Miks see kasulik on
Kui teil on Parkinsoni tõbi, võite avastada, et jooga harjutamine ei tähenda ainult lõõgastumist ja aitab teil magada. See võib aidata teil oma keha ja selle võimetega paremini tuttavaks saada.
Näiteks teatud poosid on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele, mida saate kasutada värisemise kontrollimiseks. Võite oma praktikat kasutada ka oma liikuvuse, paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks.
Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas need käigud aitavad teie üldist elukvaliteeti parandada. Pidage meeles, et teie ja teie praktika muutuvad iga päev. Ootustest lahti laskmine aitab teil igal hetkel kohal olla.
1. Mäepoos
See alaline poseerimine aitab parandada tasakaalu ja rühti. See aitab tugevdada reied, põlvi ja pahkluud. See võib aidata ka istmik valu leevendada.
Lihased töötasid:
- nelipealihas
- kaldpinnad
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Selleks tehke järgmist.
- Seisake nii, et suured varbad puudutaksid ja kontsad oleksid veidi teineteisest eemal.
- Laske oma kätel oma külje all rippuda. Teie peopesad peaksid olema ettepoole suunatud.
- Reguleerige oma jalgade laiust ja käte asendit tasakaalu toetamiseks.
- Kaasake reie lihased ja pange põlve kerge painutamine. Peaksite endiselt kõrgel seisma - see painutus aitab aktiveerida reie lihaseid ja takistada põlvede lukustumist.
- Tundke energialiini, mis jookseb teie pahkluudest läbi pea pea.
- Lõdvestage oma õlad ja avage oma südamekeskus.
- Võite jääda liikumatuks või liigutada oma raskust nii eest kui taha ja küljelt küljele.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
2. Ülespoole saluut
See on veel üks püsipositsioon, mis aitab parandada teie rühti ja tasakaalu. See sirutab õlad ja kaenlaalused, mis võib seljavalu leevendada.
Lihased töötasid:
- rectus ja transversus abdominis
- kaldpinnad
- biitseps
- eesmine serratus
Võimalik, et mägi Pose alt ülespoole Saluteele üleminekut on lihtsam.
Selleks tehke järgmist.
- Mountain Pose'i juurest tõstke käed pea kohal.
- Sirutage käed õlgade kohal.
- Kui teie paindlikkus seda võimaldab, viige peopesad kokku, et moodustada pea kohal palveasend.
- Lõdvestage oma õlad, kui jõuate sõrmedega lae poole.
- Tundke energiajoont, mis jookseb pahkluudest läbi selgroo ja läbi pea krooni.
- Lõdvestage kaela tagaosa. Kui see on teile mugav, pöörake pilku pöidla poole üles.
- Pikendage oma selgroogu, kui kallutate oma saba luud allapoole ja alla.
- Hinga selles asendis sügavalt kuni 1 minut.
3. Püsti ettepoole painutamine
See rahustav poos aitab tugevdada jalgu, põlvi ja puusasid. Meditatiivse olemuse tõttu arvatakse, et see poos aitab ka stressi ja ärevust leevendada.
Lihased töötasid:
- seljaaju lihased
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Selleks tehke järgmist.
- Seisake jalgadega otse puusade all.
- Kätega puusadel tehke puusaliigese ettepoole ettepoole pööramiseks hinge.
- Pöörake ettepoole painutades selgroogu.
- Laske käed alla mis tahes mugavasse asendisse.
- Vajadusel hoidke põlvedes pisut kõverdamist.
- Keskenduge alaselja ja puusade pingete vabastamisele.
- Torka lõug rinnale ja lase pea kukkuda raskelt põranda poole.
- Hoidke selles asendis kuni 1 minut.
- Poosi vabastamiseks võtke käed puusade külge, pikendage torsot ja tõstke end püsti seistes tagasi üles.
4. II sõdalane
See on klassikaline alaline poos. See aitab tugevdada jalgu ja pahkluud, suurendades samal ajal vastupidavust. See on suurepärane võimalus rindkere, õlgade ja kubeme venitamiseks.
