Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Püsib raseduse ajal varakult vormis
Tervena püsimine ja rasedaks jäämine on üks parimaid asju, mida saate enda ja beebi heaks teha. Isegi kui teil on hommikune haigus või muud varase raseduse vaevused, aitab tõusmine ja liikumine end sageli paremini tunda. Kui peaksite siiski puhkama, peaksite puhata.
Harjutus aitab teil ka kaalutõusu reguleerida, valmistab teid suurema raskuse kandmiseks ja aitab teil sünnituse jaoks vormis olla. See on hea ka tujule ja unele.
Tõenäoliselt pole te veel suuri kehalisi muutusi märganud, peale selle, et tunnete, et vajate natuke rohkem puhata. Esimese trimestri treeningu kõige olulisemad reeglid on pöörata tähelepanu nendele uutele energiapiirangutele ja vältida kukkumisi. Veenduge, et arst teaks, millist treeningut teete, ja rääkige nendega kõigist uutest alustamistest.
Nüüd on hea aeg lisada väikese mõjuga treening, mida saate raseduse edenedes teha. Näiteks kui treenite nüüd kolm korda nädalas trenni, siis asendage esimesel trimestril üks iganädalane treening veega. Nii saate veetreeningutel edumaa, kui ja millal loobute jooksmisest.
Kust alustada
Kui te ei teinud enne rasestumist regulaarselt trenni, on nüüd õige aeg harjumuseks, mis võiks teid terve elu teenida. Alustage vähese pingutusega ja töötage kuni 30 minutit päevas, 3–5 korda nädalas. Võimalusel tehke koostööd treeneriga, kellel on teadmisi raseduse ajal treenimiseks.
Ärge unustage ennast nautimast. Kui jõusaali minek pole teie jaoks, ärge pekske end selle üle. Minge sõpradega tantsima või proovige basseinis ringi. Iga harjutus on parem kui ükski.
Pilates
Pilates aitab teil lahendada kaks raseduse ajal kogetavat väljakutset: tasakaal ja alaseljavalu.
Pilates ehitab tuumalihaseid läbi rea varustuse ja põrandaharjutuste. Teie esimesed seansid keskenduvad tugevuse suurendamisele. Hilisemad sessioonid seavad selle tugevuse ja tasakaalu proovile.
Vältige positsioone, kus lamate selili, samuti mis tahes keskosa keerdumist. Ärge pilatese või muude kõhule keskendunud treeningute ajal end üle pingutage, kuna see võib põhjustada diastaasi puhkemist - seisundit, kus kõhulihaste paralleelsed paneelid ajutiselt eralduvad.
Kui palju?
Sünnieelne pilatese treening kord nädalas aitab teil jõudu ja tasakaalu ehitada.
Jooga
Tere tulemast ühte parimatest harjutustest, mida saate enda jaoks raseduse ajal ja kogu ülejäänud elu teha. Jooga suurendab jõudu ja tasakaalu, hoiab lihaseid vaiksena, vähendab vererõhku ja õpetab hingamise rütme, mis aitavad sünnituse ajal. Uuringute kohaselt aitab jooga menopausi sisenemisel pikka aega pärast sünnitust aidata luu mineraalse tiheduse suurendamisel osteoporoosi ära hoida.
Kui juba praktiseerite joogat ja teie raseduseelne rutiin on uues seisundis mugav, siis jätkake seda.
Te peaksite vältima:
- tagumised sidemed
- poseerib, mis väänavad kõhtu
- igas asendis, kus jalad asuvad pea kohal, näiteks peatoed
- lamades selili
- Bikram või “kuum” jooga
Kui palju?
Igasugune joogakogus on tervislik, kui te ei liialda lihaseid tõmmates ega ülekuumenenud. Pool tundi joogat päevas on suurepärane, nagu ka üks 30-minutine sessioon nädalas.
Jalutamine
Kõndimine on see, milleks meie keha on loodud, ja see teeb suurepärase raseduse treeningu. Lihtne jalutuskäik aitab teil liikuda ja käsivarsi keerutades saate ülakeha tugevust suurendada. Saate oma südame pumbata, kui kiirendate tempot.
Kui palju?
Kui te pole veel treeningkõndija, alustage 10 minutiga päevas 3–5 korda nädalas. Töötage kuni 30 minutit päevas. Kukkumise vältimiseks viibige kõigil katkistel kõnniteedel või kivistel radadel.
Ujumine ja vesiaeroobika
Bassein on teie sõber raseduse ajal. Vesi on rahustav, harjutus on vähese mõjuga ja te ei kuku üle. Veeharjutuse eksperdil Sara Haley on abistavad sünnieelsete harjutuste seeriad, mis keskenduvad südamiku tugevuse suurendamisele.
Kui teete juba veeharjutusi, pole vaja oma rutiini muuta. Nagu kõigi treeningute puhul, vältige oma keskosa liiga keerutamist ja pöörake tähelepanu oma energiapiirangutele. Kui väsid, pole aeg ennast suruda - on aeg basseinist välja tulla. Kui alustate raseduse ajal veetreeninguga, küsige oma basseini ujumistreenerilt või treenerilt ohutute toimingute kohta.
