Südame Tervis: 6 Madala Naatriumisisaldusega Toitu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Vaikne tapja

Tõenäoliselt olete kuulnud, et liiga palju soola söömine võib olla kahjulik. Mõnikord teeb see kahju, ilma et te isegi aru saaksite. Näiteks võib teie dieedi liiga palju soola põhjustada kõrge vererõhku, mida inimesel on raske tuvastada, eriti alguses.

Indiana meditsiinikooli emeriitprofessor dr Morton Tavel ütleb, et vähemalt kolmandikul ameeriklastest on kõrge vererõhk. See arv on kooskõlas ka haiguste tõrje ja ennetamise keskuse vererõhku käsitlevate aruannetega. CDC väidab, et kõrge vererõhk võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski, mis on Ameerika Ühendriikide peamised surmapõhjused. See risk suureneb koos vanusega.

Kõrge vererõhu riskifaktoriteks on teatud seisundid, näiteks diabeet, perekonna ajalugu ja geneetika ning elustiili valimine. Siiski saate muuta elustiili valikuid, et aidata teil vererõhku kontrollida ja juhtida.

Tavel ütleb, et peaksite piirduma mitte rohkem kui 2300 milligrammi (mg) naatriumiga päevas, mis on peaaegu umbes naatriumikogus, mida leidub ühes teelusikatäies soolas. Tema sõnul võib isegi tagasihoidlik vähendamine 1500 mg-ni päevas põhjustada parema tervise.

Neid soovitusi toetab ka Ameerika Südameassotsiatsioon.

Tavel soovitab valida toidud, millel on silt “redutseeritud naatrium” või “soola pole lisatud”. Lugege kindlasti silte ja valige toidud, mis sisaldavad vähem kui 5 protsenti soovituslikust päevasest soolasisaldusest. Siin on mõned tervislikud, madala naatriumisisaldusega külmutatud toidud, mida proovida.

Lugege lisateavet kuue südametervisliku toidu kohta, mida oma dieedile lisada.

1. Köögiviljadega ei saa valesti minna

Jagage Pinterestis

Värsketes ja külmutatud köögiviljades on loomulikult vähe naatriumi (tavaliselt vähem kui 50 mg ühe portsjoni kohta), nii et "laadige need kokku", ütleb registreeritud dietoloog ja toitumisspetsialist Lise Gloede. “Olge ettevaatlik köögiviljakonservide ja suure soolasisaldusega salatikastmete suhtes,” hoiatab ta.

Selle asemel soovitab ta riietuda salat palsamiäädikaga ja võib-olla lisada kooritud edamaami, madala naatriumisisaldusega sojaoa. "Salatit on lihtne visata ja see on väga toitev."

2. Kartul ja kaalium

Jagage Pinterestis

Küpsetatud kartulites ja bataadis on loomulikult vähe naatriumi ja palju kaaliumi, teatas Gloede. Tavel lisab, et kui teie dieedis on palju kaaliumi, ei pea te dieedist nii palju naatriumi kärpima (kuigi peaksite ilmselt seda tegema).

Kas soovite oma kartuleid jazz üles panna? Proovige lisada küpsetatud kartulile madala naatriumisisaldusega salsa või piserdada maguskartulile kaneeli.

Kuidas kartuleid koorida

3. Võtke natuke aega pähklite nautimiseks

Jagage Pinterestis

Koores olevad soolamata pähklid on suurepärane suupistevõimalus, kuna need ei sisalda üldse naatriumi. Gloede lisab, et lisaboonus on see, et “söömine võtab kauem aega, kui peate need koorest välja saama, seega aitab see neid mitte üle süüa.”

Popkorn võib olla suurepärane madala naatriumisisaldusega maiuspala ka siis, kui teile meeldib soolatud versioon. Poputage seda ise õhupüstolis või pliidil koos pisut oliiviõliga.

4. Puu on looduse kommid

Jagage Pinterestis

Sarnaselt köögiviljadele on ka puuviljades vähe naatriumi. Parimad panused on õunad, aprikoosid, papaiad ja pirnid ning banaanid, mis on pakitud ka südamesõbraliku kaaliumi hulka.

Proovige puuviljad asendada oma elus muude suhkrutega. Pange küpsiste asemel õun või sealiha koorikute asemel mõni aprikoos.

5. Jogurt on su sõber

Jagage Pinterestis

Jogurt on väga madala naatriumisisaldusega. Proovige jääda tavalise jogurti juurde ja vältige maitsestatud valikuid, kuna need sisaldavad lisatud suhkrut.

Pidage meeles, et tavaline jogurt ei pea olema õrn. Viska sisse mõni puuvili ja teil on tervislik, vähese naatriumisisaldusega maiuspala, mis teeb palju vähem kahju kui jäätis, šerbett või pirukas.

6. Oad ja terad

Jagage Pinterestis

Oad ja läätsed ning ka terad sisaldavad vähe naatriumi. Terad nagu kaer võivad samuti aidata vähendada halva kolesterooli taset ja vähendada teie riski II tüüpi diabeedi tekkeks. Kasutage kindlasti kuivatatud ube või ostke konserveeritud oad madala naatriumisisaldusega konserveeritud ubadest.

Alustage oma päeva kaerahelbekausiga, mille maitsestamiseks võite puuviljade, marjade, pähklite ja mõne kaneeliga lisada kaussi. Lisage lõuna- ja õhtusöökidesse riis ja oad.

Kui tunnete muret kõheduse pärast, võite proovida oma toite vürtsitada pipra, jalapeño-ekstraktide, kuumade kastmete, sibulate või sidruni- või laimimahlaga. Saate oma söögikordadele lisada ka mitmesuguseid erinevaid ürte ja vürtse, mis annavad maitset ilma täiendavat naatriumi lisamata. Proovige näiteks kurkumit, tüümiani, rosmariini, paprikat, küüslauku või kayenne.

Mida mitte süüa

Leidub toite, mida kindlasti soovite vältida, kui proovite vähendada oma naatriumi tarbimist. Konserveeritud suppe saab soolaga laadida. Külmutatud õhtusöögid, pakendatud toidud ja kiirtoit üldiselt sisaldavad tavaliselt ka liiga palju naatriumi.

Konserveeritud kastmed ja kiirsupid on pakitud ka naatriumi. Lisaks sellele, et küpsetised on kõrge suhkrusisaldusega, sisaldavad nad nende valmistamiseks kasutatava söögisooda tõttu palju naatriumi ning maitsestamiseks võib lisada ka täiendavat soola.

Madal naatriumisisaldus võib minna kaugele

Mõnikord on inimesel geneetiliste tegurite tõttu kõrgem vererõhk. Vananemine on veel üks kõrge vererõhu levinud põhjus.

Liiga palju dieedis sisalduvat naatriumi võib olla ebatervislik inimestele, kellel on juba kõrge vererõhk või kellel on olnud südameatakk. Väikese loovuse juures pole aga soola sisalduse vähendamine dieedis nii keeruline, kui võite arvata.

Pöörduge oma arsti või registreeritud dietoloogi poole - neil on täiendavaid soovitusi, kuidas dieedis soola vähendada.