Mis on plantaarne fastsiit?
Plantaarne fastsiit on tavaline jalgade seisund, mis põhjustab valu ühel või mõlemal kannul. See juhtub siis, kui jalgade plantaarsed sideme sidemed - mis toimivad amortisaatoritena - saavad kahjustatud ja põletikulised.
Kui leiate, et kannavalu takistab teie igapäevaseid tegevusi, proovige neid kiireid näpunäiteid leevendamiseks.
1. Kandke lavendli eeterlikku õli
2015. aasta uuringu kohaselt on lavendli eeterlikul õlil põletikuvastased omadused, mis muudavad selle võimalikuks põletikust põhjustatud valu raviks. Proovige lahjendada tilk või kaks kandeõlis, näiteks oliivi- või kookosõlis, ja masseerida see jalgade põhja. Võite proovida lisada mõne tilga ka sooja jalavanni.
2. Kandke toetavaid jalatseid
Proovige kanda kingi, mis pakuvad head kaare tuge ja on madala paranemisega, eriti kui kavatsete palju jalgadel olla. See aitab toetada teie plantaarset fastsiat ja vältida nende põletikku.
3. Kasutage ortotikat
Arst võib soovitada ortopeedilisi kingadetaile või jalaplaate, mis aitavad teie kaalu ühtlasemalt jaotada, eriti kui teil on kõrged kaared. Saate need valmis saada enamikus apteekides või võib arst teha mõne teie jalgade jaoks kohandatud. Mõne kuu pärast peaksite saama nende kandmise lõpetada.
4. Kandke öist kilpi
Öised lahased aitavad leevendada plantaarset fastsiiti, sirutades oma kaared ja vasikad üleöö. Need kipuvad kõige paremini toimima inimestele, kellel on vähemalt kuus kuud olnud plantaarne fastsiit. Enamik on mõeldud kasutamiseks ühe kuni kolme kuu jooksul ja on saadaval nii kõvade kui ka pehmete mudelitena.
5. Asendage vanad spordijalatsid
Kui kannate treenimiseks regulaarselt samu kingi, vahetage need kindlasti regulaarselt. Uue paari vajalikkuse märgid on järgmised:
- tallade kulumine
- kontsade venitamine
- sisetaldade vormimine teie jala kuju järgi
- kingade sisemuse purunemine
- uued villid moodustuvad jalgadele
- uus valu jalgades, jalgades või seljas
Jooksjad peaksid oma spordijalatsid välja vahetama iga 400–500 miili järel. Mittejooksjad peaksid spordijalatsid välja vahetama umbes iga kuue kuu tagant, sõltuvalt sellest, kui sageli neid kannad.
6. Venitamine
Plantaarse fastsiidi põhjustatud valu leevendamiseks proovige oma jala ja vasika kaare õrnalt sirutada. Proovige näiteks kopsida ühe jalaga ettepoole ja proovida saada jalg teisel jalal võimalikult lähedale maapinnale. Vaadake neid teisi venitusi plantaarse fastsiidi jaoks.
7. Massaaž
Kontside valu leevendamiseks saate läbi viia lihtsaid massaažitehnikaid. Masseerige pöidlaid kaare ja kontsadega, töötades jalgade kuulidest kuni kannani. Kaare masseerimiseks võite kasutada ka golfipalli. Pange jalg golfipallile, riputage kindlale esemele ja rullige golfipall oma kaared alla.
8. Kandke jää
Ehkki jääkuubikust saab hea masseerija, aitab jääpakk põletikku vähendada. Katke oma jääpakk riide või õhukese rätikuga ja hoidke seda valuliku piirkonna kohal kolm kuni neli korda päevas 15 kuni 20 minutit korraga. Jala alla saab veeretada ka jääkuubiku, sarnaselt ülaltoodud golfipalliga.
9. Kaotada kaalu
Lisaraskuse kandmine avaldab teie plantaarfassaadile suuremat survet. Kui olete ülekaaluline, võib mõne kilo kaotamine aidata seda survet leevendada. Tehke oma arstiga koostööd pikaajalise kava väljatöötamiseks, mis keskendub tasakaalustatud toitumisele ja regulaarsele liikumisele.
10. Puhka
Mõnikord on plantaarne fastsiit märk sellest, et teie jalad peavad lihtsalt puhata, eriti kui teete regulaarselt suure mõjuga sporti. Jaladele mõneks päevaks puhkuse andmine aitab vähendada põletikku ja laseb plantaarfassaadil paraneda. Tervenemise ajal proovige madala mõjuga tegevust, näiteks ujumist.
11. Võtke MSPVA-sid
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), näiteks ibuprofeen (Advil, Motrin), aitavad vähendada kehas esinevat põletikku. See võib aidata leevendada jalgade valu, mille on põhjustanud põletikuline plantaarne fastsia. Lihtsalt veenduge, et te ei võtaks rohkem kui soovitatav ja teadke, kuidas nad saavad teiste ravimitega suhelda.
12. Saate TEN-ravi
Transkutaanse elektrilise närvistimulatsiooni (TEN) ravi leevendab valu madalpinge elektrilise stimulatsiooni abil. See on mitteinvasiivne ravi, mida saab teha professionaal või ise TEN-üksusega.
Millal arsti juurde pöörduda
Mõnel juhul võite vajada täiendavat ravi plantaarse fastsiidi korral. Kui jalgade valu ei allu ühelegi kodusele raviprotseduurile, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad soovida teha mõned täiendavad testid või võtta mõned röntgenikiired, et välistada muud jalgade valu põhjused. Raske plantaarse fastsiidi korral võite vajada ka füsioteraapiat või steroidide süstimist.
