Ülevaade
Kangekaelne rasvaladestus taljejoonel võib mõjutada teie enesepilti, kleidi suurust ja tervist. Talje suuruse vähendamine võib anda teile rohkem energiat ja vähendada teatud tervisehäirete, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi, riski.
Kaalu kandevõime keskosas on seotud ka kõrgema suremuse määraga. Vööümbermõõdu langetamine võib olla eriti keeruline, kui keha selles piirkonnas loomulikult rasva talletab, kuid selle treenimiseks on palju harjutusi ja väikeseid toitumisharjumusi.
Kuidas vähendada talje suurust
Oluline on mõista, kuidas kaalulangus töötab. Idee, et võite kaotada kaalu ainult ühe kehaosaga, ilma et peaksite kogu kehakaalu kaotama, on müüt. Niinimetatud kohapealne vähendamine, mille eesmärk on vähendada kõhupiirkonna rasva ainult kõhutreeningu abil, on osutunud ebaefektiivseks.
Kuigi harjutused võivad kõhurasva all olevaid lihaseid toonida ja pinguldada, ei näe te vööjoonel tulemusi ilma üldise kaalukaotuseta, mis mõjutab kogu keha. Tervisliku eluviisi, söömise ja liikumise kombinatsioon annab teile parimad tulemused.
Enamik toitumisspetsialiste on nõus, et ühe kilo salvestatud rasva põletamiseks kehas kulub 3500 kalorite defitsiiti. Kaloripiirang võib aidata teil osa defitsiidist saavutada.
Igapäevane treening võib põletada ka 400–500 kalorit, kuigi on oluline anda kehale vähemalt üks puhkepäev nädalas treenimisest.
Kui teie keha põletab päevas keskmiselt 750 kalorit rohkem kui tarbite, siis kalorite tarbimise ja treenimisega kaotate iga kilo 4,6 päeva jooksul 1 kilo rasva. Kaalu kiirem langetamine oleks äärmiselt keeruline ja enamiku inimeste jaoks mitte eriti tervislik.
Hea eesmärk on kaotada 1,5–2 kilo nädalas. Selle tempo saavutamine on 6 nädala jooksul 10 naela kaotamine saavutatav eesmärk. Osa sellest kaalust oleks pärit teie vöökohast.
Harjutused vööümbermõõdu vähendamiseks
Need harjutused on suunatud teie vöökohale.
Jooga
Kõhurasvumisega naiste kontrollitud uuringugrupis parandas 12-nädalane intensiivse joogaprogramm uuringus osalenute tervist märkimisväärselt. Jooga tõi ka alla osalenud inimeste vööümbermõõt.
Jooga võib olla eriti tõhus taljejoone kärpimiseks, kuna lisaks kalorite põletamisele aitab see ka stressiga toime tulla. Alustage joogaga juhendaja juhendamisel või järgides kodus joogatreeningut.
Plangud
Plangud töötavad nii teie kõhulihased kui ka lihased, mis ümbritsevad teie südamikku ja aitavad toetada tervislikku rühti.
Alustage surumisasendis, käed külgedel ja jalad õla laiusega. See võib aidata seda harjutust õhukesel joogamattel või mõnel muul stabiilsel, polsterdatud pinnal.
Välja hingates tõstke keha käsivarrega üles nii, et oleksite paralleelne põrandaga. Proovige stabiliseerida oma tuum, hoides positsiooni nii kaua kui võimalik, aeglaselt hingates. Olge ettevaatlik ja ärge hoidke selle poseerimise stressi kaelas ega põlvedes - see on teie tuum, mis peaks toetama kogu teie kehakaalu.
Proovige seda harjutust 30 sekundi, minuti või enama sammuga, kui saate seda teha, töötades mitu komplekti ja pikemat aega.
Seisab kaldus krõps
Seisev kaldus prõks töötab lihaseid teie külgedel. Nende lihaste toonimine võib anda kindlama, trimmeri talje.
Alustage püsti tõusmist, kasutades valikulist 5 või 10 naela raskust. Vasaku käe stabiliseerimine, puudutades oma pead, langetage parem käsi aeglaselt, hoides samal ajal südamikku stabiliseerituna. Püüa mitte liigutada oma puusasid põranda poole sirutades.
