Kaotage kolesterooli, mitte maitset
Kas teie arst on teile öelnud, et peate langetama kolesterooli taset? Esimene koht, kust otsida, on teie taldrik. Kui olete harjunud sööma mahlaseid hamburgereid ja krõmpsuvat praetud kana, ei pruugi tervisliku toitumise mõte meeldida. Kuid tuleb välja, et paremate söömisharjumuste nimel ei pea maitset ohverdama.
Magus, haisev sibul
Hiljutine uuring on näidanud, et sibulast leitud oluline ühend kvertsetiin aitab langetada näriliste kolesteroolisisaldust närilistele, kellele on antud rasvasisaldusega dieet. Sibul võib omada rolli arterite põletiku ja kõvenemise ennetamisel, mis võib olla kasulik kõrge kolesteroolitasemega inimestele.
Proovige visata punane sibul maitsvaks salatiks, lisada valget sibulat aedburgerile või voltida kollased sibulad munavalgeks omletiks.
Näpunäide: andke sibularõngad edasi. Nad pole kolesteroolisõbralikud valikud.
Küüslaugu hammustamine
Küüslaugu uuringute 2016. aasta ülevaates tehti kindlaks, et küüslaugul on potentsiaal vähendada üldkolesterooli koguses kuni 30 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dL).
Proovige keeta terveid küüslauguküünt oliiviõlis kuni need on pehmed, ja kasutage neid maitseainena toitudele, mida leiate. Küüslauk maitseb paremini kui või ja see on palju tervislikum - eriti kolesterooli alandamiseks.
Vägev seene
Ajakirja Journal of Nutrition 2016. aasta uuringus leiti, et närilistel esinev shiitake seente regulaarne tarbimine näib mõjutavat kolesterooli. See kinnitab varasemate uuringute tulemusi sarnaste tulemustega.
Ehkki shiitake-seened on palju uuritud, arvatakse, et kolesterooli alandamiseks on abiks ka paljud teised supermarketis või kohaliku põllumehe turul pakutavad sordid.
Vinge avokaado
2016. aasta ülevaade 10 avokaados tehtud uuringust on näidanud, et avokaado lisamine dieedile võib vähendada üldkolesterooli, madala tihedusega lipoproteiinide (ehk halva kolesterooli) ja triglütseriidide sisaldust. Peamine näib olevat selles viljas leiduvates tervislikes rasvades.
Avokaado on iseenesest suurepärane sidrunipuruga. Võite ka sibula jõudu avokaadoga ära kasutada, tehes guacamole.
Võimas pipar
Miski ei saa verd pumbata (heal viisil) üsna sarnaselt paprikatest saadava kuumusega. Loomkatsetes võib kapsaitsiinil, kuumas paprikas leiduval ühendil olla oma osa arterite kõvenemise, rasvumise, vererõhu ja insuldiriski vähendamisel.
Ükskõik, kas teete suppi, salatit või midagi muud, võivad paprikad elamusi elavdada natukese vürtsiga. Kui olete vürtsikate toitude suhtes kartlik, proovige alustamiseks paprikat. Sealt saate oma soojuse skaala ülespoole tõsta, nagu soovite.
Salsa, pico de gallo ja palju muud
Unustage majo või ketšup. Võtke välja oma koka nuga ja hakake tükeldama. Visake värsked tomatid, sibul, küüslauk, koriander ja muud südametervislikud koostisosad värskete kastmete jaoks, mis muudavad suupistete tervislikumaks.
Poodides ostetud salsa puhul, mis on sageli kõrge naatriumisisaldusega, olge ettevaatlik. Kui teil on südamehaigus või kõrge vererõhk, peate võib-olla hoolikalt jälgima oma naatriumi tarbimist.
Maitsvad puuviljad
Köögiviljad pole ainsad toidud, mis teie südamele head teevad. Seal on ka puuvilju! Vitamiinidest ja maitsest pakitud puuviljad pole mitte ainult puuviljad, vaid ka polüfenoolide rikkad. Need on taimsed ained, millel arvatakse olevat positiivne roll südamehaiguste ja diabeedi korral. Mõned neist olulistest puuviljadest on:
- õunad
- tsitruselised
- mangod
- ploomid
- pirnid
- viinamarjad
- marjad
Lisage toidukorrale puuvilju või nautige seda kerge suupistena. Ärge kartke loovaks saada. Kas olete kunagi mango salsa proovinud? See kergesti valmistatav salsa sobib hästi maitseroheliseks või maiustamiseks vahepalaks võileivale.
Aww pähklid
Aeg mõneks krigiks! Harvardi meditsiinikooli teatel võib pähklitega täidetud dieet alandada teie kolesterooli ja südamehaiguste riski. Värske uuring osutab ka sellele, et pähklite söömine vähendab regulaarselt surma riski diabeedi, nakkuste ja kopsuhaiguste tagajärjel.
See on hea, kuid pähklite maitse ja tekstuur on veelgi köitvamad. Naatriumisisalduse vältimiseks pöörduge soolamata sordi poole. Mandlid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid sobivad suurepäraselt suupisteteks ning neid on lihtne lisada salatitesse, teravilja, jogurtisse ja küpsetistesse.
Terve mõistuse kasutamine
Kui proovite süüa tervislikku toitumist, võivad toidud, mida te ei söö, olla sama olulised kui need, mida teete. Lisaks nende kolesterooli alandavate ja südametervislike koostisosade lisamisele oma dieedile peaksite jätma välja ka sellised toidud nagu punane liha. (Vabandust, kuid te ei saa 4-naelise hamburgeri peale pico de gallo pihta ja seda tervislikuks nimetada.) Siiski saate nautida lahjamat liha, näiteks kalkunit, kana ja kala.
Hoidke värskena
Lihtsaim viis kindlaks teha, kas toit sobib teie südamele, on küsida endalt, kas see on värske. See tähendab värskete toodete valimist toitudest, mis on saadaval purkides, kottides ja karpides. Võib-olla peate ka oma kolesteroolisisalduse jälgimisel olema ettevaatlik soola suhtes. Paljud tervislikuks turustatud töödeldud toidud sisaldavad palju naatriumi, mis võib olla kahjulik teie südamele.
