Mindfulness-meditatsioon koosneb aeglasest ja ühtlasest hingamisest vaikselt istudes. Vaatad oma hinge, keha, mõtteid, tundeid ja aistinguid, kui need tõusevad ja mööduvad.
Mindfulness-meditatsioonil on palju tervisega seotud eeliseid, mis käivad käsikäes tervisliku eluviisiga, mis edendab head und. Väidetavalt vähendab see stressi, parandab keskendumisvõimet ja suurendab immuunsust.
2011. aasta uuringu teadlased leidsid, et meditatsioon parandas märkimisväärselt unetust ja üldist magamisharjumust. Osalejad osalesid iganädalases meditatsioonitunnis, päevases taandumises ja harjutasid mõne kuu jooksul kodus.
Võite mediteerida nii tihti kui soovite. Kui teil pole aega pikemaks sessiooniks, püüdke seda teha 15 minutit hommikul või õhtul. Motivatsiooni säilitamiseks kaaluge meditatsioonigrupiga liitumist üks kord nädalas. Võite valida ka veebipõhise meditatsiooni.
Meditatsiooni on harjutamine ohutu, kuid sellel on potentsiaal esile kutsuda tugevaid emotsioone. Kui tunnete, et see põhjustab täiendavat angli või ebamugavust, katkestage praktika.
Vaadake: aasta parimad vahendusrakendused »
Abinõu nr 2: Mantra kordus
Jagage Pinterestis
Mantra kordamine või positiivse kinnituse kordamine võib aidata keskenduda ja meelt rahustada. Väidetavalt tekitavad mantrad meelt rahustades lõõgastustunde.
2015. aasta uuringu teadlased õpetasid kodututele naistele korrata mantrat kogu päeva jooksul ja enne magamaminekut. Osalejad, kes jätkasid mantra kasutamist nädala jooksul, kogesid unetuse taset.
Võite valida mantra sanskriti, inglise või mõnes muus keeles. Otsige veebist ideesid või looge endale sobivaid ideid. Valige mantra, mis on teile meeldiv ja rahustav. See peaks olema praeguses olukorras lihtne, positiivne avaldus. Hea mantra võimaldab teil pidevalt keskenduda heli kordamisele, mis võimaldab teil lõõgastuda ja magama minna.
Tantsige mantrat vaimselt või valjult, keskendudes sõnadele. Viige oma mõte tagasi iga kord, kui see rändab, tagasi mantra juurde. Võite mängida muusikat ka laulmisega. Lugege vabalt oma mantrat nii tihti kui soovite. Võite valida mõne muu mantra, mida päevasel ajal kasutada.
Kui tunnete, et laulmine põhjustab mingeid halbu tagajärgi või ärritust, katkestage praktika.
Abinõu nr 3: jooga
Jagage Pinterestis
On leitud, et joogal on unekvaliteedile positiivne mõju. Jooga võib leevendada ka stressi, parandada füüsilist toimimist ja tugevdada vaimset keskendumist.
Valige stiil, mis keskendub rohkem liikuvatele meditatsioonidele või hingamistöödele, mitte rasketele füüsilistele liigutustele. Aeglased, kontrollitud liikumised võimaldavad teil olla kohal ja keskendunud. Yin ja taastav jooga on suurepärased võimalused.
Püüdke teha iga nädal paar pikemat seanssi ja iga päev vähemalt 20 minutit enesetunnet. Pooside tegemine enne magamaminekut aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda.
Kui poseerimine ei tundu teie jaoks õige olevat, ärge sundige seda. Selle sundimine võib põhjustada vigastusi. Oluline on teha seda, mis tundub teie ja teie keha jaoks hea ning mis erineb inimeselt.
Vaadake: 5 joogat kujutavad ideaalselt algajatele »
Abinõu nr 4: harjutus
Jagage Pinterestis
Treening parandab üldist tervist. See võib tõsta teie meeleolu, anda teile rohkem energiat, aidata kaalulangus ja soodustada paremat und.
2015. aasta uuringus osalenud treenisid vähemalt kuus minutit nädalas vähemalt 150 minutit. Selle aja jooksul leidsid teadlased, et osalejatel esines unetuse sümptomeid oluliselt vähem. Samuti ilmnesid depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemine.
