Kinoa 101
Quinoa (hääldatakse KEEN-wah) on Ameerika Ühendriikides viimasel ajal populaarseks saanud kui toitumisjõud. Võrreldes paljude teiste teradega on kvinoal rohkem:
- valk
- antioksüdandid
- mineraalid
- kiudaineid
See on ka gluteenivaba. See muudab selle tervislikuks alternatiiviks inimestele, kes on tundlikud nisust leiduvate gluteenide suhtes.
Tõendid viitavad ka sellele, et rohkema kvinoa söömine võib aidata diabeediga inimestel veresuhkru taset hallata ja võimalikke muid haigusseisundeid ära hoida.
Võite quinoat ise süüa või asendada quinoa retseptides, mis nõuavad muid teravilju.
Mis teeb quinoa eriliseks?
Ehkki see võib supermarketites olla suhteliselt uus, on kvinoa juba aastaid olnud Lõuna-Ameerika dieedi suur osa. See pärineb inkadelt, kes kutsusid quinoat “kõigi terade emaks”. See kasvab Andide mägedes ja on võimeline üle elama karmid tingimused.
Ehkki seda süüakse nagu teravilja, on kvinoa tegelikult seeme. Sorte on rohkem kui 120. Kõige populaarsemad ja laialdasemalt müüdavad on valge, punane ja must kvinoa.
Alles viimase kolme aastakümne jooksul on teadlased hakanud avastama selle kasu tervisele.
Suure kiudainete ja proteiinisisalduse tõttu paneb kvinoa end kauem täis olema. Samuti on põhjust arvata, et see võib aidata vähendada teie kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolisisalduse riski, ehkki vaja on rohkem uuringuid.
Kas kvinoa aitab teil veresuhkrut hallata?
Osa suhkruhaigusega elamisest on dieedi haldamine, mis aitab kontrollida veresuhkrut. Toiduained, mille glükeemiline indeks on kõrge, on seotud veresuhkru taseme tõusuga.
Diabeetikute tervislik söögikava keskendub sageli toitude valimisele, mille glükeemiline indeks on keskmine või madal. Glükeemilist indeksit 55 või alla selle peetakse madalaks.
Kvinoa glükeemiline indeks on umbes 53, mis tähendab, et see ei põhjusta veresuhkru tõusutendentsi. Seda seetõttu, et see sisaldab kiudaineid ja valke, mis mõlemad aeglustavad seedimisprotsessi.
Enamikul teraviljadest pole kõiki aminohappeid, mis on vajalikud valgu valmistamiseks. Kvinoa sisaldab aga kõiki asendamatuid aminohappeid, muutes selle täielikuks valguks.
Toidu kiudainete sisaldus kinoaas on ka kõrgem kui paljude teiste terade sisaldus. See tähendab, et kvinoa võib olla eriti kasulik diabeediga inimestele, kuna kiudaineid ja valke peetakse veresuhkru kontrolli all hoidmiseks oluliseks.
Sordi süsivesikute tarbimine toidukorra kohta on veresuhkru reguleerimisel väga oluline. Üks tass (189 grammi) keedetud quinoat sisaldab umbes 40 grammi süsivesikuid.
Üks ajakirjas Journal of Medicinal Food avaldatud uuring näitas Peruu Andide terade, sealhulgas kvinoa dieedi potentsiaali, et aidata toime tulla II tüüpi diabeediga ja sellega seotud kõrge vererõhuga.
Kuidas kvinoat valmistada
Ameerika diabeediliit soovitab oma süsivesikute portsjonite jaoks valida kõige kõrgema toiteväärtusega terad. Kinoa on hea valik.
Teie igapäevane või iganädalane serveerimine võib sõltuda sellest, kas kasutate toidukordade jälgimiseks taldrikumeetodit, glükeemilist indeksit või vahetus- või grammiloendussüsteemi. Üldiselt loetakse 1/3 tassi keedetud quinoat ühe süsivesikute koguseks ehk umbes 15 grammi süsivesikuid. Kui te pole kindel, kuidas kvinoa teie söögiplaani sobib, võib abi olla dieedist.
Nagu paljusid teisi teravilju, saab quinoat osta pakendatud mahutites või puistlasti. Kahjurite tõrjeks kasvab see loomulikult kibeda kattega. Enamik toidupoodides müüdavaid sorte on kibedast maitsest vabanemiseks eelnevalt pestud. Kiire loputus kodus külma veega ja kurnaga võib eemaldada kõik allesjäänud jäägid.
Kui saate riisi teha, võite valmistada quinoa. Lihtsalt ühendage see veega, keetke ja segage. Oodake 10-15 minutit, kuni see muutub kohevaks. Võite öelda, et see on tehtud, kui väike valge rõngas eraldub viljast.
Saate seda valmistada ka riisipliidil, mis on kiire ja lihtne viis teravilja ettevalmistamiseks.
Kvinoal on kergelt pähkline maitse. Seda saab tugevamaks muuta, kui röstida see enne keetmist kuivalt. Kui olete selle küpsetanud, proovige lisada:
- puuviljad
- pähklid
- köögiviljad
- maitseained
Seal on palju tervislikke quinoa retsepte, mis ulatuvad hommikusöögist kuni põhiroogadeni. Need sisaldavad:
- pastad
- leivad
- suupistesegud
Kaasavõtmine
Kvinoa on iidne teravili, mis kogub populaarsust ka tänapäevases dieedis. Selles on palju valku ja kiudaineid, muutes selle tervislikuks lisamiseks teie dieedile.
Uuringud näitavad, et see võib aidata teil kontrollida ka veresuhkru ja kolesterooli taset. Saadaval on palju kasulikke retsepte quinoa kasutamise kohta. See on hea igal kellaajal, nii et nautige seda alati, kui soovite!
