Hingake: ärevuse rahustamiseks on võimalusi
Kas teate, et tunne, et süda lööb kiiremini reageerides stressisituatsioonile? Või hoopis, et peopesad higistavad, kui seisad silmitsi tohutu ülesande või sündmusega.
See on ärevus - meie keha loomulik reageerimine stressile.
Kui te pole oma päästikuid veel ära tundnud, on siin mõned tavalised näpunäited: esimene päev uuel töökohal, oma partneri perekonnaga kohtumine või paljude inimeste ees ettekande pidamine. Kõigil on erinevad päästikud ja nende tuvastamine on ärevushoogudega toimetuleku ja juhtimise üks olulisemaid samme.
Päästikute tuvastamine võib võtta aega ja eneserefleksiooni. Vahepeal on asju, mida saate teha, et proovida oma ärevust ülevõtmisest rahustada või vaigistada.
5 kiiret viisi ärevusega toimetulemiseks
Kui teie ärevus on juhuslik ja takistab teie keskendumist või ülesannete täitmist, on mõned kiired looduslikud abinõud, mis võivad aidata teil olukorra kontrolli all hoida.
Kui teie ärevus on keskendunud olukorrale, näiteks kui olete mures eelseisva sündmuse pärast, võite märgata, et sümptomid on lühiajalised ja tavaliselt kaovad pärast eeldatava sündmuse toimumist.
Kahtle oma mõttemallis
Negatiivsed mõtted võivad teie mõtetes juurduda ja olukorra tõsidust moonutada. Üks võimalus on vaidlustada oma hirmud, küsida, kas need vastavad tõele, ja vaadata, kust saate kontrolli tagasi saada.
Harjuta keskendunud, sügavat hingamist
Proovige sisse hingata 4 loendust ja 4 välja hingata kokku 5 minutit. Hingates õhtuks aeglustab pulssi, mis peaks aitama teil rahuneda.
Samuti on teada, et 4-7-8 tehnika aitab ärevust.
Kasutage aroomiteraapiat
Olenemata õlist, viirukist või küünlast, võivad lõhnad nagu lavendel, kummel ja sandlipuu olla väga rahustavad.
Arvatakse, et aroomiteraapia aitab aktiveerida teatud aju retseptoreid, leevendades ärevust.
Minge jalutama või tehke 15 minutit joogat
Mõnikord on parim viis ärevate mõtete peatamiseks olukorrast eemaldumine. Teie ärevuse leevendamiseks võib võtta aega, et keskenduda oma kehale ja mitte oma mõistusele.
Kirjutage oma mõtted üles
Selle, mis teid ärevaks teeb, kirjutab see peast ja võib muuta vähem hirmutavaks.
Need lõõgastusnipid on eriti kasulikud neile, kes kogevad ärevust harva. Samuti võivad nad töötada hästi kellegagi, kellel on üldine ärevushäire (GAD), kui nad on ka köites!
Kui aga kahtlustate, et teil on GAD, ei tohiks kiire toimetuleku meetodid olla ainus teie kasutatav raviviis. Soovite leida pikaajalisi strateegiaid, mis aitaksid vähendada sümptomeid ja isegi vältida nende tekkimist.
6 pikaajalist strateegiat ärevusega toimetulemiseks
Kui ärevus on teie elu regulaarne osa, on oluline leida ravistrateegiad, mis aitaksid teil seda kontrolli all hoida. See võib olla asjade kombinatsioon, nagu kõneteraapia ja meditatsioon, või ärevuse päästiku väljalõikamine või lahendamine.
Kui te pole kindel, kust alustada, on alati kasulik arutada võimalusi vaimse tervise spetsialistiga, kes võib soovitada midagi sellist, millest te varem pole mõelnud.
Tuvastage oma päästikud ja õppige neid juhtima
Päästikud saate tuvastada iseseisvalt või koos terapeudiga. Mõnikord võivad need olla ilmsed, näiteks kofeiin, alkoholi joomine või suitsetamine. Teinekord võivad need olla vähem ilmsed.
Pikaajaliste probleemide, näiteks rahaliste või tööga seotud olukordade välja selgitamiseks võib kuluda natuke aega - on see tähtpäev, inimene või olukord? See võib vajada täiendavat tuge, nii teraapia kaudu kui ka sõpradega.
Päästiku välja mõeldes peaksite proovima oma kokkupuudet piirata, kui saate. Kui te ei saa seda piirata (näiteks kui see on tingitud stressirohkest töökeskkonnast, mida te praegu ei saa muuta), võib aidata teiste toimetulekuvõtete kasutamine.
Mõned üldised päästikud:
- stressirohke töö või töökeskkond
- sõites või reisides
- geneetika - ärevus võib teie peres joosta
- uimastitest või teatud ravimitest loobumine
- teatud ravimite kõrvaltoimed
- trauma
- foobiad, näiteks agorafoobia (hirm rahvarohkete või avatud ruumide ees) ja klaustrofoobia (hirm väikeste ruumide ees)
- mõned kroonilised haigused, nagu südamehaigused, diabeet või astma
- krooniline valu
- kellel on mõni muu vaimuhaigus, näiteks depressioon
- kofeiin
Võtta vastu kognitiivne käitumisteraapia (CBT)
CBT aitab inimestel õppida erinevaid ärevust põhjustavate olukordade mõtlemise ja neile reageerimise viise. Terapeut saab aidata teil välja töötada viise, kuidas muuta negatiivseid mõttemustreid ja käitumist enne nende spiraali.
