Biotiin on vees lahustuv vitamiin, mis kuulub B-vitamiinide perekonda. See on tuntud ka kui H-vitamiin. Teie keha vajab biotiini, mis aitab teatud toitaineid energiaks muundada. Samuti mängib see olulist rolli teie juuste, naha ja küünte tervises.
Kui te ei saa piisavalt biotiini, võib teil tekkida juuste väljalangemine või ketendav punane lööve. Puudus on siiski harva esinev. Enamasti piisab dieedist saadavast biotiinist, et saaksite kasu sellest pakutavast tervisest.
Sellegipoolest suurendavad paljud inimesed oma tarbimist lisahüvede lootuses. Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas oma dieeti biotiini lisada, mida otsida biotiini toidulisandist, võimalikke kõrvaltoimeid ja palju muud.
Mida uuringud ütlevad biotiini ja juuste kasvu kohta
Keratiin on põhiproteiin, mis moodustab teie juuksed, naha ja küüned. On selge, et biotiin parandab teie keha keratiini infrastruktuuri. Kuid peale selle pole teadlased päris kindlad, milline on biotiini roll juustes või nahahoolduses.
Biotiini mõju juuste kasvule on uuritud vähe. Praeguseks on vaid vähe tõendeid selle kohta, et suurenenud biotiini tarbimine võib aidata juuste kasvu soodustada.
Näiteks anti ühes 2015. aasta uuringus hõrenevate juustega naistele suukaudset merevalgu toidulisandit (MPS), mis sisaldas biotiini või platseebo pille kaks korda päevas 90 päeva jooksul. Uuringu alguses ja lõpus tehti peanaha kahjustatud piirkondadest digitaalsed pildid. Samuti pesti iga osaleja juuksed ja loendati kõik karvad. Teadlane leidis, et MPS-i võtnud naised kogesid juuste väljalangemise käes kannatada saanud piirkondades märkimisväärset juuste kasvu. Neil oli ka vähem kuuri.
Sama teadlase 2012. aasta uuring andis sarnaseid tulemusi. Osalejad tajusid juuste kasvu ja kvaliteedi paranemist 90 ja 180 päeva pärast.
Vaadake: Muud juuste kasvu B-vitamiinid »
Päevane soovitatav tarbimine
Biotiini puudus on haruldane, seetõttu ei paku USA toidu- ja ravimiamet soovituslikku toiduraha (RDA). RDA-d võivad varieeruda sõltuvalt inimese vanusest, soost ja üldisest tervislikust seisundist.
Selle asemel soovitasid eksperdid järgmisi annustamisjuhiseid. Igaüks, kes on 10-aastane või vanem, peaks saama 30–100 mikrogrammi päevas. Imikud ja lapsed peaksid saama:
- sünd kuni 3 aastat: 10 kuni 20 mikrogrammi (mcg)
- vanus 4 kuni 6 aastat: 25 mikrogrammi
- vanus 7–10 aastat: 30 mikrogrammi
Rasedad või rinnaga toitvad naised võivad vajada kõrgemat biotiini taset.
Rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks sobiv päevane kogus. Nad võivad anda juhiseid, kuidas annust ohutult suurendada, et maksimaalset kasu saada. Soovituslikku biotiinisisaldust saate täita oma dieedi või biotiinisisalduse lisamise kaudu.
Söömiseks mõeldud biotiinirikkad toidud
Tõenäoliselt saate juba söödud toidust päevase soovitatava biotiini koguse. Kuid kui soovite oma tarbimist suurendada, võite oma dieeti lisada rohkem biotiinirikkaid toite.
Need sisaldavad:
- elundiliha, näiteks maks või neerud
- munakollane
- pähklid, näiteks mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid
- sojaoad ja muud kaunviljad
- täistera
- banaanid
- lillkapsas
- seened
Kuumus võib vähendada biotiini tõhusust, nii et vali toored või minimaalselt töödeldud nõud. Biotiini kogus võib ka toidust erineda, seega lugege igal võimalusel kindlasti toitumisalast teavet. See aitab teil valida üksusi, kus teie dollari jaoks on kõige rohkem biotiini.
Biotiini toidulisandid
Kui te ei usu, et saate dieedist piisavalt biotiini või kui soovite lihtsalt oma annust suurendada, võivad toidulisandid olla üks võimalus.
