Ülevaade
Fibromüalgia põhjustab kroonilist kehavalu. Pidev lihaste ja kudede hellus võib samuti põhjustada uneprobleeme. Üsna tugevad pildistusvalud on pärit kehaosadest, mida tuntakse pakkumispunktidena. Valusad piirkonnad võivad hõlmata teie:
- kael
- tagasi
- küünarnukid
- põlved
Ehkki fibromüalgia võib treenimise keeruliseks muuta, on oluline olla võimalikult aktiivne. Riikliku artriidi ning lihasluukonna ja nahahaiguste instituudi andmetel on regulaarne treenimine fibromüalgia kõige kasulikum ravi.
Aeroobne treening
Teadusuuringud on korduvalt näidanud, et regulaarne aeroobne treening parandab fibromüalgiaga inimeste valu, funktsiooni ja üldist elukvaliteeti.
Paljud arstid soovitavad fibromüalgia esimese raviviisina õrna aeroobset treeningut. See on enne igat tüüpi ravimite kasutamist. Isegi kui arst määrab teie seisundi jaoks ravimeid, on oluline olla aktiivne.
Ühes enam kui 400 naisega tehtud uuringus seostati vähem istuva ja kergema füüsilise koormusega aega vähem valu, väsimuse ja haiguse üldise mõjuga.
Kui see on liiga valus või kui olete treenimiseks liiga väsinud, võite alustada jalgsi käimisest, ujulas liikumisest või muudest õrnadest tegevustest. Kui teete seda regulaarselt, saate aja jooksul oma jõudu ja vastupidavust koguda.
Jalutamine
Füüsiline terapeut võib aidata teil koduse treeningprogrammi välja töötada, kuid esiteks, miks mitte proovida lihtsalt kõndimist? Lihtsaim tegevusvorm on sageli parim.
Saate seda teha ükskõik kus ja kõik, mida vajate, on korralik kingapaar. Alustage lühikese ja hõlpsa jalutuskäiguga ning liikuge pikema perioodi vältel või kiire tempo juurde. Hea eesmärk on Mayo kliiniku sõnul treenida vähemalt 30 minutit aeroobset tegevust kolm korda nädalas.
Basseiniharjutused
Soe vesi ja kerge treening annavad rahustava kombinatsiooni, mis aitab leevendada fibromüalgia valu.
Ajakirjas Journal of Physical Therapy Science avaldatud uuringud 18–50-aastaste naiste kohta näitasid, et fibromüalgia sümptomite leevendamisel oli basseinis treenimine parem kui jõusaalipõhine aeroobne treening või kodune venitus- ja tugevdusharjutus.
Venitamine
Selleks, et treenimisest oleks kasu, ei pea te higist välja puhkema. Proovige näiteks:
- õrn venitus
- lõdvestusharjutused
- hea kehahoiaku säilitamine
Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Parem on jäigad lihased venitada pärast seda, kui olete soojenduseks kerge aeroobse treeningu teinud. See aitab teil vigastusi vältida. Siin on veel mõned näpunäited tervislikuks venitamiseks:
- Liigutage õrnalt.
- Ärge kunagi venitage valu kohale.
- Parima kasu saamiseks hoidke kergeid sirutusi kuni minut.
Jõutreening
Jõutreening võib fibromüalgiaga inimeste elukvaliteeti märkimisväärselt parandada, selgub 22 uuringu 2018. aasta ülevaatest. Jõutreening hõlmab vastupanuharjutusi ja raskuste tõstmist. Oluline on intensiivsust aeglaselt suurendada ja kasutada kergeid raskusi.
Alustage madalalt 1 kuni 3 naela. Regulaarsed jõutreeningud võivad oluliselt vähendada:
- valu
- väsimus
- pakkumispunktid
- depressioon
- ärevus
Majapidamistööd
Arvesse võetakse igat tüüpi kehalist aktiivsust. Aiandus, tolmuimeja või nühkimine ei pruugi valu vähendada, kuid on tõestatud, et sellised igapäevased tegevused vähendavad väsimust ning parandavad füüsilisi funktsioone ja elukvaliteeti.
Ligi 200 naise (vanuses 20–70 aastat) uuringu tulemused näitasid, et neil, kes tegid igapäevaselt vähem füüsilist tegevust, oli kehvem funktsioon ja suurem väsimus kui neil, kes olid oma igapäevases elus füüsiliselt aktiivsemad.
Ära anna alla
Füüsilise tegevuse eeliste saamiseks on oluline sellest kinni pidada. Looge järk-järgult regulaarseks harjumuseks. On tõenäoline, et teie sümptomid paranevad.
Kui vajate alustamiseks abi, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt soovitusi kodus tehtavateks harjutusteks. Astuge end tempoga, et mitte end üle pingutada, kui tunnete end hästi. Kui tunnete kiudude ägenemist, võtke see sälgu alla. Kuulake oma keha ja leidke tervislik tasakaal.
