Mis on SCM lihas?
Sternocleidomastoid (SCM) lihas asub kolju põhjas kaela mõlemal küljel, kõrvade taga. Mõlemal pool kaela jookseb iga lihas mööda kaela esiosa ja lõheneb, et kinnituda rinnaku ja kaelaluu ülaosale. Selle pika paksu lihase funktsioonid on:
- pöörates pead küljelt küljele
- kaela keeramine, et viia oma kõrv õlale
- painutades oma kaela ette, et viia lõug rinnale
Samuti aitab see närimist ja neelamist ning stabiliseerib pead tagasi langedes.
Sternocleidomastoidne valu põhjustab
SCM-i valul võib olla mitmeid põhjuseid, mis on sageli seotud teatud tüüpi lihaspingetega. Tihedus teises kehaosas võib põhjustada vigastatud valu teie keha lihaskoes. See võib muutuda tihedaks ja lüheneda korduvate tegevuste, näiteks:
- painutades tüübi ette
- vaadates oma telefoni alla
- keerates arvuti keskelt oma pea keskelt eemale
SCM-i valu põhjused võivad hõlmata kroonilisi tervisehäireid nagu astma ja nakkusi nagu sinusiit ja gripp.
Muud SCM-i valu põhjused on järgmised:
- bronhiit
- vigastused nagu piitsatus või kukkumine
- üldtööd, näiteks maalimine, puusepatööd või kardinate riputamine
- kopsupõletik
- halb rüht, eriti kui pea on ette või küljele pööratud
- pinnapealne rindkere hingamine
- magades kõhuga, kui pea on ühele küljele pööratud
- äkilised liigutused
- pingul rinnalihased
- tihe särgi kaelarihm või lips
Sternocleidomastoidsed valu sümptomid
SCM-i valu saate tunda mitmel erineval viisil. Teie kael, õlad või ülaselg võivad puudutuse või surve suhtes olla eriti tundlikud. Võite tunda valu siinustes, otsmikus või kulmude lähedal.
Tuimale valutavale valule võivad kaasneda pingutus- või survetunne. Pea pööramine või kallutamine võib põhjustada teravat valu. Tõsisemate vigastustega võivad kaasneda tursed, punetus ja verevalumid. Võib esineda ka lihasspasme.
Teil võivad olla järgmised sümptomid:
- raskusi pea püsti hoidmisega
- desorientatsioon
- pearinglus või tasakaalutus
- lihaste väsimus
- iiveldus
- valu lõualuu, kaela või pea tagaosas
- valu kõrvas, põses või molaarides
- kõrvus heliseb
- peanaha ärritus
- jäikus
- pinge või migreeni peavalu
- seletamatud pisarad
- nägemishäired, näiteks nägemise hägustumine või tuhm ilm
Sternokleidomastoidsed valuharjutused ja venitused
Pange vähemalt 15 minutit päevas kõrvale, et teha mõnda tüüpi lihtsaid sirutusi või joogaasendeid. Siin on mõned näited, kuidas alustada.
Kaela pöörded
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Istu või seisa ettepoole.
- Hingake välja ja pöörake aeglaselt pead paremale, hoides õlad lõdvestunud ja allapoole.
- Hingake sisse ja naaske keskpunkti.
- Hingake välja ja pöörake, et vaadata üle vasaku õla.
- Tehke 10 pööret mõlemal küljel.
Pea kallutab
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Istu või seisa ettepoole.
- Hingake välja, kui kallutate paremat kõrva aeglaselt oma õla suunas.
- Parema käe abil suruge oma peaga õrnalt survet venituse süvendamiseks.
- Hoidke paar hingetõmmet, tundes, et teie kaela külg on venitatud kaelaluu suunas.
- Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda seda vastasküljel.
- Tehke 10 kallutamist mõlemal küljel.
Seal on rohkem sirutusi, mida saate teha istuvas asendis, näiteks oma laua taga või telerit vaadates.
Joogapraktika võib pakkuda üldist venitust ja lõõgastust. Siin on kaks erineva raskusega poosi, mis võivad teie kaelalihaseid õigel ajal aidata. Terve joogaseansi ajal tehakse need poosid pärast soojenemist.