Kui palju?
Proovige 3–5 korda nädalas, 30 minutit korraga.
Jooksmine
Kui te pole kunagi olnud jooksja, kaaluge muid rasedusharjutusi. Ehkki on väga ebatõenäoline, et esimesel trimestril jooksmine põhjustab rasedusprobleeme, peate lõpuks sellest loobuma järgmise mitme kuu jooksul ja tervisliku treeningu saamiseks on palju muid võimalusi.
Kui sa olid enne rasedust jooksja, võid tõenäoliselt jätkata oma esimese trimestri ohutu jooksurutiini järgimist. Samad ettevaatusabinõud kehtivad kukkumiste ja energia kohta: joosta tasastel radadel või turvaribadega, et vältida kukkumisi, ja lõpetage siis, kui olete väsinud, mitte pärast seda. Praegu pole aeg ennast suruda.
Kui palju?
Kui teie raseduseelne rutiin tundub endiselt hea, pidage seda ülal, seades eesmärgiks vähemalt 30 päeva jooksmist vähemalt 3 päeva nädalas.
Jõutreening
Kaalutreening aitab kogu kehas jõudu koguda, valmistades teid ette suurema raseduse raskuse kandmiseks ja sünnitama. Saate spordisaalis tõsta tasuta kaalu ja treenida raskuseadmeid. Vältige kõiki manöövreid, mis hoiavad raskusi üle teie kõhu ja mis lasevad teil lamada selili. Samuti peaksite olema ettevaatlik, et te ei pingutaks oma hingamist. Töötage treeneriga sünnieelses rutiinis.
Ostke tasuta kaalu.
Kui palju?
Ajakirjas Journal of Physical Activity and Health avaldatud uuring teatas, et madala kuni keskmise intensiivsusega jõutreening kaks korda nädalas oli raseduse ajal ohutu ja kasulik.
Statsionaarne ratta- ja spinniklass
Raseduse ajal pole probleemiks jalgrattaga sõitmine - see kukub maha. Või tänaval jalgrattaga sõitmise korral õnnetuse korral. Seetõttu on statsionaarsed jalgrattad ja spinniklass teie esimesel trimestril head võimalused. Mõlemad on vähese mõjuga ja panevad teie südame liikuma ilma tee ohtudeta.
Olge ettevaatlik, et mitte langeda mõne keerutusklassi võistlusõhkkonna ette. Minge teile sobivas tempos.
Esimese trimestri lõpus võite märgata raskuskeskme muutumist. Ükskõik, kas sõidate liikumatu rattaga või ketrate, kontrollige, kas juhtraua kõrgus toetab teie selga korralikult, ja vajadusel kohandage seda.
Kui palju?
Proovige 2 või 3 seanssi jalgrattaga või tsentrifuugige nädalas 30-tunnise kuni tunni pikkuste seanssidega.
Esimesel trimestril treenige ohutult
Esimesel trimestril ei näe te tõenäoliselt veel rase, nii et veenduge, et treeningtreenerid ja treeningusõbrad teaksid, et ootate.
See võib aidata soojendust teha. Viis minutit venitust enne treeningut aitab lihastel treenimiseks valmistuda. Peaksite ka jahutama. 30-minutise treeningu viimase 5 minuti jooksul lülituge aeglasemale treeningule ja sirutage kõik pingul olevad lihased.
Peaksite treenimisest pausi tegema, kui:
- tunda iiveldust
- liiga kuumaks minema
- tunda dehüdratsiooni
- teil on tupest väljutamist, verejooksu või kõhu- või vaagnavalu
Raseduse ajal regulaarselt hüdraatige, olenemata sellest, kas treenite või mitte. Söö pärast treeningut kvaliteetseid suupisteid. Esimese trimestri treeningu ajal pole ideaalse pulsi kohta soovitusi, kuid hea rusikareegel on, et peaksite töötama tempos, kus saaksite normaalset vestlust pidada.
Artikli allikad
- Treening ja rasedus. (2017).
- Kahjustab RW-d. (2017). Rasedus nädalate kaupa: Olen aastaid regulaarselt trenni teinud. Nüüd, kui olen rase, kas pean treeningu ajal pulssi piirama?
- Mayo kliiniku töötajad. (2015). Rasedus nädalate kaupa: sünnieelne jooga: mida peate teadma.
- Muktabhant B, et al. (2015). Dieet või füüsiline koormus või mõlemad, et vältida raseduse ajal liigset kehakaalu tõusu.
- Nascimento SL jt (2012). Füüsiline koormus raseduse ajal [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, et al. (2011). Raseduse ajal vastu võetud juhendatud mõõduka intensiivsusega vastupidavuskoolituse ohutus ja tõhusus.
- Okonta NR. (2012). Kas joogaravi vähendab hüpertensiooniga patsientide vererõhku? [Abstraktne]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Raseduse ettevaatusabinõud: KKK. (nd).
- Woodyard C. (2011). Jooga ravitoime ja selle võime tõsta elukvaliteeti uurimine. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
