“Kahandage 90 päevaga kuus suurust!” “Kaotage 7 naela 7 päevaga!” “Kuidas kaotada kaalu 3 päevaga!”
Ehkki meid võib tõmmata kiire kaalulanguse reklaamimine, on terviseeksperdid tavaliselt soovitanud aeglast ja ühtlast meetodit.
"Pool kuni kaks naela nädalas on see, mida üldiselt peetakse ohutuks ja jätkusuutlikuks," ütleb Jessica Crandall Snyder, registreeritud dieedipidaja ja toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja.
Mis saab siis, kui need programmid tõesti järgivad oma „üleöö” lubadust?
"Liiga kiire kehakaalu kaotamine, eriti nälgimismeetodite abil, võib põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid, mõned neist on isegi ohtlikumad kui teised," ütleb registreeritud dieedi ja Trifecta toitumisdirektor Emmie Satrazemis, CSSD.
"Võib-olla kõige olulisem: kui inimesed kaotavad kaalu liiga kiiresti, ei suuda nad seda sageli edukalt hoida."
Tegelikult on uuringud leidnud, et pärast kehakaalu kaotamist võidavad umbes kaks kolmandikku dieedijaid rohkem, kui algselt alla võtsid.
See on siiski vaid üks viis, kuidas kiire kaalulangus võib tagasilöögi teha. Allpool on toodud kuus muud viisi, kuidas liiga kiiresti salenemine võib teie tervisele rohkem kahjustada kui kasu.
1. Võite olulistest toitainetest ilma jääda
"Paljud [kiired] dieedid ja söömisplaanid lõikavad terved toidugrupid välja, mis tähendab, et võite jääda ilma peamistest toitainetest, vitamiinidest ja mineraalainetest, mis on vajalikud tervislikuks püsimiseks," ütleb Bonnie Taub-Dix, registreeritud toitumisspetsialist, registreeritud pressiesindaja California Avokaado komisjon ja raamatu „Lugege seda enne söömist - sildilt lauale viimine” autor.
Snyder toob välja, kuidas piimatoodeteta dieet võib põhjustada kaltsiumivaegust, samal ajal kui süsivesikuid vähendav dieet võib tähendada, et te ei saa piisavalt kiudaineid. Isegi madalama kalorsusega dieedil on oluline saada mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas kaltsium, D-vitamiin, B-12-vitamiin, folaat ja raud.
Toitumishäirete võimalikud tagajärjed
- vähenenud energia
- rabedad juuksed ja küüned
- juuste väljalangemine
- äärmine väsimus
- kahjustatud immuunsussüsteem
- nõrgenenud luud ja osteoporoos
Äärmuslikumatel juhtudel võib alatoitumine põhjustada hulgaliselt selliseid sümptomeid nagu vähenenud energia, üldine väsimus, aneemia, rabedad juuksed ja kõhukinnisus.
Valige õige, mitte kiire plaan
Kui teil on kahtlusi, valige söögikava, mis sisaldab kõiki peamisi makrotoitaineid - rasv, süsivesikud, valk - või töötage koos eksperdiga välja oma vajadustele ja toiduallergiale või piirangutele kohandatud kava valimiseks.
„Eesmärk on mõelda oma plaanile kui elustiilile, mitte dieedile. Dieet on midagi, mida te käite ja mis te maha jätate. Puudub algus- ja lõppkuupäev,”tuletab meelde Keri Gans, registreeritud dieedi toitumisnõustaja, sertifitseeritud joogaõpetaja ja Keri Gans Nutritioni omanik.
Kui olete lapsevanem, siis mõelge välja, millised on teie lapse eesmärgid ja kas nad on juurdunud kultuuri või tõelise tervisega seotud muredesse. Alati on produktiivsem ja tervislikum variant kui kiire kaalulangus.
2. Teie ainevahetus võib aeglustuda
Kiire kaalukaotus ilmneb tavaliselt äärmuslikust kaloripuudusest, näiteks inimesed, kes söövad päevas 3000–1200 kalorit, väidab Gans.
Probleem on selles, et meie keha tunneb seda piiratud toiduvarude märgina ja läheb nälga. Ettevõtte The Bay Club Company personaaltreener Kristina Alai toob välja sellega kaasnevad probleemid: "Kui keha läheb nälgimisrežiimi, aeglustub teie ainevahetus, mis aitab teil energiat säästa ja keha ripub rohkem rasva."
Tegelikult jälgis hiljutine uuring “Suurim kaotaja” võistlejaid ja leidis, et mida rohkem kilosid nad kaotasid, seda aeglasemalt nende ainevahetus aeglustus. Lõppkokkuvõttes viis see paljudel osalejatel kaalus juurde rohkem kui siis, kui nad saadet alustasid.