Pärast selle käigu mitut kordamist lülitage vastasküljele. See on suurepärane alternatiiv traditsioonilistele krõpsudele, kui teil on seljavalu või teil on raske põrandal lebada.
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT-treening võib kõhurasva vähendamisel olla tavapärasest südamest tõhusam. Seda tüüpi kardiovaskulaarsed treeningud hõlmavad lühiajalisi kogu intensiivsusega perioode, nagu sprintimine, jalgrattasõit või jooksmine, millele järgnevad madalama intensiivsusega tegevused, kui teie pulss püsib kiirendatud.
HIIT-i proovimiseks kasutage jooksulinti. Joonistage välja maksimaalne intensiivsuse seadistus jooksulindil ja puhkeasend, mis tundub olevat 60 protsenti pingutusest.
Pärast soojenemist püüdke oma suurimat seadet 30-sekundiliste sammudega, mida tasakaalustatakse madalaima intensiivsusega seadistusega 60–90 sekundi võrra. Katsetage, kui kaua suudate oma intensiivsust säilitada, naastes alati „puhata“.
Söömine õige
Tervisliku, mitmekesise toitumise, milles on palju puu- ja köögivilju - sealhulgas lahustuvat kiudaineid, D-vitamiini ja probiootikume - söömine on parim plaan kehakaalu langetamiseks vöökohast.
Rafineeritud süsivesikute, suhkru ja töödeldud toidu vältimine igal võimalusel aitab teil kaloreid vähendada ja rasvast kiiremini vabaneda. Rasvased kalad, avokaadod, mandlid ja kašupähklid on kõik toiduklambrid, mis annavad teile tervisliku rasva, mis on teie südame jaoks parem ja kehal hõlpsam.
Samuti jälgige, kui palju naatriumi tarbite. Sool hoiab teie kehas vett, mis võib teie vöökoha paisuda.
Elustiil muutub
Elustiili muutused võivad kiirendada teie kaalukaotust.
Kohvi vahetamine rohelise tee vastu võib parandada nii teie vereringet kui ka ainevahetust.
Iga päev jalutuskäikude tegemine võib ka teie seedimist kiirendada. Õues kõndimine annab D-vitamiini tõuke, mis võib aidata kiiremini kaalu langetada.
Alkoholitarbimise vähendamine on viis kalorite ja suhkru koheseks vähendamiseks. Joogi vähendamine võib teie tervist parandada ka muul viisil.
Stressihormoonid võivad teie kehas rasva kõhuga kinni hoida. Vöökoha suuruse vähendamiseks aitab leida viise stressi juhtimiseks, et keha oleks rahulikum.
Kuidas edukust mõõta?
Enda motiveerimise hoidmiseks on oluline olla realistlik, kui palju kaalu võite oma vöökohalt kaotada. Teie tulemused sõltuvad paljudest asjadest, sealhulgas ka sellest, kas teil oli alguses ülekaalu või kandsite taljele lihtsalt pisut lisarasva.
Üks viis oma edu mõõtmiseks on vanamoodne viis: mõõdulindi abil. Kleidi suuruse kaotamiseks peate kaotama vaid tolli vöökohast. Kleitide suurused arvutatakse teie vööümbermõõdu tollide arvu järgi.
Kuid kilo rasva kaotamine vöökohalt tähendab, et olete kaotanud kaalu kogu ülejäänud kehas. Tulemused on kõigil erinevad ja pole kindlat ja kiiret reeglit, kui palju kleite saab kuue kuu või aasta jooksul langetada.
Määrake realistlik ootus, et soovite, et teie vöökoht väheneks ühe kuni kahe tolli võrra aasta jooksul. See ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid see võib näidata üldist kaalulangust vähemalt 30 kilo.
Kuid olge enda vastu lahke ja pidage meeles, et mõõdulindil olevad tulemused ei räägi kogu lugu teie tervisest ega välimusest.
Ära viima
Taljejoone pügamine nõuab kannatlikkust ja teatavat distsipliini. Parim lähenemisviis on suunata keharasva üldisele tasemele, selle asemel et keskenduda ainult vöökohale. Mõned harjutused aitavad kõhtu ja talje piirkonda toonida ja pinguldada.
Kui peate silmas realistlikku eesmärki ja positiivset suhtumist, on teil tõenäolisem pikaajaline edu.
