Ülevaade
See hiilib su peale. Tunned end nagu oma tavaline mina ja siis ühel päeval märkad, et su kehakuju on muutunud või hoiad mõne liigse kilo eest kinni. Teie keha lihtsalt ei tunne sama.
See pole kõik teie peas. Vanemaks saades on teie kehas toimumas tõelised muutused - mõned vanuse, mõned menopausi tõttu -, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Kuid enamik naisi pole neist teadlikud.
Niisiis, siin on see, mis teie kehaga pärast 40-aastast tegelikult toimub ja mida saate teha, et vananedes end tervena ja tugevana tunda.
1. Teie hormoonid hakkavad mullitama
Suurim süüdlane teie keha muutuste taga pärast 40? Hormoonid. Need on keemilised virgatsained, mis kontrollivad enamikku keha funktsioone, alates paljunemisest kuni näljani.
Menopausi lähenedes kõiguvad östrogeeni, progesterooni ja testosterooni tasemed, ütles Alyssa Dweck, MD, günekoloog ja Mount Sinai meditsiinikooli kliinilise abi professor.
See hormoonide kõikumine põhjustab muutuste kaskaadi, alates vähenenud luutihedusest ja tailiha massist kuni madalama sugutungimise ja meeleolu muutumiseni.
Parandus: ärge tundke end tagasi irvitamast ja hormonaalsete kõikumiste kandmisest! Rääkige sõprade või pereliikmetega või leidke veebirühm. “Tõenäoliselt kuulete, et käite kõik midagi sarnast läbi.
Kui naised kuulevad positiivseid lugusid ja kui see etapp lõppeb, on sellest abi,”ütleb Amanda Thebe, sertifitseeritud isiklik treener ja tervise treener, kes juhib Facebooki gruppi Menopausing So Hard.
2. Teie ainevahetus on toimunud loomuliku languse ajal
Jah, selles võite süüdistada ka oma hormoone. Aeglaselt aeglustub teie puhkeolekusüsteemi ainevahetuse kiirus, madalam östrogeeni tase soodustab aeglast ainevahetust.
Registreeritud dietoloog Melissa Burton ütleb, et hakkate ka rohkem rasva kogunema, eriti vöökoha ümber.
Teadlased leidsid, et perimenopausi ja menopausi põhjustatud hormonaalsed muutused aitavad kaasa muutustele keha koostises, rasva kogunemises ja rasvade jaotuses.
Parandus: parim viis ainevahetuse tujukuse hoidmiseks? Ole aktiivne.
Uplift Studios personaaltreener ja wellness-treener Vera Trifunovich soovitab kombineerida jõutreeningud ja kardiovaskulaarsed treeningud - midagi, millel on väike mõju, näiteks kardiotants või poksitund.
Lisaks sööge oma kiudaineid. Kui keskmine ameeriklane sööb päevas 10 grammi kiudaineid, siis vajate 25–35 grammi, väidab Burton. Jooge ainult palju vett!
3. See on vanus, mil hakkate kaotama tailiha
Pärast 40-aastaseks saamist kaotate lihasmassi - teie keha peamise kalorite põletamise mootori - ühe protsendi võrra aastas, väidab Burton. See on seotud östrogeeni ja testosterooni taseme langusega, mis kaasneb perimenopausi ja menopausiga, ütles Dweck.
Aeglasema ainevahetusega ei põle te kaloreid samamoodi kui noorena.
Parandus: jõutreening või tõsteraskused kaks kuni neli korda nädalas, soovitab Thebe. (Ei, te ei koondu.)
Vastupidavustreeninguga taastatakse mitte ainult kõhn lihasmass, mis aitab ka rasva põletada ja ainevahetust kiirendada, see aitab hoida luud ja keha tugevana ja tervena.
"Lihased on vajalik nõue, et toetada teie luustruktuuri, toetades liigeseid ja tagades piisava liikumisulatuse," ütleb Thebe.
Kui olete jõutreeningute alustaja, kaaluge võimalust töötada koos personaaltreeneriga kahe kuni kolme sessiooni vältel.
"Nad saavad välja töötada teile ohutu programmi, kuid mõjutavad ka teie tervislikku seisundit," ütleb Trifunovitš. Keskenduge mitme liigesega harjutustele, mis töötavad kogu teie keha.
Proovige allpool Thebe'i treeningut. Tehke iga harjutust 30 sekundit ja puhake 30 sekundit iga treeningu vahel. Korda 4–6 korda.
Thebe treeningplaan
- pokaal kükitama
- Kettlebell kiik
- pushup
- rida
- mägironijad
- uisutaja hüppab
4. Teie keha muutub insuliiniresistentseks
Vanemaks saades ja eriti kehakaalu tõustes hakkab keha ignoreerima insuliini - hormooni, mis vastutab veresuhkru taseme reguleerimise eest.
Selle tulemusel on teie veresuhkur kõrgem, kuna teie rakud ei imendu seda, ütleb Burton. Tulemus: tundub, et olete näljane ja võite tunda rohkem iha.
See võib mitte ainult põhjustada soovimatuid kilosid, vaid seab teid ka suuremasse II tüüpi diabeedi riski.
Parandus: glükoosi ülekoormuse vältimiseks soovitab Burton lisada igasse söögikorda süsivesikute, valkude ja rasva segu.
Ärge laadige ainult süsivesikuid. "Valk ja tervislik rasv aitavad kehal end pikema aja jooksul rahulolevamana tunda ning te ei ihka neid ülitärklisevabu süsivesikuid, mis võivad teile suhkruõnne tekitada," ütleb ta.
