1. päev: asuge liikuma
Treening on tervisliku eluviisi üks alustalasid, sõltumata sellest, kas teil on diabeet või mitte. Kui teil on suhkurtõbi, võib regulaarne füüsiline aktiivsus stabiliseerida ja aeglustada II tüüpi diabeedi algust. Treening võib aeglustada ka veresoonte ja südame-veresoonkonna kahjustuste progresseerumist.
Füüsiline koormus on dr Basina sõnul kumulatiivne. Päeva jooksul lühikeste liikumispuhangute saamine võib olla sama kasulik kui püsiv treenimine. “Igasugune treening on parem kui mitte midagi. Isegi 5–10 minuti lisamine oleks abiks, “sõnab dr Basina. American Heart Association soovitab 30-minutist mõõduka intensiivsusega treeningut vähemalt 5 päeva nädalas.
Mõni sobivuse tegur, mida tuleks meeles pidada:
- Tõstke oma pulss üles. "Te ei soovi liikuda väga aeglases tempos," ütleb dr Basina. Peate tempot tõstma, et ka teie süda teeks seda. Kuid kui teil on nii hinge, et ei saa lühikest vestlust enda kõrval oleva inimesega, võite end liiga tugevalt suruda.
- Seadke samm-eesmärk. Asteomeetrid või treenimisjälgijad on suhteliselt odavad ja neid on lihtne kinni panna ja kanda. Need võivad anda teile ettekujutuse sellest, kui palju te liigute, et saaksite endale iga päev eesmärke seada. Püüdke alguses jõuda 5000 sammu, siis põrutage seda kuni 10 000.
- Ärge unustage jõutreeningut. Treening ei tähenda ainult kardiot. Lihaste treenimine võib anda teile rohkem energiat, parandada keha suhkru omastamist ja parandada ka südame tööd.
Jagage Pinterestis
2. päev: astuge skaalal
"Ülekaalulisus suurendab südamehaiguste riski," ütleb dr Basina. "Liigne kaal viib seisunditele, mis suurendavad südamehaiguste tekke võimalust - kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja suhkruhaiguse kontrolli halvenemine."
Mõned tegurid, mida tuleks meeles pidada:
- Kontrollige regulaarselt oma kaalu. Mõistlik summa on üks kord nädalas, väidab dr Basina. Mõnel juhul võib arst paluda teil oma kehakaalu regulaarsemalt kontrollida.
- Teie kehamassiindeks (KMI) on juhend. Kõrge KMI lisab terviseriske ja halvendab südamehaiguste riskifaktoreid. Oma teadmine aitab teil plaani langetada. Arvutage oma arv, et näha, millisesse kategooriasse te kuulute. Tervislik KMI on 20–25.
- Väikesed kaotused on suured. Näete parandusi isegi pärast mõne kilo kaotamist. "3–5-protsendiline kaalukaotus võib aidata vähendada kolesterooli või triglütseriide, aga ka veresuhkrut," ütleb dr Basina.
Jagage Pinterestis
3. päev: sööge südame tervise nimel
Kuigi teadlased ei ole suutnud otsustada ühe dieedi üle, mis on parim südametervislik variant diabeediga inimestele, ütles dr Basina, et nad on leidnud olulisi kaasavõtmisi, mis kehtivad üldiselt.
Toidud, mida peaksite piirama:
- Küllastunud rasvad. See hõlmab piimatooteid, punast liha ja loomseid rasvu.
- Kunstlikud transrasvad. Näited on margariin, töödeldud küpsetised ja praetud toidud.
- Alkohol. Väike kogus alkoholi on hea, kuid kõik mõõdukalt, ütles dr Basina. Alkoholil võib olla liigseid kaloreid ja see aitab kaasa kalorite kogutarbimisele.
Toidud, mida saate omaks võtta:
- Rasvavabad, kõrge kiudainesisaldusega toidud. See hõlmab täisteratooteid, köögivilju ja leht rohelisi.
- Puuviljad ja köögiviljad. „Puuviljades on üsna palju suhkrut,” ütleb dr Basina, kuid siiski võite süüa mitu portsjonit iga päev.
- Kala. Eesmärk on kaks portsjonit nädalas. Parimate võimaluste hulka kuuluvad lõhe, tuunikala ja forell.
- Küllastumata rasvad. Näited hõlmavad avokaadot, oliiviõli, pähkleid, sojapiima, seemneid ja kalaõli.
Kui vajate vastutustundlikuks struktureeritud dieeti, väidab dr Basina, et Vahemere dieet ja hüpertensiooni peatamiseks mõeldud dieedid (DASH) on kaks head näidet dieedist, mis täidab paljusid neist eesmärkidest. Vahemere dieet keskendub peamiselt taimsetele toitudele ja DASH dieet aitab portsjonit kontrollida ja vähendada naatriumi tarbimist.
Jagage Pinterestis
4. päev: lööge tubakaharjumus
"Suitsetamisest loobumine vähendab infarkti, insuldi, närvihaiguste, neeruhaiguste, silmahaiguste ja amputatsiooni riski," räägib dr Basina.
Riski nägemiseks ei pea te päevas pakki suitsetama, lisab ta. Isegi sotsiaalne suitsetamine baarides ja restoranides võib suurendada teie südamehaiguste riski.
Olulised näpunäited suitsetamisest loobumiseks:
- Hankige abi. Rääkige oma arstiga võimalikest ravimeetoditest, sealhulgas retseptiravimitest, mis võivad aidata teil loobuda.
- See pole alati lihtne. " Enamiku inimeste jaoks on tõesti raske suitsetamisest loobuda," ütleb dr Basina. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks proovima. Ta ütleb, et parim asi, mida saate teha, on plaani koostamine ja tugisüsteemi väljatöötamine, et teid julgustada ja motiveerida.