Nende hüvede saamiseks peaksite vähemalt 20 minutit päevas harrastama mõõdukat treeningut. Võite lisada mõned korrad nädalas jõutreeningu või jõulise aeroobse treeningu. Leidke kellaaeg, mis sobib kõige paremini teie vajadustega ja millel on teie unele kõige positiivsem mõju.
Arvestage oma keha seisukorraga ja treenige vastavalt. Füüsilised vigastused on võimalikud, kuid neid saab tavaliselt vältida, kui harjutate ettevaatlikult.
Vaadake: Kuidas rõhupunkte masseerida »
Abinõu nr 5: massaaž
Jagage Pinterestis
2015. aasta uuringu teadlased leidsid, et massaažiteraapia on unetusest kasu saavatele inimestele, parandades unekvaliteeti ja päevaseid talitlushäireid. Samuti võib see vähendada valu, ärevuse ja depressiooni tundeid.
Kui professionaalne massaaž pole valik, võite teha ise massaaži. Samuti võib teile kasulik olla, kui partner või sõber teile massaaži annab. Laske oma meelsusel keskenduda tunnetele ja puudutustundidele, kui meel rändab. Veebis uurige näpunäiteid ja tehnikaid.
Kuigi massaaž on üldiselt ohutu, pidage nõu oma arstiga, kui teil on mingeid konkreetseid terviseprobleeme, mis võivad kasu raskendada. Kui teie nahk on kreemide või õlide suhtes tundlik, tehke enne kasutamist kindlasti nahaplaastri test.
Vaadake: Kuidas rõhupunkte masseerida »
Abinõu nr 6: magneesium
Jagage Pinterestis
Magneesium on looduslikult esinev mineraal. See võib aidata lihastel lõdvestuda ja leevendada stressi. Arvatakse, et see soodustab tervislikke magamisharjumusi.
2012. aasta uuringus osalejad võtsid kahe kuu jooksul päevas 500 milligrammi (mg) magneesiumi. Selle aja jooksul leidsid teadlased, et osalejatel esines vähem unetuse sümptomeid ja paranenud unehäireid.
Mehed võivad võtta kuni 400 mg ööpäevas ja naised - kuni 300 mg päevas. Võite jagada oma annused hommikuse ja õhtuse vahel või võtta annus enne magamaminekut.
Võite oma õhtuse vanni lisada ka 1 tassi magneesiumihelbeid, mis võimaldab magneesiumi imenduda naha kaudu.
Kõrvaltoimete hulka kuuluvad mao- ja soolteprobleemid. Võite alustada väiksema annusega ja järk-järgult suurendada, et näha, kuidas teie keha reageerib. Selle võtmine koos toiduga võib vähendada ebamugavustunnet kõhus. Võimaliku koostoime kindlakstegemiseks võtke nõu arstiga.
Te ei tohiks pidevalt magneesiumi toidulisandeid võtta. Tehke paar päeva iga kahe nädala järel paus. Ärge võtke rohkem kui soovitatud annus, mis on leitud tootel.
Vaadake: 7 tervislikku kasu magneesiumist »
Abinõu nr 7: lavendliõli
Jagage Pinterestis
Lavendlit kasutatakse meeleolu parandamiseks, valu vähendamiseks ja une soodustamiseks. Arvatakse, et selle suukaudne võtmine on tõhusam.
2014. aasta uuringu tulemused näitasid, et lavendliõli kapslid olid antidepressandi kasutamisel kasulikud depressiooniga inimeste unehäirete parandamisel. Inimesed näitasid ka madalamat ärevust, mis näiliselt võimaldaks paremat und.
Võtke suu kaudu iga päev 20–80 mg lavendlit või kasutage vastavalt juhistele. Võite lisada lavendli eeterlikku õli hajuti või pritsida selle oma padjale. Võimalus on ka lavendli tee.
Lavendel on tavaliselt ohutu kasutada. Lavendli suu kaudu võtmine võib põhjustada peavalu, kõhukinnisust või iiveldust.
Vaadake: mida lavendel saab teie heaks teha »
Abinõu nr 8: melatoniin
Jagage Pinterestis
Melatoniin aitab teil kiiremini uinuda ja parandab teie une kvaliteeti.
2016. aasta uuringu teadlased leidsid, et melatoniin parandab vähi ja unetusega inimeste unehäireid märkimisväärselt. Une kvaliteet paranes seitsme kuni 14 päeva jooksul veelgi.
Võtke 1–5 mg 30 minutit kuni kaks tundi enne magamaminekut. Peate kasutama väikseimat efektiivset annust, kuna suuremad annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid.