Tehke igapäevaseid või rutiinseid meditatsioone
Kuigi see nõuab edukaks harjutamiseks mõnda aega, aitab teadlik meditatsioon, kui seda regulaarselt teha, lõpuks aidata teil aju treenida, et ärevad mõtted nende ilmnemisel vallandada.
Kui paigal istumine ja keskendumine on keeruline, proovige alustada joogast.
Proovige toidulisandeid või muutke oma dieeti
Dieedi muutmine või toidulisandite võtmine on kindlasti pikaajaline strateegia. Uuringud näitavad, et teatud toidulisandid või toitained võivad ärevust vähendada.
Need sisaldavad:
- sidrunipalsam
- oomega-3 rasvhapped
- ashwagandha
- roheline tee
- palderjanijuur
- kava kava
- tume šokolaad (mõõdukalt)
Siiski võib kuluda kuni kolm kuud, enne kui teie keha töötab tegelikult nende ürtide ja toitude toitumisega. Kui te võtate muid ravimeid, arutage kindlasti arstiga ravimtaimi.
Hoidke oma keha ja vaim terved
Regulaarsed treeningud, tasakaalustatud söögikordade söömine, piisavalt magama jäämine ja teiega seotud inimestega ühenduse hoidmine on suurepärased viisid ärevusnähtude ärahoidmiseks.
Küsige arstilt ravimite kohta
Kui teie ärevus on piisavalt tugev, et vaimse tervise praktik usub, et teil oleks ravimitest kasu, on teil mitmeid sümptomeid arvestavaid juhiseid. Arutage oma arstiga oma muret.
Millal on mu ärevus kahjulik?
Tuvastada, mis tüüpi ärevus teil on, võib olla mõnevõrra keeruline, kuna see, kuidas inimese keha reageerib tajutud ohule, võib teise inimesega võrreldes olla täiesti erinev.
Tõenäoliselt kuulsite ärevust kui üldist muretunnet, närvilisust või rahutust. Sageli on tunne kasvanud vastusena eelseisvale sündmusele, mille tulemus on ebakindel.
Iga inimene tegeleb sellega korraga või teisel, sest see on osa meie aju reageeringust tajutavale ohule - isegi kui see oht pole reaalne.
Sellegipoolest võib mõnikord olla, et ärevus võib muutuda tõsiseks ja muutuda ärevushoogudeks, mis tunnevad end esialgu juhitavusena ja seejärel kogunevad mõne tunni jooksul järk-järgult. (See erineb paanikahoogust, mis on varjatud ja taandub.)
Ärevushoo tunnused
Need on mõned sagedamini esinevad ärevuse vaimsed ja füüsilised sümptomid:
- ohutunne, paanika või hirm
- närvilisus või rahutus
- kiire pulss
- higistamine
- värisemine või külmavärinad
- väsimus või nõrkus
- seedetrakti probleemid
- keskendumisraskused
- hüperventilatsioon
Samuti on võimalik samaaegselt kogeda ärevust ja paanikahoogu. Eespool nimetatud kiire toimetuleku strateegiad võivad aidata ka paanikahoo korral.
Muud mõistlikud strateegiad paanikahoogudega toimetulemiseks hõlmavad objektile keskendumist, mantra kordamist, silmade sulgemist ja õnnelikku kohta minekut.
Paanikahoo sümptomid
- hirm surra
- tunne, nagu kaotad kontrolli
- irdumise tunne
- südamepekslemine
- õhupuudus
- valud rinnus või surumine
- iiveldus
- peapööritus või peapööritus
- tuimus või kipitus jäsemetes
- kuuma või külma tunne
Mis põhjustab ärevust?
Kui märkate, et kiired näpunäited ei tööta, võiksite kaaluda abi otsimist spetsialisti jaoks. Eriti kui usute, et teil on GAD ja see häirib rutiinseid tegevusi ning põhjustab füüsilisi sümptomeid.
Vaimse tervise spetsialist võib aidata teie käivitajate tuvastamise protsessi sujuvamaks muutmisel, pikaajaliste strateegiate säilitamisel käitumusliku ravi, ravimite ja muu abil.
Näiteks kui teie ärevus tuleneb minevikus kogetud traumast, võib olla kasulik seda teha litsentseeritud terapeudi juures. Teisest küljest, kui ajukeemia eelsoodustab teid kroonilise ärevuse tekkega, peate selle raviks võtma ravimeid.
Ärevus võib alati olla teie elu osa, kuid see ei tohiks teie päevast päeva ületada. Isegi kõige äärmuslikumaid ärevushäireid saab ravida nii, et sümptomid poleks üle jõu käiv.
Kui olete leidnud, milline ravi teie jaoks kõige paremini sobib, peaks elu olema palju nauditavam ja palju vähem hirmutav.
