Plantaarne fastsiit on kanna- ja jalgade valu sagedane põhjus. Õnneks võivad venitused ja jalgade massaaž, mida saate kodus teha, valu leevendada ja vältida haiguse krooniliseks muutumist.
Siin on mõned näpunäited ja isemassaaži tehnikad, mida saate kodus proovida.
Näpunäited alustamiseks
Jalade masseerimine peaks olema hea või pisut ebamugav, kuid mitte valulik. Alustage pehmema puudutusega ja suurendage oma käte või kasutatavate esemete survet, kui valu paraneb. Vältige väga valulike kohtade surumist.
Kuna kannavalu on sageli kõige intensiivsem voodist esimest korda tõustes, võite proovida ühte või kahte neist võtetest voodis istudes, enne kui hakkate oma jalgadele kaalu panema.
Hea on jalgu soojendada kerge massaažiga, lastes verevoolul piirkonda voolata. Võite massaaži jaoks kasutada väikest kogust niisutajat.
Kui mõlemad jalad on mõjutatud, masseerige mõlemat jalga.
Katsetage nende tehnikatega, et leida teie jaoks kõige sobivam.
Käe kontsad massaaž
- Istuge voodile või toolile ja viige üks jalg üles puhata sinna, kuhu pääseb oma käega.
- Kasutage oma vastaspoole kreeni, et suruda jala tallaosa alla, töötades kandist varvasteni.
- Alustage pikemate löökide ja väikese rõhuga, seejärel pikendage lööke ja suurendage rõhku. Kasutage oma kehakaalu rõhu suurendamiseks, toetudes masseerimisele.
- Katke paar korda oma jala pind, et fastsia kude lahti saada.
Selle massaaži jaoks võite kasutada ka pehmelt kokku surutud rusikat.
Pöidla lükkab
- Istuge voodile või toolile ja ületage üks jalg teise kohal.
- Kasutage mõlemat pöialt, et suruda kogu talla pikkus, liikudes kannelt varvasteni ja seejärel tagasi. Koo sirgelt oma suure varba poole. Seejärel liikuge jalg üles ja alla üksteise varvaste suunas.
- Töötage pöidlad jalast üles ja alla 1–2 minutit.
- Suurendage rõhku, kallutades sisse, et kasutada rohkem kehakaalu.
Pöidla tõmbab
- Istuge maha ja ületage üks jalg teise kohal.
- Pange mõlemad pöidlad jala keskele. Samal ajal tõmmake pöialt jala parema külje poole ja teist vasakule poole, liigutades fastsiaalset kude. Tehke seda 1 kuni 2 minutit.
- Liigutage oma suu teistesse piirkondadesse, tõmmates pöidlaid kummalegi küljele 1 kuni 2 minutit. Katke selle liigutusega oma jala pind.
- Suurendage rõhku, kallutades sisse, et kasutada rohkem kehakaalu.
Varba painde lisamine
Käe kontsakassaaži või pöidla surumist tehes proovige varbad suunata ja painutada mõlemas suunas.
Samuti saate masseerida iga varba eraldi, tõmmates selle välja ja liigutades seda ringides. Selle tegemise ajal hoidke oma varbad lõdvestunud.
Pallimassaaž
Selle massaaži jaoks saate kasutada mitut tüüpi palle: golfipall, tennisepall, lakrossi pall, kuivati pall.
- Istuge mugavasse tooli või diivanile ja pange ühe jala kaare alla kuul. Kui soovite oma kehakaalu pallile avalduva rõhu reguleerimiseks kasutada, toetuge ettepoole.
- Keerake palli aeglaselt oma jala pikkuses üles ja alla ja seejärel küljelt küljele. Alustage kerge survega ja lisage järk-järgult rohkem, surudes palli alla rullides.
- Rulli umbes minut.
Jäämassaaž
See sarnaneb pallimassaažiga, kuid selleks kasutatakse külmunud purki või külmunud veepudelit. See massaaž võib aidata hommikul enne voodist tõusmist ja ka öösel. See sirutab fastsi välja, masseerib ja rahustab.
Võib-olla soovite jätta külmutatud pudeliga väikese jahuti oma voodi lähedusse, et saaksite seda hommikul kasutada enne oma jalale kaalu panemist.
- Alustage voodil või toolil istumist.
- Asetage jala alla külmunud pudel või purk.
