Mis on hüpertensioon?
Hüpertensioon ehk kõrge vererõhk tähendab vere rõhku teie arteri seintele. Aja jooksul võib kõrge vererõhk põhjustada veresoonte kahjustusi, mis põhjustavad südamehaigusi, neeruhaigusi, insulti ja muid probleeme. Hüpertensiooni nimetatakse mõnikord vaikseks tapjaks, kuna see ei põhjusta sümptomeid ja võib jääda märkamatuks - ja ravimata - aastaid.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on hinnanguliselt 75 miljonil ameeriklasel kõrge vererõhk. Paljud kõrge vererõhu riskifaktorid, näiteks vanus, perekonna ajalugu, sugu ja rass, on teie kontrolli alt väljas. Kuid on ka tegureid, mida saate kontrollida, näiteks liikumine ja dieet. Vererõhku kontrolli all hoidv dieet on rikas kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest ning madalama naatriumisisaldusega.
Siit saate teada, millised toidud võivad aidata teil hüpertensiooniga võidelda.
13 toitu, mis aitavad vererõhku alandada
1. Lehtköögiviljad
Kaalium aitab teie neerutel uriini kaudu rohkem naatriumi vabaneda. See omakorda alandab teie vererõhku.
Leht rohelised, milles on palju kaaliumi, hõlmavad:
- roomasalat
- arugula
- lehtkapsas
- naeris rohelised
- kollalised rohelised
- spinat
- peedi rohelised
- lehtpeet
Konserveeritud köögiviljadesse on sageli lisatud naatriumi. Kuid külmutatud köögiviljad sisaldavad sama palju toitaineid kui värsked köögiviljad ja neid on lihtsam säilitada. Tervisliku, magusa rohelise mahla saamiseks võite need köögiviljad segada ka banaanide ja pähklipiimaga.
2. Marjad
Marjad, eriti mustikad, on rikkad looduslike ühendite, mida nimetatakse flavonoidideks. Ühes uuringus leiti, et nende ühendite tarbimine võib vältida hüpertensiooni ja aidata alandada vererõhku.
Mustikaid, vaarikaid ja maasikaid on dieedile kerge lisada. Saate neid hommikul panna oma teraviljale või granolale või hoida külmutatud marju käepärast, et saada kiire ja tervislik magustoit.
3. Punased peet
Peet sisaldab palju lämmastikoksiidi, mis võib aidata teie veresooni avada ja vererõhku alandada. Teadlased leidsid ka, et peedimahlas sisalduvad nitraadid alandasid uuritavate osalejate vererõhku vaid 24 tunni jooksul.
Võite mahlustada oma peet või lihtsalt süüa ja süüa kogu juur. Punapeet on maitsev, kui röstitud või lisada friikartulitele ja hautistele. Võite neid ka laastudeks küpsetada. Peediga ümberkäimisel olge ettevaatlik - mahl võib pesta käsi ja riideid.
4. Lõss ja jogurt
Lõss on suurepärane kaltsiumi allikas ja madala rasvasisaldusega. Need on mõlemad olulised vererõhu alandamise dieedi elemendid. Võite ka jogurti valida, kui teile piim ei meeldi.
Ameerika südameassotsiatsiooni andmetel kogesid naised, kes sõid viis või enam portsjonit jogurtit nädalas, 20 protsenti nende risk kõrge vererõhu tekkeks.
Südametervislike lisavõimaluste saamiseks proovige oma jogurtisse lisada ka granola, mandlilaastud ja puuviljad. Jogurtit ostes kontrollige kindlasti lisatud suhkrut. Mida väiksem on suhkru kogus portsjoni kohta, seda parem.
5. Kaerahelbed
Kaerahelbed sobivad arvele kiudainete, madala rasvasisalduse ja madala naatriumisisaldusega viisi eest vererõhu alandamiseks. Kaerahelbe söömine hommikusöögiks on suurepärane viis päeva kütmiseks.
Üleöö kaer on populaarne hommikusöögi võimalus. Nende valmistamiseks leotage purgis 1/2 tassi valtsitud kaera ja 1/2 tassi pähklipiima. Hommikul segage ja lisage maitsmiseks marjad, granola ja kaneel.
6. Banaanid
Kaaliumirikaste toitude söömine on parem kui toidulisandite võtmine. Kaaliumirikka lisamise jaoks viilutage banaan oma teravilja- või kaerahelbedesse. Samuti võite võtta ühe, et minna koos keedetud munaga kiireks hommikusöögiks või suupisteks.
7. Lõhe, makrell ja kala omega-3-dega
Kalad on suurepärane lahja valgu allikas. Rasvastes kalades nagu makrell ja lõhe on kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus, mis võib alandada vererõhku, põletikku ja triglütseriide. Lisaks neile kalaallikatele sisaldab forell D-vitamiini. Toiduained sisaldavad harva D-vitamiini ja sellel hormoonitaolisel vitamiinil on omadused, mis võivad alandada vererõhku.
Kala valmistamise üks eelis on see, et seda on lihtne maitsestada ja valmistada. Selle proovimiseks pange lõhefilee pärgamendipaberisse ja maitsestage ürtide, sidruni ja oliiviõliga. Küpsetage kala eelkuumutatud ahjus temperatuuril 450 ° F 12-15 minutit.