Lihased töötasid:
- nelipealihas
- reie adduktorid
- deltalihased
- gluteus medius
- rectus ja transversus abdominis
Võib-olla on teil Mountain Pose'ist Warrior II-le üleminek lihtsam.
Selleks tehke järgmist.
- Mountain Pose'i juurest astuge vasak jalg tagasi, varbad kerge nurga all väljapoole.
- Hoidke oma paremat jalga ettepoole.
- Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
- Painutage paremat põlve aeglaselt ettepoole.
- Veenduge, et teie põlv ei ulatuks pahkluust kaugemale. Hüppeliigesest põlveni peaks kulgema sirgjoon.
- Vajutage tugevasti mõlemasse jalga, kui pikendate oma selgroogu ja suurendate energiat läbi eesmise ja tagumise sõrmeotsa.
- Hoidke pilk üle sõrmeotste.
- Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
5. Puu poseerimine
See on klassikaline tasakaalustav poos. See aitab tugevdada teie pahkluud, jalgu ja selgroogu, sirutades samal ajal reite, rindkere ja õlgu. See aitab parandada teie tasakaalu, leevendades samal ajal ka istmik valu.
Lihased töötasid:
- rectus ja transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- nelipealihas
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Seisake tooli või seina lähedal tasakaalu ja toe jaoks.
- Hakake oma raskust kandma vasakul jalal.
- Viige parem jalg parema pahkluu, vasika või reie külge.
- Vältige jala surumist põlve.
- Pange oma käed puusadele, palvetamistes rinna ette või sirutatud kohale.
- Julgelt saate oma käed oma tasakaalu toetamiseks toetada.
- Hoidke oma pilk keskendunud punktile teie ees põrandal.
- Jääge sellesse posi kuni 1 minut.
- Korda seda vastasküljel.
6. jaanileivapose
See õrn seljatugi aitab tugevdada ülakeha, selgroogu ja reied. See stimuleerib kõhuorganeid, mis võib aidata seedehäireid, kõhupuhitust ja kõhukinnisust leevendada.
Lihased töötasid:
- trapetsius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triitseps
Selleks tehke järgmist.
- Lamage kõhul, käsivart mööda keha ja peopesasid ülespoole.
- Tooge oma suured varbad koos kontsadega veidi välja.
- Puhka oma otsaesist õrnalt põrandale.
- Tõstke pea, rind ja käed osaliselt või täielikult üles.
- Jalad saab tõsta, kui see on mugav.
- Puhka oma alumistel ribidel, maos ja vaagnas.
- Tundke läbi sõrmede väljuvat energiajoont.
- Hoidke pilku edasi või veidi ülespoole.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
- Hingamise taastamisel ja puhkamisel võite korrata poseerimist üks või kaks korda.
7. Lapse poseerimine
See taastav ettepoole suunatud painutus on suurepärane puhkeasend. See sirutab puusasid, reied ja pahkluud õrnalt, et leevendada selja pingeid ja valu. Samuti aitab see meelt rahustada, leevendab stressi ja väsimust.
Lihased töötasid:
- seljaaju ekstensorid
- hamstrings
- tibialis eesmine
- trapetsius
Selleks tehke järgmist.
- Istuge põlvili koos või pisut üksteisest maha oma kandadele.
- Toetamiseks võite oma põhja alla panna padja.
- Kõndige oma käed ees, kui puusad puusadesse, et end ette pöörata.
- Hoidke oma käsi ette sirutatud või viige käed keha külge.
- Puhka oma otsaesist põrandale.
- Laske rinnal sügavalt hingates raskelt põlvele kukkuda.
- Pange tähele igasugust pingutust, mida te oma kehas hoiate, ja keskenduge selle pinge vabastamisele.
- Lõdvestu selles asendis kuni 5 minutit.
8. Lamav nurk
See taastav puusavader venitab ja suurendab reite, kubeme ja põlvede paindlikkust. Samuti stimuleerib see kõhuorganeid ja südant, mis võib aidata vereringet parandada.
Lihased töötasid:
- adduktorid
- kubeme lihased
- vaagna lihased
- psoas
Selleks tehke järgmist.
- Lamage selili ja viige jalatallad koos põlvedega laiaks.
- Joondage oma keha nii, et teie selg, kael ja pea oleksid ühes reas.