- Proovige, proovige uuesti. Ühes uuringus leiti, et keskmine suitsetaja üritab suitsetamisest loobuda rohkem kui 30 korda, enne kui nad on edukad. Tõepoolest, haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) sõnul on 68 protsenti täiskasvanud suitsetajatest teatanud, et nad soovivad täielikult suitsetamisest loobuda. Enam kui pooled on proovinud vähemalt korra loobuda.
Dr Basina väidab, et teie keha aitab teil aastaid tagasi suitsust põhjustatud kahjudest taastuda. Tegelikult väheneb teie südamehaiguste risk aasta jooksul pooleni inimestel, kes suitsetavad. Viisteist aastat pärast suitsetamisest loobumist on teie risk sama, mis mittesuitsetajal.
Jagage Pinterestis
5. päev: toime tulla stressiga kasulikul viisil
"Kui oleme stressi all, toodame stressihormoone, mis ahendavad veresooni, nii et kellelgi, kellel juba oli hüpertensioon, mis ei olnud veel täielikult kontrolli all, võib see tõsta vererõhku ohtlikule tasemele," räägib dr Basina.
Stress ei suurenda mitte ainult teie veresuhkrut ja vererõhku, vaid suurendab ka põletikku ja suurendab südameataki või insuldi tõenäosust.
Stressi vähendamiseks võite pöörduda ülesöömise, suitsetamise, joomise või teiste peale vihastamise poole. Kuid need pole tervislikud võimalused oma füüsilise või vaimse tervise säilitamiseks.
Selle asemel soovitab dr Basina teil välja töötada alternatiivse stressi ohjamise kava.
Mõned stressi vähendavad tegevused, mida võite proovida, hõlmavad järgmist:
- võimlemist
- aiandus
- sügav hingamine
- joogat tegemas
- jalutama minema
- mediteerides
- oma lemmikmuusika kuulamine
- töötada projekti kallal, mis teile meeldib
- koristamine
- ajakiri
- hobid
Jagage Pinterestis
6. päev: tähtsustage magamistunde
Unerežiim võib tunduda raskesti saavutatav, kui teil on lühendatud tähtajad, aktiivsed lapsed ja pikad pendelrud. Kuid see võib olla üks parimaid viise oma südame tervise parandamiseks.
„Me näeme kogu aeg, et kui inimene öösel hästi ei maga, kipub see tõusma vererõhku ja veresuhkru taset. Nad kipuvad sööma rohkem kaloreid ja võtavad kaalus juurde ka ilma unepuudusega,”räägib naine.
Siin on mõned viisid tervislikuma unehügieeni saavutamiseks:
- Määrake ajakava. Otsustage kava, mis sobib kõige paremini teie ja teie pere vajadustega ning võimaldab teil ikkagi seitse kuni üheksa tundi magada. Pidage kinni kõige paremini, isegi nädalavahetustel ja reisides.
- Loo rutiin. Dr Basina soovitab leida tegevuse, mis aitab teil enne magamaminekut maha kerkida. “Lugege paar lehte või jalutage enne magamaminekut,” ütleb ta, “või jooge enne magamaminekut taimeteed. Võti on tulemas rutiin, mille järgi keha tunneb, et on minu aeg magama minna.”
- Pöörduge oma arsti poole. Kui teil on seitse kuni üheksa tundi und, kuid siiski ei tunne end värskendatuna, viige see järgmise arsti vastuvõtule arsti juurde. Teil võib olla tervislik seisund, mis mõjutab teie une kvaliteeti.
Jagage Pinterestis
7. päev: jälgige oma tervisenumbreid
Võite juba jälgida veresuhkru arvu iga päev või mitu korda päevas. See on teie hoolduse oluline osa. Kuid nüüd on aeg hakata järgima kolme numbrit, mis räägivad teile südame tervisest: teie vererõhk, hemoglobiini A1c ja kolesterooli tase.
Paluge arstil teie numbreid korrata, et saaksite need oma kohtumistel üles kirjutada. Samuti rääkige nendega viisidest, kuidas saate neid taset kodus mõõta. Nad võivad soovitada kodust vererõhumõõtjat, mida on lihtne kasutada ja mis on üsna odav.
Kui te neid numbreid regulaarselt ei kontrolli, on lihtne oma eesmärkidest kõrvale kalduda.
„Enamiku diabeediga inimeste puhul on sihtmärgiks hemoglobiini A1c sisaldus 7 protsenti või vähem,“ütleb dr Basina. Ta lisab, et enamiku diabeediga inimeste vererõhu eesmärk on alla 130/80 mmHg, kuid mõne inimese puhul võib see olla madalam. Mis puutub madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või “halva” kolesterooli hulka, on sihtmärk enamikus alla 100 mg / dL, kuid alla 70 mg / dL neil, kellel on anamneesis südamehaigus, insult või arteriaalne haigus.
Tervisepäevik võib sisaldada ka märkmeid selle kohta, kuidas te end iga päev tunnete, treenitud treeningute suurust ja milliseid toite te sõid. See aitab teil enda jaoks eesmärke seada ja näitab teile, kui palju olete aja jooksul teinud parendusi.
Ära viima
Pärast ühte nädalat nende muudatuste tegemist olete juba teel tervislikuma eluviisi juurde II tüüpi diabeediga. Pidage meeles, et need valikud nõuavad pikaajalist pühendumist südame tervise paranemise tõelisele nägemisele. Ärge loobuge, kui teil jääb mõni päev vahele või unustate mõne ülesande. Võite alati uuesti proovida.
