2. Tunnistage, et teil on paanikahoog
Tunnistades, et teil on südameataki asemel paanikahoog, saate endale meelde tuletada, et see on ajutine, see möödub ja et teiega on kõik korras.
Võtke ära hirm, et võite surra või et eesootav karistus on ootamas - mõlemad paanikahoo sümptomid. See võimaldab teil sümptomite leevendamiseks keskenduda muudele tehnikatele.
3. Sule silmad
Mõni paanikahoog on pärit päästikutest, mis teid rabavad. Kui viibite kiiretempolises keskkonnas, kus on palju stiimuleid, võib see teie paanikahoogu toita.
Stiimulite vähendamiseks sulgege paanikahoo ajal silmad. See võib blokeerida mis tahes lisastiimulid ja hõlbustada oma hingamisele keskendumist.
4. Harjuta teadlikkust
Teadlikkus võib aidata teid ümbritseda reaalsuses. Kuna paanikahood võivad tekitada eraldatuse või eraldatuse tunde reaalsusest, võib see teie paanikahoo vastu võidelda, kui see läheneb või tegelikult aset leiab.
Keskenduge tuttavatele füüsilistele aistingutele, nagu näiteks jalgade kaevamine maasse või teksade tekstuuri tunnetamine kätel. Need konkreetsed aistingud põhjustavad teid kindlalt tegelikkuses ja annavad teile millegi eesmärgi, millele keskenduda. READERIKÜSIMUSAbi meile vastata teie küsimustele COVID-19 kohta.
Jagage oma küsimusi ja muresid Healthline'iga, et saaksime teile pakkuda kasulikku teavet. VASTUVÕTJA KIIRE UURING
5. Leidke fookusobjekt
Mõne inimese jaoks on kasulik leida üks objekt, millele paanikahoo ajal kogu tähelepanu koondada. Valige üks objekt selgelt nähtavale ja pange teadlikult kõike võimalikku tähele.
Näiteks võite märgata, kuidas kella käsi tõmbub, kui see tiksub, ja et see on veidi kaldus. Kirjeldage endale objekti mustreid, värvi, kujundeid ja suurust. Keskenduge kogu oma energia sellele objektile ja paanika sümptomid võivad vaibuda.
6. Kasutage lihaste lõdvestamise tehnikaid
Sarnaselt sügavale hingamisele aitavad lihaste lõdvestamise tehnikad peatada teie paanikahoo selle jälgedes, kontrollides oma keha reageerimist nii palju kui võimalik.
Lõdvestage teadlikult ühte lihast korraga, alustades midagi lihtsat nagu sõrmed käes, ja liigutage oma keha ülespoole.
Lihase lõdvestamise tehnikad on kõige tõhusamad, kui olete neid eelnevalt harjutanud.
7. Pilt oma õnnelikust kohast
Mis on kõige lõõgastavam koht maailmas, millest võite mõelda? Päikeseline rand õrnalt veerevate lainetega? Kajut mägedes?
Pange end sinna pildile ja proovige võimalikult palju üksikasjadele keskenduda. Kujutage ette, et kaevaksite oma varbad sooja liiva sisse või lõhnaks männipuude teravat lõhna.
See koht peaks olema vaikne, rahulik ja lõõgastav - ei mingeid New Yorgi ega Hongkongi tänavaid, hoolimata sellest, kui väga te linnu päriselus armastate.
8. Harrastage kergeid treeninguid
Endorfiinid hoiavad vere pumpamise täpselt kohe sisse. See võib aidata meie keha endorfiine üle ujutada, mis võib parandada meie tuju. Kuna olete stressis, valige kerge kehale kerge treening, näiteks kõndimine või ujumine.
Erandiks on see, kui hüperventileerite või pingutate hingamise nimel. Tehke kõik, mis võimalik, et kõigepealt hinge tõmmata.
9. Hoidke lavendlit käest
Lavendel on teadaolevalt rahustav ja stressi leevendav. See võib aidata teie kehal lõõgastuda. Kui teate, et teil on kalduvus paanikahoogudele, hoidke paanikahoo tekkimisel pisut lavendli eeterlikku õli ja pange mõni käsivarsile. Hingake lõhna sisse.
Võite proovida jooma ka lavendli- või kummeliteed. Mõlemad on lõõgastavad ja rahustavad.
Lavendlit ei tohiks kombineerida bensodiasepiinidega. See kombinatsioon võib põhjustada tugevat unisust.
10. Korda mantrat sisemiselt
Mantra sisemine kordamine võib olla lõõgastav ja rahustav ning see võib anda teile midagi, millest paanikahoo ajal haarata.
Ükskõik, kas see on lihtsalt “Ka see möödub” või mantra, mis räägib sinuga isiklikult, korda seda peas, kuni tunned, et paanikahoog hakkab vaibuma.
11. Võtke bensodiasepiine
Bensodiasepiinid võivad aidata paanikahoogude ravis, kui te võtate selle kohe, kui tunnete rünnaku algust.
Ehkki eelistatavad võivad olla muud lähenemisviisid paanika raviks, on psühhiaatria valdkond tunnistanud, et on käputäis inimesi, kes ei reageeri täielikult (või üldse mõnel juhul) teistele ülalnimetatud lähenemisviisidele, ja sellisena, sõltub ravi farmakoloogilistest lähenemisviisidest.
Need lähenemisviisid hõlmavad sageli bensodiasepiine, millest mõned sisaldavad selle seisundi raviks FDA heakskiitu, näiteks alprasolaam (Xanax).
Kuna bensodiasepiinid on retseptiravimid, vajate tõenäoliselt paanikahäire diagnoosi, et ravim oleks käes.
See ravim võib tekitada suurt sõltuvust ja keha suudab aja jooksul sellega kohaneda. Seda tuleks kasutada ainult säästlikult ja äärmise vajaduse korral.
Lugege seda artiklit hispaania keeles