Ärge lõigake rohkem kui 500 kalorit
Te ei pea kaloreid äärmuslikul viisil vähendama.
"Enamik inimesi kaotab nädalas vähemalt kilo, kui tarbivad dieedi ja treeningu kombineerimisega päevas 500 kalorit vähem," ütleb Gans. "See lähenemisviis ei pruugi pakkuda sama kiiret rahuldust, kuid tegelikult muudate oma keha pikas perspektiivis."
3. Võimalik, et kaotate rasva asemel lihaseid
“Kaalu langetades tahame vabaneda tõelisest rasvkoest. Mitte lihasmass. Ma pole kunagi kohanud kedagi, kes oleks kurtnud, et tal on suurem kehalihase protsent,”ütleb Snyder.
Kuid kui kaloreid liiga kiiresti lõigata, kannatab lihaste toon tõsiselt.
"Kalorite piirav dieet võib teie kehas energia ja kütuse saamiseks lihaseid lagundada," ütleb Satrazemis.
Lisaks vormiliste relvadega ja nende taga hüvasti jätmisele võib lihasmassi vähenemine aeglustada teie ainevahetust.
“Lihased on metaboolselt aktiivsemad kui rasv. See tähendab, et üks kilo lihast põletab päevas rohkem kaloreid kui üks kilo rasva. Niisiis tähendab lihaste kaotus seda, et põletate päevas vähem kaloreid,”ütleb Snyder.
Hoidke valgu osa oma kavast
Kuidas kiirendada ainevahetust
- söö valku igal toidukorral
- tõstke raskeid raskusi
- kaasake kõrge intensiivsusega intervalltreening
- söö piisavalt kaloreid
"Suure proteiinisisaldusega dieedi söömine ja regulaarsetel jõutreeningutel osalemine võivad dieedi pidamise ajal säilitada kõhnust ja aidata teil lihaseid üles ehitada, et ainevahetust kiirendada," ütleb Satrazemis.
Lisaks võib lisatud tugevus aidata teil end HIIT-i või tsükliklassi viimase natukese aja jooksul tõugata.
4. Võite muutuda tõesti dehüdreeritud
Tänu vee kaalule on kahe esimese nädala jooksul tavaline näha veidi kiiremat kaalukaotust. "Eriti madala süsivesikusisaldusega või süsivesikutevaba dieedi korral kaotavad inimesed palju veekaalu," ütleb Taub-Dix. Tema sõnul on see üks põhjusi, miks ketogeenset dieeti kiire kaalulanguse puhul sageli kiidetakse.
Probleem on see, et kiire veekaotus võib põhjustada dehüdratsiooni ja hulgaliselt selliseid ebameeldivaid kõrvaltoimeid nagu kõhukinnisus, peavalu, lihaskrambid ja vähene energiatarve.
Veenduge, et teie kaalukaotuskava rõhutaks hüdratsiooni
See ei ole tavaliselt probleem dieediga nagu mahlad ja puhastusvahendid - mis on ka ebatervislikud -, kuid uuemad dieedid, mis keskenduvad toidule, võivad põhjustada vee tarbimise unarusse jätmise. Jälgige H2O tarbimist ja veenduge, et tarbiksite piisavalt elektrolüüte. Abiks võib olla Himaalaja soola piserdamise lisamine oma toidule.
Olge tähelepanelik dehüdratsiooni nähtude suhtes, eriti esimese kahe nädala jooksul.
Dehüdratsiooni nähud
- kõhukinnisus
- peavalu
- lihaste krambid
- vähe energiat
- tumekollane või merevaigukollane uriin
- janu tunne
- ärrituvus
Kui mõni neist sümptomitest püsib, ütleb Duke'i ülikooli elustiilimeditsiini kliiniku direktor ja HEALcare'i peaarst dr Eric Westman, et peate pöörduma oma tervishoiuteenuse pakkuja poole.
"Kui inimene võtab diabeedi või kõrge vererõhu ravimeid, võib kiire kaalulangus viia nende ravimite liiga tugevaks muutumiseni, mis võib põhjustada neid ebasoodsaid sümptomeid."
5. Võite tunda end raevukalt
Kiirelt fikseeritud ja madala kaltsiumisisaldusega dieeti pidades muutuvad leptiinitasandid - hormooni, mis kontrollib näljatunnet ja täiskõhutunnet - imeliseks, ütleb Taub-Dix.
Kui leptiini tase on normaalne, annab see teie ajule teada, kui teie kehas on piisavalt rasva, mis annab ajule märku, et olete täis. Kuid uuringud on leidnud, et väga madala kalorsusega dieedi korral võib tasakaalustamata leptiini tase põhjustada kinnisidee toidust. Võimalik, et olete raevukas, rippuv ja tõenäoliselt liiga palju.