Biotiini toidulisandid on saadaval käsimüügis kapslite või tablettide kujul. Suurepärase valiku biotiinilisanditest leiate siit. Kuigi toidulisandeid reguleerib USA toidu- ja ravimiamet, on oluline pakendit hoolikalt lugeda ja osta ainult sellelt tarnijalt, keda usaldate.
Enamik inimesi võib võtta biotiinilisandeid ilma kahjulike mõjudeta, kuid võimalikud on ka väikesed kõrvaltoimed. Need sisaldavad:
- iiveldus
- kramplik
- kõhulahtisus
Võimalik, et saate kõrvaltoimete riski vähendada, kui võtate toidulisandit toiduga. Toidulisandid pole kõigile, seetõttu pidage enne kasutamist nõu oma arstiga. Nad saavad teiega rääkida võimalikest riskidest ja eelistest, samuti õigest annusest. Peate alati järgima sildil olevat annustamisinfot, välja arvatud juhul, kui arst soovitab teisiti.
Muud biotiini eelised
Kuigi selle mõju juuste kasvule on vaja rohkem uurida, on biotiinil mitmeid tõestatud eeliseid.
Näiteks on biotiin üks paljudest B-vitamiinidest, mis toetab tervislikku ainevahetust. Biotiin muundab süsivesikutest glükoosi keha energiaks ja aitab aminohappeid normaalsete kehafunktsioonide täitmisel.
Arvatakse, et ka biotiin:
- vähendada põletikku
- parandada kognitiivset funktsiooni
- aitab vähendada suhkruhaigete veresuhkru taset
- tõsta “hea” HDL-kolesterooli ja vähendada “halva” LDL-kolesterooli taset
Jätkake lugemist: Biotiini eelised »
Riskid ja hoiatused
Biotiinirikkamate toitude lisamine dieedile ei tähenda mingeid riske. Enne kui lisate oma rutiini, peaksite siiski alati arstiga nõu pidama. Biotiinil puuduvad teadaolevad koostoimed, kuid arst peaks siiski kinnitama toidulisandi kasutamist koos kõigi teiste võetavate ravimitega. Arst võib anda ka individuaalsemat teavet annuse ja võimalike kõrvaltoimete kohta.
Biotiin on vees lahustuv vitamiin, seega voolab kogu keha täiendav biotiin uriini kaudu välja. See muudab võimaliku üleannustamise ebatõenäoliseks. Kui teil tekib pärast biotiini tarbimise suurendamist ebaharilik või ootamatu nahalööve, pöörduge oma arsti poole. Harvadel juhtudel on see märk biotiini üleannustamisest.
Arst kontrollib üleannustamise kinnitamiseks järgmist:
- madal C-vitamiini tase
- madal B-6-vitamiini tase
- kõrge veresuhkru tase
- insuliini tootmise langus
Kui arst kinnitab, et saate liiga palju biotiini, vähendavad nad teie soovitatavat annust.
Kui kaua tulemusi näete?
Enamik inimesi ei näe märgatavaid eeliseid enne, kui nad on mitu kuud tarbimist suurendanud. Parimate tulemuste saamiseks peaksite oma tarbimises olema järjepidev. Kui suurendate toidu kaudu tarbitavat kogust, peate iga päev sööma mitu biotiinirikkamat toitu, et tegelikult neelata piisavalt biotiini, et midagi muuta. Kui kasutate toidulisandit, on oluline, et võtaksite seda iga päev või vastavalt arsti juhistele.
Ehkki uuringud on piiratud, näitavad 2012. ja 2015. aasta uuringud, et tulemusi võib näha vaid 90 päeva pärast. See hõlmab kasvu ja sära suurenemist. Arvatakse, et mida kauem tarbite suuremat annust, seda paremad on teie tulemused.
Jätkake lugemist: 6 näpunäidet juuste kiiremaks kasvatamiseks »
Alumine rida
Juuste hõrenemise või juuste väljalangemise korral võib biotiin aidata taaskasvamisel. Mõned uuringud viitavad sellele, et suurenenud biotiini tarbimine võib parandada juuste üldist kvaliteeti, sealhulgas paksust ja sära.
Võib-olla saate juba oma dieedi kaudu vajalikku biotiini, nii et rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks parim valik. Nad võivad soovitada teatavaid toidumuutusi või biotiinisisaldust. Järgige kindlasti kõiki nende pakutavaid annustamisjuhiseid.
Kui teil tekivad biotiinisisalduse võtmise ajal ebaharilikud sümptomid, lõpetage kasutamine ja pöörduge arsti poole.