- Rullige seda mõõduka rõhuga 5–10 minutit edasi-tagasi.
Plantaarse fastsiidi massaaži video
3 vasikamassaaži
Vasikalihased, tuntud kui gastrocnemius ja soleus, ühenduvad Achilleuse kõõlusega. Need vasika lihased on sageli pingul, eriti kui seisate palju, jooksete või kannate kõrgeid kontsasid. See võib kaasa aidata plantaarse fastsiidi tekkele ja vasikamassaaž võib leevendada jalgade valu.
Kliinilisi uuringuid, mis võrdlevad plantaarse fastsiidi ravi, pole palju ja vaja on rohkem. Ühes 2013. aasta kliinilises uuringus leiti, et pehmete kudede vasika sügav massaaž koos venitamisega aitas leevendada valu ja parandada plantaarse fastsiidiga inimeste funktsioone.
Sõtkumine
- Istuge toolile ja ristage üks jalg teise kohal.
- Pange mõlemad käed vasika kohal, sõrmedega ees ja pöidlad taga.
- Pigistage vasika lihaseid pöidlate ja sõrmede vahel, töötades sääre üles ja alla. Teie sõrmed asuvad säärtel ja pöidlad masseerivad vasika tagaküljel asuvaid gastrocnemiust ja talla lihaseid.
Tõmmates
- Istuge toolile ja ristage üks jalg teise kohal.
- Pange mõlemad käed vasika kohal sõrmedega ette ja pöidlad tahapoole, suunaga allapoole.
- Haarake käega nagu klambriga, haarake vasika lihas ja tõmmake see ettepoole oma jala ette.
- Koo oma sääre üles ja alla.
Veerema
- Istuge toolile või diivanile ja sirutage jalg ette, toetades seda mõnele teisele toolile või väljaheitele.
- Võtke valtsnõel või vahurull ja keerake see põlve tagaosast pahkluu ja selja poole.
- Korda rullimist paar korda.
Professionaalne massaaž
Professionaalne massaažiterapeut võib aidata plantaarse fastsiidi korral, nagu ka professionaalne füsioterapeut. Terapeudid saavad näidata teile viise venituste, harjutuste ja massaažitehnikate tegemiseks.
Massaažiterapeut Cynthia Parsons, LMT, ütleb, et esimene asi, mida professionaalne terapeut teeb, on proovida välja mõelda, mis põhjustab teie plantaarse fastsiidi valu.
„Otsin, kuidas jalg liigub, kui kõnnite, ja kuidas teie vaagen on joondatud, mis mõjutab jala pikkust. Kui jalg ei läbida kogu liikumisulatust, kannalaest jalatallani, võib see põhjustada pingutust vasikale ja pahkluudele.”
Parsons on litsentseeritud massaažiterapeut, kellel on 25-aastane erapraksise kogemus Põhja-Virginias.
“Massaažiterapeut saab teha sügavate kudede massaaži,” sõnab Parsons. „Alustan vasikaga, töötades väga sügavad lihased teie vasika taga- ja välisosas. Seejärel pöördun jala talla kõõluste ja lihaste poole. Massaažiprotseduurid hõlmavad sõtkumist, müofascialist vabastamist, lihasenergia tehnikat, positsioneerumist, päästikteraapiat, nööpnõelu ja venitust. Ma ei tee neid kõiki korraga, vaid töötan seni, kuni üks või mitu tehnikat leevendab valu.”
Enesemassaažiks soovitab Parsons kõigepealt jalgu soojendada, leotades neid soojas vees ja Epsomi soolades. Kuid parim ravi on tema sõnul ennetus.
“Kui olete jooksja, kui seisate palju või kui teil on lamedad jalad või kõrge kaar, olete vastuvõtlik plantaar-fastsiidile. Peate olema kindel, et kõnnite õigesti ning teete harjutusi ja venitusi, et lihased pingul ei läheks,”soovitab ta.
Kaasavõtmine
Plantaarne fastsiit on paljudele - eriti jooksjatele ja palju seisvatele inimestele - tavaline ja valulik seisund. Kodune massaaž ja venitamine võivad aidata leevendada valu ja aidata vältida seisundi krooniliseks muutumist.
Plantaarne fastsiidi valu kipub kõige raskem olema hommikul. Enesemassaaž enne voodist tõusmist ja jalgadele panemist võib valu leevendada.
