Paleo dieedi söögikava
Kõigil pole ühte "õiget" söömisviisi ning paleoliitilised inimesed arenesid mitmesugustel dieetidel sõltuvalt sellest, mis tol ajal oli saadaval ja kus nad maailmas elasid.
Mõni sõi madala loomasööda sisaldusega madala süsivesikusisaldusega dieeti, teised järgisid palju taimi sisaldava kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti.
Mõelge sellele üldise juhisena, mitte millekski kivisse kirjutatud. Saate seda kõike kohandada vastavalt oma isiklikele vajadustele ja eelistustele.
Siin on põhitõed:
Sööge: liha, kala, muna, köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, ürte, vürtse, tervislikke rasvu ja õlisid.
Vältige: töödeldud toite, suhkrut, karastusjooke, teri, enamikku piimatooteid, kaunvilju, kunstlikke magusaineid, taimeõlisid, margariini ja transrasvu.
Paleo dieedil välditavad toidud
Vältige neid toite ja koostisosi:
- Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup: karastusjoogid, puuviljamahlad, lauasuhkur, kommid, küpsetised, jäätis ja paljud teised.
- Terad: hõlmab leiba ja pastat, nisu, speltanisu, rukist, otra jne.
- Kaunviljad: oad, läätsed ja palju muud.
- Piimatooted: vältige enamikku piimatooteid, eriti madala rasvasisaldusega (mõned paleo versioonid sisaldavad täisrasvasid piimatooteid, nagu või ja juust).
- Mõned taimeõlid: sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, viinamarjaseemneõli, saflooriõli jt.
- Transrasvad: leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes. Tavaliselt viidatakse kui "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" õlidele.
- Kunstlikud magusained: aspartaam, sukraloos, tsüklamaadid, sahhariin, kaaliumsesesulfaam. Kasutage selle asemel looduslikke magusaineid.
- Kõrgelt töödeldud toidud: kõik, millel on silt "dieet" või "madala rasvasisaldusega" või millel on palju lisaaineid. Siia kuuluvad kunstlikud toidukorra asendajad.
Lihtne suunis: kui tundub, et see on tehases valmistatud, siis ära söö seda.
Kui soovite neid koostisosi vältida, peate lugema koostisosade loendeid, isegi toitudel, mis on märgistatud kui "tervislikud toidud".
Paleo dieedil söödavad toidud
Alustage oma dieeti tervetel töötlemata paleo toitudel:
- Liha: veiseliha, talleliha, kana, kalkun, sealiha ja teised.
- Kala ja mereannid: lõhe, forell, kilttursk, krevetid, koorikloomad jne. Kui võimalik, valige loodusest püütud kala.
- Munad: valige vabapidamisega, karjatatud või oomega-3-ga rikastatud munad.
- Köögiviljad: brokoli, lehtkapsas, paprika, sibul, porgand, tomat jne.
- Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, avokaadod, maasikad, mustikad ja palju muud.
- Mugulad: kartul, bataat, jamss, naeris jne
- Pähklid ja seemned: mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja palju muud.
- Tervislikud rasvad ja õlid: ekstra neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli jt.
- Sool ja vürtsid: meresool, küüslauk, kurkum, rosmariin jne.
Proovige valida rohuga sööta, karjamaale kasvatatud ja mahepõllumajanduslikku, kui saate seda endale lubada. Kui ei, siis minge alati kõige vähem töödeldud valiku juurde.
Muudetud paleo dieedid
Viimase paari aasta jooksul on paleokogukond üsna palju arenenud.
Nüüd on paleo dieedil mitu erinevat versiooni. Paljud neist lubavad mõnda kaasaegset toitu, mida teadus soovitab tervislikuks.
Nende hulka kuulub kvaliteetne rohuga söödav või ja isegi mõned gluteenivabad terad, näiteks riis.
Paljud inimesed arvavad nüüd, et paleo on mall, mille põhjal oma dieeti rajada, mitte tingimata ranged reeglid, mida peate järgima.
Mõistlikud järeleandmised
Allpool olevad toidud ja joogid on väikestes kogustes täiesti korras:
- Vein: Kvaliteetne punane vein sisaldab palju antioksüdante ja kasulikke toitaineid.
- Tume šokolaad: valige see, milles on 70% või rohkem kakaosisaldust. Kvaliteetne tume šokolaad on väga toitev ja äärmiselt tervislik.
Mida juua, kui teil on janu
Kui tegemist on hüdratsiooniga, peaks vesi olema teie jook.
Järgmised joogid pole täpselt paleo, kuid enamik inimesi joovad neid niikuinii:
- Tee: tee on väga tervislik ja täis antioksüdante ning mitmesuguseid kasulikke ühendeid. Parim on roheline tee.
- Kohv: kohv sisaldab ka väga palju antioksüdante. Uuringud näitavad, et sellel on palju kasu tervisele.
Vaadake seda videot
Kui pilt on väärt tuhat sõna, siis video on miljoni väärt.
See lühike video selgitab kõike, mida peate teadma paleo dieedi kohta.
Nädala paleo menüü
Selles näidismenüüs on tasakaalustatud kogus paleosõbralikke toite.
Igal juhul kohandage seda menüüd vastavalt oma eelistustele.
Esmaspäev
- Hommikusöök: kookosõlis praetud munad ja köögiviljad. Üks tükk puuvilju.
