5-minutiline Tehnika, Mida Ma Kasutan Negatiivse Enesevestluse Lüüasaamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Olen oma mälu järgi elanud üldise ärevusega. Kirjaniku ja stand-up-koomikuna on mul igapäevaselt kõige rohkem probleeme sotsiaalse ja performance-ärevuse vastu võitlemisel, kuna viin päeva jooksul läbi intervjuusid ja suhtlen toimetajatega ning astun siis öösel lavale.

Minu ärevus näitab kõige sagedamini seda, mida ma nimetan “ärevuse hangoveriks”, kui ärkan seltskondlikule sündmusele või kohtumisele või komöödiaetendusele järgnenud päeval, tundes end jube kõigega, mida tegin või ütlesin - ükskõik kui lõbus või õnnestunud sündmus seda tundis. õhtul enne seda.

Kõik arvavad, et oled egoistlik ja ebameeldiv, mu sisemine hääl sülitab mulle ärgates.

Ütlesite oma sõbrale täpselt valet asja, kui ta teie arvamust küsis, sest te ei mõtle kunagi enne, kui suu lahti teete.

Te domineerisite õhtusöögi vestluses. Pole ime, et keegi teile meeldib.

Teil oli laval nii piinlik, muidugi, et teil pole edu.

Keskmine väike hääl jätkub ja edasi.

Pärast suuri sündmusi, näiteks sõbra pulmi või olulist komöödiasaadet, on mul järgmisel hommikul olnud paanikahood: võidusõidu süda, käte värisemine ja hingamisraskused. Teistel päevadel ei suuda ma muretsemise tõttu lihtsalt keskenduda ja olen vaimselt halvatud ning usaldus, mida ma oma töö tegemiseks vajan, on vaibunud.

Kus toimub kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) keskne idee on äärmiselt lihtne: kui muudate oma mõtteviisi, saate muuta ka oma enesetunnet.

Kuid kui enesetunde paranemine ja depressioonist ja ärevusest pääsemine oleks nii lihtne, ei elaks me riigis, kus psühholoogiline häda kasvab.

Ehkki olen avastanud, et ma ei suuda oma ärevust täielikult ravida ega “ravida” (ja tõenäoliselt ei saa seda kunagi), olen leidnud lihtsa viieminutilise CBT-treeningu, mis iga päev vaigistab. Minu võidusõidumõtted peatuvad, udune aju hakkab klaarima ja väsimus tõuseb.

Järsku tunnen, et võin oma päeva alustada.

Kolme kolonnitehnikaks, mille töötas välja ja nimetas kliiniline psühhiaater dr David D. Burns, on vaid minu mõttemaailma muutmine. Kuid mõnikord piisab sellest nihestusest, et mu ärevus päevaks täielikult sulgeda. Muutumine selles, kuidas me endasse mõtleme, on kõik, mida peame rahulikuma ja õnnelikuma koha leidmiseks.

Kognitiivsete moonutuste äratundmine

Aastal 2014 soovitas sõber Burnsi „Feeling Good”, CBT-klassikat, mis viib lugejad samm-sammult läbi negatiivse enesejuttu äratundmise, selle mõistliku analüüsimise ja tervislikuma ning täpsema mõtlemise asemel.

(Burns soovitab ka paljudel ärevuse ja depressiooniga elavatel inimestel pöörduda arsti poole ja paariteraapiat ning vajadusel vajalikke ravimeid.)

Raamat tegi kristallselgeks, et ma pole salaja halb inimene ja uskumatu läbikukkumine, kes ei oska midagi õigesti teha. Olen lihtsalt üsna tavaline inimene, kellel on aju, mis võib reaalsust moonutada ja tekitada liiga palju ärevust, stressi ja depressiooni.

Esimene suur õppetund oli õppida kognitiivsete moonutuste spetsiifikat - neid avaldusi, mida väike hääl teeb selle kohta, kes ma olen ja mis mu elus toimub.

Tekkida võib 10 suurt moonutust:

1. Kõik või mitte midagi mõtlevat. Kui näete asju mustvalgelt, mitte halli varjundina. Näide: ma olen halb inimene.
2. Liiga üldistamine. Kui laiendate negatiivset mõtet, jõuab see veelgi kaugemale. Näide: ma ei tee kunagi midagi õigesti.
3. Vaimne filter. Kui filtreerite kõik head asjad välja, keskenduge halbadele. Näide: ma ei teinud täna midagi.
4. Positiivse õiguse äravõtmine. Kui usute, et hea või positiivne asi "ei lähe arvesse" teie suurema läbikukkumiste ja negatiivsuse mustrisse. Näide: ma jäin selle jutu üle elama - isegi katkised kellad on õiged kaks korda päevas.
5. Järelduste juurde hüppamine. Kui ekstrapoleerida väikesest negatiivsest kogemusest veelgi suurem ja laiem negatiivne mõte. Näide: Ta ütles, et ei taha minuga välja minna. Ma pean olema armastamatu inimene.
6. Suurendus või minimeerimine. Kui liialdate oma vigadega (või teiste inimeste saavutustega või õnnega), minimeerides samal ajal enda saavutusi ja teiste vigu. Näide: Kõik nägid, kuidas ma mängu ajal segasin, samal ajal kui Susanil oli väljakul täiuslik öö.
7. Emotsionaalne arutluskäik. Kui eeldate, et teie negatiivsed tunded kajastavad tõde. Näide: tundsin piinlikkust, seetõttu pidin ma käituma piinlikult.
8. Peaks avaldused. Kui peksad ennast selle eest, et ei teinud asju teisiti. Näide: oleksin pidanud suu kinni hoidma.
9. Sildistamine ja vale märgistamine. Kui kasutate väikest negatiivset sündmust või tunnet, annate endale tohutu üldise sildi. Näide: unustasin aruande teha. Ma olen täielik idioot.
10. Isikupärastamine. Kui muudate asjad isiklikuks, mis pole. Näide: õhtusöök oli halb, kuna olin seal.

Kuidas kasutada 5-minutist kolmekordse kolonni tehnikat

Kui olete aru saanud 10 kõige tavalisemast kognitiivsest moonutusest, võite hakata võtma kolm minutit päevas kolmikkolonni harjutuse täitmiseks.

Kuigi saate seda oma peas teha, töötab see hämmastavalt paremini, kui kirjutate selle üles ja saate selle negatiivse hääle peast - uskuge mind.

Saate seda teha järgmiselt

1. Tehke paberilehele kolm veergu või avage Exceli dokument või Google Spreadsheet. Saate seda teha igal ajal, kui soovite, või siis, kui märkate, et peksate ennast. Mulle meeldib kirjutada oma hommikuti hommikul, kui tunnen kõige suuremat ärevust, kuid paljud inimesed, keda ma tunnen, kirjutavad oma arvamused enne magamaminekut, et meelt tühjendada.
2. Esimeses veerus kirjutage, mida Burns nimetab teie automaatseks mõtteks. See on teie negatiivne enesejutt, see jube, tähendab vähe häält peas. Võite olla nii lühike või üksikasjalik, kui soovite. Teie võib lugeda, et minu tööpäev oli kõige hullem. Minu ettekanne pommitati, mu ülemus vihkab mind ja tõenäoliselt vallandatakse mind.
3. Lugege nüüd teie avaldust (prinditud kujul tundub see alati šokeeriv) ja otsige kognitiivseid moonutusi, mida kirjutada teises veerus. Neid võib olla ainult üks või mitu. Meie kasutatavas näites on vähemalt neli: ülegenereerimine, mõtlemine kõigile või mitte millelegi, vaimne filter ja järelduste juurde hüppamine.
4. Lõpuks kirjutage kolmandas veerus oma “ratsionaalne vastus”. See on siis, kui mõtlete loogiliselt sellele, mida tunnete, ja kirjutate automaatse mõtte ümber. Meie näite põhjal võiksite kirjutada: Minu esitlus oleks võinud paremaks minna, kuid mul on olnud palju edukaid esitlusi ja ma võin sellest õppida. Mu boss oli piisavalt enesekindel, et juhatasin mind ettekannet juhtima ja võin homme temaga rääkida, kuidas oleks võinud paremaks minna. Pole üldse tõendeid selle kohta, et see üks alampäev tööl mind vallandaks.

Võite kirjutada nii palju või vähe automaatseid mõtteid, kui soovite. Pärast head päeva ei pruugi teil ühtegi olla ja pärast suurt sündmust või konflikti peate võib-olla palju läbi töötama.

Olen leidnud, et pärast aastatepikkust seda tööd on mul palju parem tabada aju keset moonutust ja palju mugavam tõdeda, et parimal juhul pole minu negatiivne jutt üldse mõistlik. Halvimal juhul on see liialdatud või liiga dramatiseeritud.

Ja kas on tõestatud, et see töötab?

2012. aasta metaanalüüs 269-st CBT-uuringust leidis, et kuigi sellest lihtsast kõneteraapiast on kõige rohkem abi koos teiste raviviisidega, on see väga edukas ärevuse, viha ja stressiga toimetuleku ravis. Minge edasi ja täitke oma kolm kolonnid!

Sarah Aswell on vabakutseline kirjanik, kes elab Montanas Missoula osariigis koos oma mehe ja kahe tütrega. Tema kirjutamine on ilmunud väljaannetes, mis hõlmavad The New Yorkerit, McSweeney's, National Lampoonit ja Reductressi. Võite temaga ühendust võtta Twitteris.