Ülevaade
Jalutamine ja jooksmine on mõlemad kardiovaskulaarsete treeningute suurepärased vormid. Kumbki pole tingimata "parem" kui teine. Teie jaoks parim valik sõltub täielikult teie sobivuse ja tervisega seotud eesmärkidest.
Kui soovite põletada rohkem kaloreid või kiiresti kaalust alla võtta, on parem valik jooksmine. Kuid kõndimine võib teie tervisele pakkuda ka mitmeid eeliseid, sealhulgas aidata teil tervislikku kehakaalu säilitada.
Südame eelised
Jalutamine ja jooksmine on mõlemad aeroobsed kardiovaskulaarsed treeningud. Mõned südame tervisega seotud eelised hõlmavad järgmist:
- aitab teil kaotada kaalu või säilitada tervislikku kehakaalu
- suurendab vastupidavust
- turgutab immuunsussüsteemi
- aitab vältida või hallata kroonilisi haigusi
- tugevdab teie südant
- võib teie elu pikendada
Südame-veresoonkonna treenimine on kasulik ka teie vaimsele tervisele. Ühes uuringus leiti, et vaid 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut kolm korda nädalas vähendab ärevust ja depressiooni. See võib parandada ka teie tuju ja enesehinnangut.
Uuringu teadlased väidavad ka, et nende eeliste saamiseks pole vaja 30 minutit mingeid treeninguid teha. 10 minutit korraga kolm korda päevas jalutamine andis sama vaimse tervise tõuke.
Kas kõndimine on parem kui jooksmine?
Kõndimine võib pakkuda palju samu eeliseid, mis jooksmisel. Kuid jooksmine põletab kõndimisel peaaegu kaks korda rohkem kaloreid.
Näiteks põletab 160 naela jooksev kiirus 5 miili tunnis (mph) 606 kalorit. Sama palju aega 3,5 km / h kiirusel jalutades põletatakse vaid 314 kalorit.
Ühe kilo kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on jooksmine parem valik kui kõndimine.
Kui olete treeningutega alustanud või pole võimeline jooksma, aitab kõndimine ikkagi vormis hoida. Kõndimine on ligipääsetav peaaegu kõigile treeningu tasemetele. See võib suurendada teie südant ja anda teile rohkem energiat.
Kaalulangusena kõndimine vs jooksmine
Kiirus ja võimsus kõndimine vs jooksmine
Kiirkõndimine on kõndimine kiiremas tempos, tavaliselt 3 miili tunnis või rohkem. Kiirkäigul on teie pulss kõrgem. Sel viisil saate põletada rohkem kaloreid kui oma tavapärases tempos kõndides.
Võimsat kõndimist peetakse tavaliselt kiiruseks 3–5 miili tunnis, kuid mõnedel kõndijatel on kiirus 7–10 miili tunnis. Võimeline kõndimine põletab sama palju kaloreid kui jooksmine. Näiteks üks tund kõndides kiirusel 4,5 miili tunnis, põleks see samamoodi kui tund aega 4,5 miili tunnis sõites.
Tõhusa treeningu jaoks proovige tempotreeningut. Suurendage kiirust kaks minutit korraga, seejärel aeglustage tempot. Kiirkõndimine ei põle nii palju kaloreid kui jooksmine, kuid see võib olla tõhus treening pulsi tõstmiseks, meeleolu tõstmiseks ja aeroobse võimekuse parandamiseks.
Jalutuskäik kaalutud vestiga
Kaalutud vestiga jalutamine võib suurendada põletatud kalorite arvu. Turvalisuse tagamiseks kandke vesti, mis ei ületa 5–10 protsenti teie kehakaalust.
Kui otsite alternatiivset viisi kaalu langetamiseks või lihaste toonuse tõstmiseks, proovige selle asemel intervallkõndimist. Enne aeglustamist tõstke teatud aja jooksul kiirus. Või võite proovida kõndimist kergete hantlitega mõlemas käes.
Kallak kõndimine vs jooksmine
Kallakul käimine hõlmab kõndimist ülesmäge. See võib põletada sama palju kaloreid kui jooksmine. Te põletate kallakuga rohkem kaloreid kui lihtsalt tasasel pinnal jalutades.
Otsige künklikku ala või kõndige jooksulindil kallakul. Suurendage kallet kõndimise harjutamiseks 5, 10 või 15 protsenti korraga. Kui olete kõndimise alustamiseks uus, võite alustada tasapisi ja töötada kuni 15-protsendilise kaldega.
Kasu vs riskid
Jooksmine on suurepärane viis vormi saamiseks ja kaalu kaotamiseks. Kuid see on suure mõjuga treening. Tugeva mõjuga treeningud võivad olla teie kehale raskemad kui madala mõjuga harjutused, näiteks kõndimine.
Aja jooksul võib jooksmine põhjustada tavalisi liigkasutusvigastusi, näiteks:
- stressimurrud
- säärelaastud
- ITB hõõrde sündroom
Tegelikult on jooksjatel treenimisega seotud vigastuste oht palju suurem kui jalutajatel. Jalutajate vigastuste oht on umbes 1–5 protsenti, jooksjate võimalus on aga 20–70 protsenti.
Kui olete jooksja, võite astuda samme, et jääda vigastusteta. Ärge suurendage läbisõitu liiga kiiresti ja proovige mitu korda nädalas rongis treenida. Või proovige selle asemel kõndida. Jalutuskäik pakub jooksmisest palju kasu tervisele, ilma et tekiks sama vigastuste ohtu.
Ära viima
Nii jalgsi kui ka jooksmine on südame-veresoonkonna treeningu suurepärased vormid. Püüdke oma tervise nimel teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat kardioharjutust.
Jalutuskäik on nutikas valik, kui olete treeningute alustaja ja loodate vormis saada. Kui soovite kaalust alla võtta või rohkem kaloreid põletada, proovige joosta.
Kui olete jooksmine uus, alustage programmist, kus vahetate kõndimise ja jooksmise vahel, näiteks diivan 5K-ni. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
