks väljakutseks, proovige seda 30-päevast kaalutud kükitavat väljakutset.
8. Koo sisemisi reied
Bouzinova sõnul on reite sisemisi kohti eriti raske suunata ning neid tooni andvad harjutused on pisut kohmakad. Nii et paljud inimesed jätavad need üldse vahele. Kuid kui tunnete end jõusaalis treenides naljalt, siis tehke neid oma kodu mugavuse huvides.
Üks vahva käik on nn platypus jalutuskäik, mida näete sellel Mission Lean YouTube'i treeningul. See toimib nii teie reie sise- kui ka välimises osas, samuti libiseb täiesti toonuse saavutamiseks.
9. Proovige mõnda tasakaalutööd
Tasakaalutööd saate teha kodus või spordisaalis. "Tasakaalutöö toonib kõiki jalgade ja reite väiksemaid lihaseid, pingutab neid kiiresti ja teeb ilusad, kõhnad jalad," selgitab Bouzinova.
Naise sõnul on proovimiseks hea liikuda ühe jalaga surnud liftid Bosu palli peal või terve trenn liivarannas, et oma tasakaalu proovile panna.
10. HIIT südame
Kardiovaskulaarne treening põletab kaloreid ja tugevdab teie südant. Samuti aitab see vähendada keha rasva. Nii üldise intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) kui ka püsiseisundi südame lisamine üldisesse treeningkavasse aitab teil vähendada kogu keha rasva ja reide toonust.
Täpsema treeningu ja kalorikulu saavutamiseks kaaluge oma treeningukavasse ühe metaboolse konditsioneerimise seansi lisamist. CDC soovitab täiskasvanutel teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset tegevust.
Kogu kehalise treeningu saamiseks ühendage nii mõõdukas kui ka jõuline aeroobne tegevus.
Märkus kaalukaotuse kohta
Oluline on tähele panna, et treeningvõime parandamine ei tähenda tingimata kaalu kaotamist. Kuid kui eesmärk on ka kõhnemaks muutmine ja keha koostise muutmine, peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.
Paljud ülaltoodud treeningutest põletavad kaloreid ja tugevdavad samal ajal lihaseid. Pidage meeles, et aeglase ja stabiilse kehakaalu kaotamine on parim viis kaotada aja jooksul.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad nädalas kaotada umbes üks kuni kaks kilo. Inimesed, kes seda teevad, hoiavad suurema tõenäosusega kaalu maha.
Samuti on oluline vältida ekstreemse dieedi pidamist, mis katkestab täielikult ühe toidugrupi, näiteks süsivesikud, või on eriti madala kalorsusega, märgib Bouzinova.
Ja kaalulanguse eelised ületavad esteetika. 2018. aasta uuringu kohaselt võib reide, puusade ja tuharate tollide kaotamine vähendada muid südamehaiguste riskifaktoreid.
Siin on mõned teaduse toetatud näpunäited tervisliku kehakaalu langetamiseks:
- Joo palju vett, eriti enne sööki.
- Söö hommikusöögiks mune, mitte teri.
- Lisandunud suhkru vähendamiseks lugege toidumärgiseid.
Kas otsite rohkem? Selles artiklis on palju praktilisi näpunäiteid, kuidas kaalust alla võtta.
Alumine rida
Reide tugevdamiseks ja toonimiseks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kui eesmärk on ka kaalulangus, aitavad dieedimuutused koos jõu ja aeroobse treenimisega kaotada rasva, lihaseid suurendada ja üldist tervislikku seisundit parandada.