- Toetamiseks võite põlvede, õlgade ja jalgade alla asetada volditud rätiku või padja.
- Laske oma kätel puhata igas mugavas asendis.
- Poseerimise intensiivsuse vähendamiseks liigutage jalad puusadest kaugemale.
- Lõdvestage puusade ja reite piirkonda.
- Keskenduge selle piirkonna igasuguse pingutuse ja pinge vabastamisele.
- Jääge sellesse posi kuni 10 minutit.
9. Jalad üles-seina
See taastav inversioon venib ja suurendab teie kaela, eesmise kere ja tagumiste jalgade paindlikkust. See võib aidata leevendada kerget seljavalu, aga ka seedimist.
Lihased töötasid:
- hamstrings
- kael
- esiosa kere
- alaselg
- vaagna lihased
Selleks tehke järgmist.
- Istuge põrandal parema õlaga seina poole.
- Lamage selili, kui pöidate jalad mööda seina üles. Teie keha peaks seina suhtes moodustama 90-kraadise nurga.
- Kui saate, hoidke oma istuvaid luid seina lähedal.
- Toetuse saamiseks võite puusade alla panna volditud teki.
- Hoidke selg ja kael ühes reas.
- Laske oma kätel puhata igas mugavas asendis.
- Hinga sügavalt sisse ja lase kehal lõõgastuda.
- Keskenduge võimalike keha pingete vabastamisele.
- Jääge sellesse posi kuni 15 minutit.
10. Laibapoos
See taastav poseerimine tehakse tavaliselt praktika lõpus, et leevendada igakülgset stressi või pinget. See võib aidata ka peavalu, väsimust ja unetust.
Selleks tehke järgmist.
- Lamage selili. Käed peaksid toetuda kehale peopesad ülespoole.
- Paigutage ennast nii, et jalad oleksid puusadest pisut laiemad. Laske oma varvastel küljele ulatuda.
- Reguleerige oma keha nii, et selg, kael ja pea oleksid ühes reas.
- Pinge vabastamisel laske kehal täielikult lõõgastuda. Hingamisele keskendumine võib aidata teil meelt vaikida.
- Püsige selles poosis 10-20 minutit.
Kas see tõesti töötab?
Uuringud ja anekdootsed tõendid toetavad jooga harjutamist mõne inimese Parkinsoni tõve juhtimiseks. Arutage oma arsti ja võimaliku joogaõpetajaga joogaga tegelemise võimalust, et näha, kas see võiks teid aidata.
Ühe 2013. aasta ülevaate tulemused leidsid, et jooga harjutamine aitas Parkinsoni tõvega inimestel parandada funktsionaalset liikuvust, tasakaalu ja alajäsemete tugevust. Lisaks paremale tasakaalule, paindlikkusele ja kehahoiakule kogesid osalejad ka tuju ja paremat unekvaliteeti.
Väikese 2015. aasta uuringu teadlased leidsid, et 1. või 2. staadiumi Parkinsoni tõvega inimestel ilmnesid kaks korda nädalas joogat harjutades sümptomite paranemine. Uuringus osales 12 nädala jooksul 13 inimest. Nad leidsid, et jooga aitas vähendada osalejate vererõhku ja värinaid, parandades samal ajal kopsude läbilaskevõimet.
Ehkki need tulemused on paljulubavad, on nende leidude laiendamiseks vaja täiendavaid uuringuid.
Alumine rida
Jooga harjutamine võib olla kasulik Parkinsoni tõve ravimisel, kuid enne mis tahes programmi alustamist arutage seda oma arstiga. Nad saavad teid aidata kõigist muredest ja pakuvad juhiseid tervisliku eluviisi kehtestamiseks ja hoidmiseks.
Leidke joogaõpetaja, kes suudab luua klassi või praktika teie vajaduste rahuldamiseks. See võib toimuda individuaalselt või rühmas.
Koduse praktika saate luua vaid 10 minutiga päevas. Protsessi toetamiseks võite kasutada raamatuid, artikleid ja juhendatud veebiklasse. Minge omas tempos ja tehke seda, mis tundub kõige parem. Enda suhtes leebe olemine on võtmetähtsusega.
