Hommikusöök: teravili ja puuviljad
1 tass täistera, kõrge kiudainesisaldusega teravilja, näiteks kaerahelbed, 1–2 tassi valitud puuviljaga. Serveeri 1 tassi magustamata rasvavaba või rasvavaba piima või piimavaba piimaga. Muud kõrge kiudainesisaldusega teraviljad hõlmavad hakitud nisu ja kliid põhinevat teravilja. Täiskõhutunde säilitamiseks lisage mõni valk või tervislik rasv ja valige madalama suhkrusisaldusega teraviljavariandid
Lõunasöök: Quinoa tabbouleh
1 tass pluss üks õun ja üks tükk nöörijuustu. Saate tabulaadi teha enne tähtaega, valmistudes homseks jälle piisavalt lõunaks
Õhtusöök: Tai nuudlivaba padi
Üks portsjon nuudlita Tai patja. Hankige retsept
Suupiste (igal ajal):
1/4 tassi rajasegu või mandleid
2. päev
Jagage Pinterestis
Hommikusöök: Köögivili-munarakk
Kaks tervet muna, klopitud 1 tassi hakitud spinati, ühe suure kuubikuteks lõigatud tomati ja 1/2 tassi seentega. Sega vahetult enne serveerimist 1/4 tassi hakitud mozzarellajuustu
Lõunasöök: Quinoa tabbouleh
1 tass quinoa tabbouleh (eilsest allesjäänud) 3 untsi. keedetud, hautatud kana (või valku)
Õhtusöök: tomati-spinati polenta
Üks portsjon polentat röstitud tomatite ja spinatiga. (Tehke homseks lõunaks söömiseks lisa.)
Suupiste (igal ajal):
1/2 tassi beebiporgandeid 1 spl. hummus
3. päev
Jagage Pinterestis
Hommikusöök: roheline smuuti
Sega kokku 1 tass mandlipiima või muud piima, 1 tass varreta lehtkapsase lehti või beebispinatit, üks suur tükkideks tükeldatud külmutatud banaan, 1 spl. mandlivõi või maapähklivõi, 1 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, näputäis jahvatatud kaneeli ja kaks kuni kolm jääkuubikut
Lõunasöök: tomati-spinati polenta
Üks portsjon polentat röstitud tomatite ja spinatiga (eileõhtusöögijäägid)
Õhtusöök: kõhn lasanje
Üks portsjon kõhn lasanje
Suupiste (igal ajal):
Üks õun 1 spl. mandlivõi
4. päev
Jagage Pinterestis
Hommikusöök: teravili ja puuviljad
1 tass täistera, kõrge kiudainesisaldusega teravilja 2 tassi valitud puuviljaga. Serveeri 1 tassi magustatud rasvavaba või rasvavaba piima või piimavaba piimaga. Kõrge kiudainesisaldusega teravilja hulka kuuluvad kaerahelbed, hakitud nisu ja kliid põhinev teravili
Lõunasöök: taimetoitlase Cobbi salat
Parimad 21/2 tassi valitud salati salat 1/3 tassi garbanzo-oade, poole viilutatud kurgi, ühe väikese hakitud tomati, veerand avokaado, ühe kõvaks keedetud muna ja 11/2 spl-ga. vinaigrette
Õhtusöök: valk, köögiviljad, terad
3 untsi. valitud keedetud valku, 1–2 tassi keedetud köögivilju ja 1/2 tassi keedetud teravilja
Suupiste (igal ajal):
Üks suur greip, pooleks ja tilgutatud 1 spl. mett ja 1/8 tassi pähkleid või seemneid
5. päev
Jagage Pinterestis
Hommikusöök: kaerahelbed
Tehke 1 tass keedetud kaerahelbeid 2 tassi valitud puuviljadega (proovige kulude vähendamiseks külmutatud puuvilju; lisage kaerahelbe keetmisel). Serveeri 1 tassi magustamata madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või piimavaba piimaga
VÕI
Hommikusöök: roheline smuuti
Sega kokku 1 tass mandlipiima või muud piima, 1 tass varreta lehtkapsase lehti või beebispinatit, üks suur tükkideks tükeldatud külmutatud banaan, 1 spl. mandlivõi või maapähklivõi, 1 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, näputäis jahvatatud kaneeli ja kaks kuni kolm jääkuubikut
Lõunasöök: Hummuse mähis
Üks lavaš (või valitud täisteramähis), mille peale on lisatud 1/4 tassi hummust, 1 tass spinatilehti, 1/2 tassi punase pipra ribasid, 1/2 tassi kurgiriba ja 1/4 tassi porgandiriba. Rulli ja naudi
Õhtusöök: valk, köögiviljad, terad
3 untsi. valitud keedetud valk, 1–2 tassi valitud köögivilju, 1/2 tassi valitud keedetud teravilja
Suupiste (igal ajal):
Üks terve toidupõhine baar nagu Larabar või RXBar
6. päev
Jagage Pinterestis
Hommikusöök: Köögivili-munarakk
Kaks tervet muna, klopitud 1 tassi hakitud spinati, ühe suure, kuubikuteks lõigatud tomati ja 1/2 tassi seentega. Sega vahetult enne serveerimist 1/4 tassi hakitud mozzarellajuustu
Lõunasöök: suitsutatud kalkuniliha ja valge oa salat
Parim 21/2 tassi valitud salat 3 untsi. suitsutatud kalkunirinna, pool viilutatud kurki, 1/4 tassi konserveeritud, nõrutatud valgeid ube, üks väike viilutatud pirn, 10 seemneteta punast viinamarja, 11/2 spl. hakitud röstitud kreeka pähklid ja 11/2 spl. vinaigrette
Õhtusöök: Rainbow soba nuudlid
Üks portsjon (umbes 2 tassi), mis sisaldab soba (tatar) nuudleid, tofut ja palju köögivilju
Suupiste (igal ajal):
1/2 tassi aurutatud edamame kaunades
7. päev
Jagage Pinterestis
Hommikusöök: kaerahelbed
Tehke 1 tass keedetud kaerahelbeid 1–2 tassi valitud puuviljadega (proovige külmutatud puuvilju kulude vähendamiseks ja lisage kaerahelbe keetmisel). Serveeri 1 tassi magustatud madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või piimavaba piimaga ning 1/8 tassi pähklite või seemnete või valgu / tervisliku rasvaga
Lõunasöök: lõunasöök välja
Haarake ja minge valiku poole, minge Chipotle'i. Telli burrito salatikauss mustade ubade, fajita-stiilis köögiviljade, guacamole, röstitud maisitšiili salsa ja tomatisalsaga
Õhtusöök: kreemjas viina praadipasta
Üks portsjon seda nelja koostisosaga kreemjat viina praadipastat
Suupiste (igal ajal):
Üks konteiner (umbes 6 untsi) tavalist jogurtit 1/2 kuni 1 tassi marjadega, segatud 1/2 spl-ga. mett
Alex Caspero, MA, RD, on ajakirja Delish Knowledge autor. Ta on ka joogaõpetaja ja kaalujälgimise spetsialist, keskendudes sellele, et aidata teil oma toiduga tervislikke suhteid arendada ja leida oma õnnelikku kaalu. Jälgi teda Twitteris @delishknowledge!