See võib põhjustada:
- depressioon
- pearinglus
- peavalud
- ärrituvus
- kõhukrambid
- ärkvelolek öösel
Melatoniini on üldiselt ohutu kasutada lühikese aja jooksul.
Mida saaksin veel teha, et aidata öö läbi magada?
Teatud elustiili muutused võivad aidata ka unetuse sümptomeid vähendada. Enne täiendavate või meditsiiniliste võimaluste otsimist võiksite need pildistada.
Näpunäiteid
- Vältige kemikaale, mis häirivad und, nagu nikotiin, kofeiin ja alkohol.
- Söö öösel ja vähemalt kaks tundi enne magamaminekut kergemaid toite.
- Jääge aktiivseks, kuid tehke päev varem treenimist.
- Võtke päeva lõpuks kuuma dušši või vanni.
- Vältige ekraane üks kuni kaks tundi enne magamaminekut.
- Hoidke magamistuba pimedas ja jahedas ning proovige seda kasutada ainult magamiseks.
- Magama minge ainult siis, kui olete väsinud.
- Tõuse voodist, kui sa ei maga 20 minuti jooksul magama.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teie sümptomid püsivad kauem kui paar nädalat või süvenevad, pidage nõu oma arstiga. Püsiv unetus võib olla põhjustatud terviseprobleemide tagajärg.
See sisaldab:
- kõrvetised
- diabeet
- astma
- artriit
- krooniline valu
- kilpnäärme haigus
- südame-veresoonkonna haigus
- luu- ja lihaskonna vaevused
- neeruhaigus
- neuroloogilised häired
- hingamisteede probleemid
- menopausiga seotud hormonaalsed muutused
Samuti võivad unekvaliteeti mõjutada retsepti- ja käsimüügiravimid.
Ravimata jätmise korral võib unetus suurendada teie riski:
- ärevus
- depressioon
- südamepuudulikkus
- kõrge vererõhk
- ainete kuritarvitamine
Arst aitab teil jõuda algpõhjuseni ja otsustada, kuidas seda probleemi kõige paremini ravida.
Kuidas unetust traditsiooniliselt ravitakse?
Kui elustiili muutused ei toimi, võib arst soovitada käitumisravi.
Käitumisteraapia
Käitumisteraapia võib aidata teil kujundada harjumusi, mis parandavad teie une kvaliteeti. Teie terapeut töötab mõne kuu jooksul teiega, et selgitada välja, millised mõtted ja käitumine mõjutavad teie unehäireid negatiivselt.
Kognitiivne käitumuslik raviplaan võib sisaldada:
- unepiirang
- lõõgastusravi
- unehügieeni haridus
- une sõiduplaani koostamine
- stiimulite kontroll
Sellel on tavaliselt paremad pikaajalised tulemused kui ainult ravimil.
Ravimid
Uneravimeid tuleks kasutada ainult aeg-ajalt ja mitte rohkem kui 10 päeva järjest.
Käsimüügi võimalused hõlmavad difenhüdramiini (näiteks Benadrylis) ja doksüülamiini suktsinaati, nagu näiteks Unisom SleepTabs.
Arst võib teile välja kirjutada unerohtu, mida peate kasutama käitumise ja elustiili muutustega kohanemisel.
Tavaliste retseptiravimite hulka kuuluvad:
- doksepiin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpideem (Ambien)
Lisateave: Lunesta vs. Ambien, kaks lühiajalist unetuse ravi »
Väljavaade
Paljudel juhtudel võib positiivsete muudatuste tegemine oma elustiilis leevendada unetust. Harv unetus kestab tavaliselt paar päeva või nädalat. Raskematel juhtudel võib see kesta kolm kuud või kauem. Kui teie sümptomid püsivad kauem kui paar nädalat, pidage nõu oma arstiga.
Võib-olla on kasulik omada plaani, mida teha siis, kui magada ei saa. Võite otsustada keskenduda voodis lõõgastumisele ilma magamata, kolida teise ruumi, et teha midagi lõõgastavat, või tõusta ja teha midagi aktiivsemat ja produktiivsemat. Leidke see, mis teie jaoks sobib.
Uneajakirja pidamine võib aidata teil tuvastada kõiki unetust soodustavaid tegureid. Pange kindlasti kirja oma öine rutiin, kõik asjad, mida pidite sööma või jooma, ja kõik ravimid, mida võite tarvitada.
