10 Kilo 2 Kuuga: Kaalulangus Söögikava

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Hommikusöök: teravili ja puuviljad

1 tass täistera, kõrge kiudainesisaldusega teravilja, näiteks kaerahelbed, 1–2 tassi valitud puuviljaga. Serveeri 1 tassi magustamata rasvavaba või rasvavaba piima või piimavaba piimaga. Muud kõrge kiudainesisaldusega teraviljad hõlmavad hakitud nisu ja kliid põhinevat teravilja. Täiskõhutunde säilitamiseks lisage mõni valk või tervislik rasv ja valige madalama suhkrusisaldusega teraviljavariandid

Lõunasöök: Quinoa tabbouleh

1 tass pluss üks õun ja üks tükk nöörijuustu. Saate tabulaadi teha enne tähtaega, valmistudes homseks jälle piisavalt lõunaks

Õhtusöök: Tai nuudlivaba padi

Üks portsjon nuudlita Tai patja. Hankige retsept

Suupiste (igal ajal):

1/4 tassi rajasegu või mandleid

2. päev

Jagage Pinterestis

Hommikusöök: Köögivili-munarakk

Kaks tervet muna, klopitud 1 tassi hakitud spinati, ühe suure kuubikuteks lõigatud tomati ja 1/2 tassi seentega. Sega vahetult enne serveerimist 1/4 tassi hakitud mozzarellajuustu

Lõunasöök: Quinoa tabbouleh

1 tass quinoa tabbouleh (eilsest allesjäänud) 3 untsi. keedetud, hautatud kana (või valku)

Õhtusöök: tomati-spinati polenta

Üks portsjon polentat röstitud tomatite ja spinatiga. (Tehke homseks lõunaks söömiseks lisa.)

Suupiste (igal ajal):

1/2 tassi beebiporgandeid 1 spl. hummus

3. päev

Jagage Pinterestis

Hommikusöök: roheline smuuti

Sega kokku 1 tass mandlipiima või muud piima, 1 tass varreta lehtkapsase lehti või beebispinatit, üks suur tükkideks tükeldatud külmutatud banaan, 1 spl. mandlivõi või maapähklivõi, 1 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, näputäis jahvatatud kaneeli ja kaks kuni kolm jääkuubikut

Lõunasöök: tomati-spinati polenta

Üks portsjon polentat röstitud tomatite ja spinatiga (eileõhtusöögijäägid)

Õhtusöök: kõhn lasanje

Üks portsjon kõhn lasanje

Suupiste (igal ajal):

Üks õun 1 spl. mandlivõi

4. päev

Jagage Pinterestis

Hommikusöök: teravili ja puuviljad

1 tass täistera, kõrge kiudainesisaldusega teravilja 2 tassi valitud puuviljaga. Serveeri 1 tassi magustatud rasvavaba või rasvavaba piima või piimavaba piimaga. Kõrge kiudainesisaldusega teravilja hulka kuuluvad kaerahelbed, hakitud nisu ja kliid põhinev teravili

Lõunasöök: taimetoitlase Cobbi salat

Parimad 21/2 tassi valitud salati salat 1/3 tassi garbanzo-oade, poole viilutatud kurgi, ühe väikese hakitud tomati, veerand avokaado, ühe kõvaks keedetud muna ja 11/2 spl-ga. vinaigrette

Õhtusöök: valk, köögiviljad, terad

3 untsi. valitud keedetud valku, 1–2 tassi keedetud köögivilju ja 1/2 tassi keedetud teravilja

Suupiste (igal ajal):

Üks suur greip, pooleks ja tilgutatud 1 spl. mett ja 1/8 tassi pähkleid või seemneid

5. päev

Jagage Pinterestis

Hommikusöök: kaerahelbed

Tehke 1 tass keedetud kaerahelbeid 2 tassi valitud puuviljadega (proovige kulude vähendamiseks külmutatud puuvilju; lisage kaerahelbe keetmisel). Serveeri 1 tassi magustamata madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või piimavaba piimaga

VÕI

Hommikusöök: roheline smuuti

Sega kokku 1 tass mandlipiima või muud piima, 1 tass varreta lehtkapsase lehti või beebispinatit, üks suur tükkideks tükeldatud külmutatud banaan, 1 spl. mandlivõi või maapähklivõi, 1 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, näputäis jahvatatud kaneeli ja kaks kuni kolm jääkuubikut

Lõunasöök: Hummuse mähis

Üks lavaš (või valitud täisteramähis), mille peale on lisatud 1/4 tassi hummust, 1 tass spinatilehti, 1/2 tassi punase pipra ribasid, 1/2 tassi kurgiriba ja 1/4 tassi porgandiriba. Rulli ja naudi

Õhtusöök: valk, köögiviljad, terad

3 untsi. valitud keedetud valk, 1–2 tassi valitud köögivilju, 1/2 tassi valitud keedetud teravilja

Suupiste (igal ajal):

Üks terve toidupõhine baar nagu Larabar või RXBar

6. päev

Jagage Pinterestis

Hommikusöök: Köögivili-munarakk

Kaks tervet muna, klopitud 1 tassi hakitud spinati, ühe suure, kuubikuteks lõigatud tomati ja 1/2 tassi seentega. Sega vahetult enne serveerimist 1/4 tassi hakitud mozzarellajuustu

Lõunasöök: suitsutatud kalkuniliha ja valge oa salat

Parim 21/2 tassi valitud salat 3 untsi. suitsutatud kalkunirinna, pool viilutatud kurki, 1/4 tassi konserveeritud, nõrutatud valgeid ube, üks väike viilutatud pirn, 10 seemneteta punast viinamarja, 11/2 spl. hakitud röstitud kreeka pähklid ja 11/2 spl. vinaigrette

Õhtusöök: Rainbow soba nuudlid

Üks portsjon (umbes 2 tassi), mis sisaldab soba (tatar) nuudleid, tofut ja palju köögivilju

Suupiste (igal ajal):

1/2 tassi aurutatud edamame kaunades

7. päev

Jagage Pinterestis

Hommikusöök: kaerahelbed

Tehke 1 tass keedetud kaerahelbeid 1–2 tassi valitud puuviljadega (proovige külmutatud puuvilju kulude vähendamiseks ja lisage kaerahelbe keetmisel). Serveeri 1 tassi magustatud madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või piimavaba piimaga ning 1/8 tassi pähklite või seemnete või valgu / tervisliku rasvaga

Lõunasöök: lõunasöök välja

Haarake ja minge valiku poole, minge Chipotle'i. Telli burrito salatikauss mustade ubade, fajita-stiilis köögiviljade, guacamole, röstitud maisitšiili salsa ja tomatisalsaga

Õhtusöök: kreemjas viina praadipasta

Üks portsjon seda nelja koostisosaga kreemjat viina praadipastat

Suupiste (igal ajal):

Üks konteiner (umbes 6 untsi) tavalist jogurtit 1/2 kuni 1 tassi marjadega, segatud 1/2 spl-ga. mett

Alex Caspero, MA, RD, on ajakirja Delish Knowledge autor. Ta on ka joogaõpetaja ja kaalujälgimise spetsialist, keskendudes sellele, et aidata teil oma toiduga tervislikke suhteid arendada ja leida oma õnnelikku kaalu. Jälgi teda Twitteris @delishknowledge!