Pidage kinni kvaliteetsetest toitudest
Teadusuuringud on tõestanud, et kvaliteet on kaalulangetuseks kulutatud kaloritest olulisem ja see võib mõjutada söödud kogust. Uuring seostas tärklisi või rafineeritud süsivesikuid kaalutõusuga. Kvaliteet ja kvantiteet käivad aga käsikäes.
Nagu meie toitumisharjumuste taastamise juhendis mainitud, on piirangutel rohkem negatiivset mõju kehale ja vaimule. Dieedi muutmine ei tohiks kunagi tähendada ainult kehakaalu langetamist - see hõlmab ka keha toitmist ja austamist.
6. Teie vaimne tervis võib löögi saada
"Kui kaotate kaalu väga kiiresti, võivad sellel olla psühholoogilised tagajärjed," ütleb Taub-Dix. "Kui kellelgi pole aega oma uue kehakuju ja raskusega leppida, võib see põhjustada selliseid asju nagu keha düsmorfia, isutus või buliimia."
Taub-Dix juhib tähelepanu ka sellele, et paljud inimesed alustavad dieeti mentaliteediga „kui X, siis Y”. Nagu “, kui ma kaotan kaalu, siis olen õnnelik. Või siis leian armastuse.”
Nii et pärast kehakaalu langust, kui need asjad pole veel realiseerunud, võib see olemasolevate vaimse tervise seisunditega liialdada või veelgi edendada keha imagoga seotud probleeme.
Küsige endalt: mis on teie tegelik eesmärk?
Kui näete, et kaalulangus on isikliku eesmärgi saavutamise eeltingimus, näiteks suhte leidmine, tervislikuks saamine, produktiivsus või enesekontroll, võtke mõni aeg oma kavatsuste ja soovide välja kirjutamiseks. Sageli leiate, et kaalulangus on väike tegur ja otsetee võtmine ei anna tõepoolest soovitud kasvu.
“Peaks palju mõtlema, mis läheb teie kaalulangetamise lähenemisviisi juurde. See on midagi enamat kui lihtsalt kõige uuema moehullu korjamine ja hüppamine,”ütleb Gans. Kui olete valinud kaalukaotuse jaoks aeglasema, edumeelsema tee, on teil endal kenake.
Minge kindla ja tervisliku kaalulanguse poole
Ehkki aeglane ja püsiv kaalukaotus ei tundu kuigi paljulubav, on see parim viis oma keha austamiseks. See aitab ka tõhusamalt kehakaalu maha hoida ning luua tervislikke ja tahtlikke suhteid toiduga.
“Kaalu säilitamine sõltub inimesest, kuid drastilisi kaalulangetusmeetmeid on potentsiaalselt raskem säilitada,” kordab Satrazemis.
Mis on parim viis kaalu langetamiseks?
„Tervislik ja jätkusuutlik kaalulangus hõlmab paljusid tegureid: paremaid toiduvalikuid, rohkem und, suurenenud füüsilist aktiivsust, vähenenud stressi ja keskendumist vaimsele heaolule,“ütleb Gans.
Looge oma teekonnal kindlasti ka rõõmuhetki. Kui teile ei meeldi kõrge intensiivsusega treeningud, proovige matkata seal, kus on kerged tõusud. See on hea, kui teil on tükk šokolaadi või väike kott krõpsu.
Pidage neid meeles nagu mantrat:
- söö lahja valku
- vähendage suhkru ja lihtsate süsivesikute sisaldust
- rõhutage tervislikku rasva
- saada palju puhata
- hallata stressitaset
- lisada tugevus- ja kõrge intensiivsusega treeningud
"Pidage meeles, et kaalulangus peab olema terviklik elustiili muutus, mis väärtustab pikas perspektiivis," ütleb Gans. Kuigi see tähendab tasakaalu hoidmist, mõõdukuse valimist oma toiduvalikus ja sportimist, tähendab see ka dieedikultuuri loobumist ja võimalusel oma suhete lähtestamist iseendaga.
Enne kaalulangetusreisi alustamist kaevake sügavale, et leida oma soovide taga tõeline motivatsioon. Te ei soovi sattuda yo-yo dieediga lõksu, mis võib teie südamele haiget teha.
Kui põhjus on ajutine, näiteks sobib eelseisva ürituse jaoks vanasse kleiti, kas uue riietuse hankimine sobiks teie eelarvega hoopis paremini? Võite olla üllatunud, kui näete, et teie eesmärk pole üldse kaal.
Jagage Pinterestis
Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, koos harjatud, nühitud ja söega supelnud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.