- Lõunasöök: kanasalat oliiviõliga. Peotäis pähkleid.
- Õhtusöök: võiga praetud burgerid (ilma kuklita) köögiviljade ja mõne salsaga.
Teisipäev
- Hommikusöök: peekon ja munad koos tükikese puuviljaga.
- Lõunasöök: eelmisest õhtust allesjäänud burgerid.
- Õhtusöök: võiga praetud lõhe köögiviljadega.
Kolmapäev
- Hommikusöök: liha köögiviljadega (üleöö eelmisest õhtust).
- Lõunasöök: võileib salatilehes, liha ja värskete köögiviljadega.
- Õhtusöök: jahvatatud veiseliha segades prae koos köögiviljadega. Mõned marjad.
Neljapäev
- Hommikusöök: munad ja tükike puuvilju.
- Lõunasöök: eeljäävast ööst segamini prae. Peotäis pähkleid.
- Õhtusöök: Praetud sealiha köögiviljadega.
Reede
- Hommikusöök: kookosõlis praetud munad ja köögiviljad.
- Lõunasöök: kanasalat oliiviõliga. Peotäis pähkleid.
- Õhtusöök: praad köögiviljade ja bataadiga.
Laupäev
- Hommikusöök: peekon ja munad koos tükikese puuviljaga.
- Lõunasöök: järelejäänud praad ja köögiviljad eelmisest õhtust.
- Õhtusöök: küpsetatud lõhe köögiviljade ja avokaadoga.
Pühapäeval
- Hommikusöök: liha köögiviljadega (üleöö eelmisest õhtust).
- Lõunasöök: võileib salatilehes, liha ja värskete köögiviljadega.
- Õhtusöök: grillitud kanatiivad köögiviljade ja salsaga.
Tavaliselt pole paleo dieedil vaja kaloreid ega makrotoitaineid (valku, süsivesikuid või rasva) jälgida, vähemalt mitte alguses.
Kui teil on vaja kaotada palju kaalu, on siiski hea mõte süsivesikuid mõnevõrra vähendada ja piirata rasvarikka toidu, näiteks pähklite tarbimist.
Kui soovite rohkem näiteid kergete paleo söögikordade kohta, lugege seda artiklit: 20 Paleo töösõbraliku lõunasöögi retsepti.
Lihtsad paleo suupisted
Päevas ei pea tegelikult sööma rohkem kui kolm söögikorda, aga kui nälga jääte, on siin mõned lihtsad ja hõlpsasti kaasaskantavad paleo suupisted:
- Beebi porgandid
- Kõvakskeedetud munad
- Tükk vilja
- Peotäis pähkleid
- Ülejäänud ööd
- Õunaviilud veidi mandlivõiga
- Kausitäis marju koos mõne kookoskreemiga
- Omatehtud veiseliha tõmblev
Lihtne Paleo ostunimekiri
Seal on uskumatult palju toite, mida saate paleo dieedil süüa.
See lihtne ostunimekiri peaks andma teile idee, kuidas alustada:
- Liha: veiseliha, talleliha, sealiha jne.
- Linnuliha: kana, kalkun jne
- Kalad: lõhe, forell, makrell jne.
- Munad
- Värsked köögiviljad: rohelised, salat, tomatid, paprika, porgand, sibul jne.
- Külmutatud köögiviljad: brokoli, spinat, erinevad köögiviljasegud jne.
- Puuviljad: õunad, banaanid, pirnid, apelsinid, avokaado
- Marjad: maasikad, mustikad jne.
- Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid
- Mandlivõi
- Kookosõli
- Oliiviõli
- Oliivid
- Magusad kartulid
- Maitseained: meresool, pipar, kurkum, küüslauk, petersell jne.
Hea mõte on kodust kustutada kõik ebatervislikud ahvatlused, sealhulgas suhkrurikkad soojad, küpsetised, küpsised, kreekerid, leib, jäätis ja teraviljad.
Kuidas teha restoranitoite paleo
Enamiku restoranitoite on üsna lihtne muuta paleosõbralikuks.
Siin on mõned lihtsad juhised:
- Tellige liha- või kalapõhine pearoog.
- Hankige leiva või riisi asemel lisaköögivilju.
- Paluge neil valmistada teie toit oliiviõlis või kookosõlis.
Alumine rida
Paleodieet on modelleeritud pärast seda, kui jahimehed-kogujad on tõenäoliselt järginud dieete. Kuigi paleo dieedi järgimiseks pole ühte viisi, on põhiidee hoiduda töödeldud toitudest ja keskenduda tervislikele terviktoitudele.
Paleosõbralike toitude hulka kuuluvad liha, kala, munad, seemned, pähklid, puuviljad ja köögiviljad ning tervislikud rasvad ja õlid. Vältige töödeldud toitu, teravilja ja suhkrut.
Samuti saate oma dieedi rajada paleo-toitudele, lisades mõnele tänapäevasele tervislikule toidule, näiteks rohuga või ja gluteenivabad terad.
Paleodieediga alustamiseks tutvuge ülaltoodud näidismenüü ja ostunimekirjaga. Varuge oma kööki ja sahvrit nende tervislike, paleosõbralike toitudega.
Allpool olevatest artiklitest saate vaadata ka paleo retseptide ideid ja palju muud.