Spetsiaalselt kaelavalude jaoks mõeldud joogaposse on rohkem, mida saate vaadata siit.
Pööratud kolmnurk
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Seisake oma jalgadega umbes 4 jala kaugusel.
- Suunake parempoolsed varbad ette ja vasaku varbad kerge nurga alt välja.
- Ümardage puusad ja näo ettepoole samas suunas, kuhu suunavad teie paremad varbad.
- Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Liigutage ettepoole puusades aeglaselt liigendit, peatudes siis, kui keha on põrandaga paralleelne.
- Vii vasak käsi oma jala, põranda või klotsi juurde kuhu iganes sa jõuad.
- Sirutage parem käsi otse peopesaga kehast väljapoole.
- Pöörake pilku parema pöidla poole ülespoole.
- Väljahingamisel pöörake oma kael põrandale alla vaatamiseks.
- Sissehingamisel pöörduge tagasi oma pilti ülespoole.
- Hoidke ülejäänud keha stabiilsena ja jätkake neid kaela pöördeid, kui viibite poseerimisel kuni 1 minut.
- Sooritage vastasküljel.
Ülemine plang
See poos võimaldab teil pea passiivselt üles ja alla riputada, vabastades kaela ja õlgade pinged. See pikendab ja venitab SCM-i, rindkere ja õlalihaseid.
Lülisamba kokkusurumise vältimiseks veenduge, et teie kaela tagaosa oleks täielikult lõdvestunud.
Kui teil pole ebamugav lasta oma pea selga riputada, võite oma lõua rinnale suruda ja kaela tagumist osa pikendada. Keskenduge kaelalihaste kaasamisele ilma pingutuseta. Samuti võite lubada oma peas riputada mõnda tüüpi tugiteenuseid, näiteks tooli, seina või virnastatud klotse.
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Tulge istuvasse asendisse jalad ees.
- Vajutage peopesad puusade kõrval põrandale.
- Tõstke puusad üles ja viige jalad põlvede alla.
- Süvendage poosi jalgade sirgendamisega.
- Avage rindkere ja laske peas tagasi kukkuda.
- Hoidke kuni 30 sekundit.
- Tehke seda poseerides kuni 3 korda.
Väikesed kohandused sternocleidomastoidse valu leevendamiseks
Rüht ja ergonoomika
Ravi võib olla sama lihtne kui kehaasendi muutmine, eriti kui töötate või teete teatud toiminguid valu põhjustavas asendis. Telefoni kõrva ja õla vahel hoidmise asemel võite muuta oma tooli või töölaua asukohta ja kasutada peakomplekti.
Riietus ja magamismugavus
Veenduge, et särkide ja lipsude kaelas oleks piisavalt ruumi. Kaaluge kaelarihma kandmist magamise ajal, et hoida oma kael õiges asendis. Võite asetada oma kaela alla rullitud rätiku, et toetada kõverust kolju põhjas.
Massaaž
Kaaluge massaaži saamist nii sageli kui üks kord nädalas. See võib aidata lihaspingeid ja stressi leevendada, ehkki tulemused võivad olla vaid lühiajalised. Saate isegi teha massaaži oma pea, kaela ja õlgadele 10 minutit päevas. Võite kasutada ka muid ravimeetodeid, näiteks kiropraktilist nõelravi.
Kuum või külm pakk
Kuumad ja külmad ravimeetodid on kodus kasutatava valu ravimise lihtsad võimalused. See võib aidata leevendada turset, lõdvestada lihaseid ja vähendada valu. Kandke 20 minuti jooksul paar korda kogu päeva jooksul kahjustatud alale jääpakk või soojenduspadi. Lõpetage külmaravi, kui vahetate nende kahe vahel.
Rohkem igapäevaseid venitusi on siin üks rutiin, mida saate proovida.
Kaasavõtmine
SCM-i valu raviks on palju. Võite uurida võimalusi, et teada saada, millised neist aitavad kõige paremini teie sümptomeid hallata. Ärge tehke midagi, mis põhjustab valu või raskendab sümptomeid. Rääkige oma arstiga sellest, mida olete proovinud ja mida nad saavad aidata.