8. Seemned
Soolamata seemnetes on palju kaaliumi, magneesiumi ja muid mineraale, mis teadaolevalt vähendavad vererõhku. Nautige toidukordade vahepeal suupistetena ¼ tassi päevalille-, kõrvitsa- või squashiseemneid.
9. Küüslauk ja ürdid
Üks ülevaade märgib, et küüslauk võib aidata hüpertensiooni vähendada, suurendades lämmastikoksiidi kogust kehas. Lämmastikoksiid aitab vererõhu alandamiseks soodustada veresoonte laienemist ehk arterite laienemist.
Maitsestavate ürtide ja vürtside lisamine oma igapäevasesse dieeti võib aidata teil ka soola tarbimist vähendada. Lisatavate ürtide ja vürtside näideteks on basiilik, kaneel, tüümian, rosmariin ja palju muud.
10. Tume šokolaad
2015. aasta uuringus leiti, et tumeda šokolaadi söömine on seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste (CVD) riskiga. Uuring näitab, et kuni 100 grammi tumedat šokolaadi päevas võib seostada madalama CVD riskiga.
Tume šokolaad sisaldab rohkem kui 60 protsenti kakao kuivainet ja selles on vähem suhkrut kui tavalises šokolaadis. Tervisliku magustoiduna võite lisada jogurtisse tumedat šokolaadi või süüa seda puuviljadega, näiteks maasikate, mustikate või vaarikatega.
Amazon.com-ist leiate suure valiku tumedat šokolaadi.
11. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid on tervislik viis vererõhu alandamiseks, vähendades perifeersete veresoonte resistentsust ehk veresoonte pingutamist ja pulssi. Ühes uuringus leiti, et dieet koos ühe portsjoni pistaatsiapähklitega päevas aitab vähendada vererõhku.
Pistaatsiapähklid saate oma dieeti lisada, lisades neid koorikutele, pestokastmetele ja salatitele või süües neid suupistetena.
12. oliiviõli
Oliiviõli on tervisliku rasva näide. See sisaldab polüfenoole, mis on põletikuga võitlevad ühendid, mis võivad aidata vähendada vererõhku.
Oliiviõli aitab teil DASH-dieedi osana täita kaks kuni kolm igapäevast portsjonit rasva (vt selle dieedi kohta lähemalt allpool). See on ka suurepärane alternatiiv rapsiõli, või või kaubanduslikule salatikastmele.
13. Granaatõunad
Granaatõunad on tervislikud puuviljad, mida saate nautida toorelt või mahlana. Ühes uuringus jõuti järeldusele, et tassi granaatõunamahla joomine üks kord päevas nelja nädala jooksul aitab vererõhku lühiajaliselt langetada.
Granaatõunamahl on tervislik hommikusöök. Kontrollige kindlasti poest ostetud mahlade suhkrusisaldust, kuna lisatud suhkrud võivad kahjustada tervist.
DASH dieet ja soovitatavad toidud
Dieedisoovitused vererõhu alandamiseks, näiteks dieedid hüpertensiooni peatamiseks (DASH), hõlmavad rasva, naatriumi ja alkoholi tarbimise vähendamist. DASH-dieedi järgimine kahe nädala jooksul võib teie süstoolset vererõhku (vererõhu ülemist numbrit) 8-14 punkti võrra vähendada.
DASH-dieedi soovituste hulka kuuluvad:
| Toidud | Pakutakse päevas |
| naatrium | mitte rohkem kui 2300 mg traditsioonilisel dieedil või 1500 mg madala naatriumisisaldusega dieedil |
| piimatooted (madala rasvasisaldusega) | 2 kuni 3 |
| tervislikud rasvad (avokaado, kookosõli, ghee) | 2 kuni 3 |
| köögiviljad | 4 kuni 5 |
| puuviljad | 4 kuni 5 |
| pähklid, seemned ja kaunviljad | 4 kuni 5 |
| tailiha, linnuliha ja kala | 6 |
| täistera | 6 kuni 8 |
Üldiselt peaksite sööma rohkem madala rasvasisaldusega valguallikaid, täisteratooteid ning palju puu- ja köögivilju. DASH-i juhised soovitavad süüa ka rohkem kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi rikkaid toite.
Üldiselt peaksite sööma rohkem madala rasvasisaldusega valguallikaid, täisteratooteid ning palju puu- ja köögivilju. DASH-i juhised soovitavad süüa ka rohkem kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi rikkaid toite. Suunised ei soovita ka enamat kui:
- Viis portsjonit maiustusi nädalas
- Naistele üks jook päevas
- Kaks jooki päevas meestele
Ühes uuringus leiti, et rasvasisaldusega (täisrasvasisaldusega) DASH-dieet alandab sama palju vererõhku kui traditsiooniline DASH-dieet. Veel ühes ülevaates vaadeldi 17 uuringu tulemusi ja leiti, et DASH-dieet vähendas süstoolse vererõhu korral vererõhku keskmiselt 6,74 mmHg ja diastoolse vererõhu korral 3,54 mmHg punkti.
Alumine rida
Südametervisliku toitumise abil saate vähendada hüpertensiooniriski ja edendada üldist head tervist.