Pöörake tähelepanu ka sellele, kust teie süsivesikud pärinevad. "Kui te juua mahla, suurendab see kiiresti vere suhkrusisaldust kehas," ütleb Burton. "Kui sööte täisteratooteid, on selles rohkem kiudaineid ja see laguneb aeglaselt," ütleb ta. Järk-järgult vabastab see suhkru vereringesse.
Dweck soovitab teie 40-aastastel tõesti kinni pidada Vahemeremaade stiilis dieedist. "On tõestatud, et see kaitseb vähi ja südamehaiguste eest ning see ei põhjusta suuri glükoositaseme kõikumisi," ütleb ta.
5. Teie söögiisu näpunäited on segaduses
Samuti kõiguvad hormoonid nagu greliin (mis ütleb teile, kui olete näljane) ja leptiin (mis ütleb teile, kui olete täis).
"Vananedes ei tööta nende hormoonide retseptorid nii hästi kui vanasti ja muutume ka nende suhtes resistentseteks," räägib Burton. “See pole ainult teie peas. Oled tegelikult oma hormoonide tõttu näljane.”
Parandus: Dweck soovitab pidada toidupäevikut, et täpsustada oma toitumisharjumuste lünki ja saada näljahädadega paremini hakkama. "Kui kirjutate tegelikult üles söödud söödud, näete, kas te sööte tegelikult kogu päeva või sööte suuremaid portsjoneid," ütleb ta.
Toidupäevik võib teile ka öelda, kas sööte piisavalt valku. Burton soovitab iga toidukorra ajal 20–30 grammi valku, kuna teie keha suudab ühe istungi ajal imada ainult nii palju valku.
6. Elu muudab sind vähem aktiivseks
Teie karjääri, pere ja 40-aastaste sõprade vahel võib treening langeda prioriteetide nimekirja veelgi madalamale. Trifunovitši sõnul on krigisev, valutavad liigesed on veel üks põhjus, miks paljud naised muutuvad vähem aktiivseks.
“Kõigist treeninguaastatest tulenevad liigkasutused ja liigesevigastused võivad põhjustada teie lemmiktegevusest loobumise või sundida teid aeglustama,” ütleb ta. See võib kaasa aidata vormist väljas olemisele.
Parandus: jätkake liikumist. Te ei pea tundide kaupa jõusaalis veeta ega jooksma - leidke midagi, mida armastate. Tõenäolisemalt peate sellest kinni, väidab Trifunovitš.
Kui vigastus ei lase teil armastatud tegevust teha, proovige uut klassi või kodus treenimist. (Voogesitustreeningu võimalusi on palju!)
Aktiivsena püsimine ei paranda ainult teie ainevahetust. Thebe väidab, et treeningu ajal vabanevad endorfiinid tõstavad ka teie tuju, vahendab Thebe, ning aitab teil end oma nahas paremini tunda.
Lisaks vähendab regulaarne treenimine teie riski krooniliste tervisehäirete, näiteks südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkeks.
7. Võite olla stressis või tunnete (vererõhku)
Naised kogevad keskeas mitmesugust stressi, alates karjääri ja rahanduse juhtimisest, hoolitsedes sageli nii oma laste kui ka vanemate eest.
Teadlased leidsid, et eriti mustanahalised naised kannavad suurt stressikoormust.
Kui olete stressis, sekreteerib teie keha kortisooli, ehk võitlus- või lendhormooni. “Pidev kortisooli sekretsioon võib põhjustada veresuhkru taseme langust, mis paneb sind tahtma rohkem süüa, eriti suhkrut.
Teil areneb kõht ümber rasva,”räägib Dweck. Suurem vöökoht on seotud selliste seisunditega nagu diabeet ja südamehaigused.
Parandus: saage oma stressist jagu, ütleb Dweck. Olgu see jooga, meditatsioon, värvimine või lugemine - leidke endale sobivad strateegiad.
8. Teie magamisharjumused muutuvad
Paljud naised teatavad magamisraskustest vananedes. Või võib-olla ei tunne sa end puhanuna isegi pärast tervet öist und, mis tähendab, et sul on vähem energiat trenni tegemiseks või aktiivseks olemiseks.
Kaks kõige suuremat unehäiret selles vanuses on kuumahood ja öine higistamine. Selle eest võite tänada ka teie hormoone nihutavaid hormoone.
Parandus: kõigepealt kõigepealt: kehtestage rahustav magamamineku rutiin. Eelkõige vähendage enne magamaminekut elektroonika kasutamist, väidab Dweck.
Harvardi teadlased leidsid, et nendest seadmetest eralduv sinine valgus võib häirida teie keha loomulikku ööpäevast rütmi ja suruda alla melatoniini. See on hormoon, mis muudab teid öösel uniseks.
Kui kuumahood ja öine higistamine hoiavad teid öösel üleval, soovitab Dweck enne magamaminekut jahedat dušši ja hingavaid pidžaamasid.
Vältige ka kofeiini ja alkoholi, eriti punast veini, mis on teadaolevalt kuumahoogude käivitajad.
Leidke uus teie
Parim lähtepunkt oma kehaga uuesti harjutamiseks 40-aastaseks saades on pidada südame tervislikku toitumist ja treenida.
Kui olete selle vundamendi juba alla saanud, kuid te ei tunne, et teie keha reageerib, proovige treenida nii, et ärataksite uusi lihaseid, või sööge uut dieeti, et oma soolestikku tekitada.
Mõnikord ei tähenda muudatuste lahendamine sama rutiini kahekordistamist, vaid uue, teie jaoks sobiva töö leidmist.
Christine Yu on vabakutseline kirjanik, kes tegeleb tervise ja vormisolekuga. Tema looming on ilmunud muu hulgas väljaannetes The Washington Post ja Family Circle. Tema leiate Twitterist, Instagramist või saidilt christinemyu.com.
