Madala Süsivesikusisaldusega Puu- Ja Köögiviljad: Sobivad Ideaalselt Madala Suhkrusisaldusega Dieediks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mõnes madala süsivesikusisaldusega dieedis öeldakse konkreetselt puuviljade vältimist, vähemalt teatud dieedi osas. Selle põhjuseks on asjaolu, et puuviljades on tavaliselt suurem süsivesikute sisaldus kui enamikus köögiviljades, kuna neil on suurem kogus looduslikult esinevaid suhkruid.

Kuid need suhkrud pole sugugi halvad - enamiku inimeste jaoks sobivad need piisavas koguses tervislikuks otstarbeks ilma süsivesikutega üle parda minemata.

Puuviljades leiduv kolme tüüpi suhkur on glükoos, fruktoos ja sahharoos.

Glükoos on keha aju ja lihaste, aga ka kõigi teiste keharakkude eelistatud ja vaikimisi energiaallikas.

Fruktoos metaboliseerub eranditult maksas, mis erineb sellest, kuidas keha metaboliseerib glükoosi. Ehkki mõned uuringud on hoiatanud regulaarselt kõrge fruktoositaseme tarbimist, kehtib see nõuanne lisatud fruktoosi kohta, nagu näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup või agaavinektar, mitte tervete puuviljade puhul.

Sahharoos võib teile rohkem tuttav olla kui lauasuhkur, kuid seda esineb looduslikult ka mõne puuvilja puhul. Meie keha on varustatud ensüümiga, mis lagundab selle glükoosiks ja fruktoosiks ning metaboliseerub seejärel nende suhkrutena.

Kui arst on soovitanud vältida suhkrut või eriti fruktoosi, peate järgima arsti juhiseid. Kuid kui ei, siis võite tõenäoliselt leida viisi, kuidas puuviljad oma madala süsivesikusisaldusega dieedile sobitada.

Mõnes puuviljatüübis on ühe portsjoni kohta vähem süsivesikuid, enamasti kõrgema vee tõttu, või kõrge kiudainesisalduse tõttu on neis vähem imenduvaid süsivesikuid. Neid imenduvaid süsivesikuid nimetatakse sageli netosüsivesikuteks.

Kiudained on süsivesikud, kuid need ei ole teie keha poolt omastatavad, seega ei mõjuta see teie veresuhkrut nagu teised süsivesikud. Nii peavad mõned inimesed netosüsivesikuid tähtsamaks kui süsivesikuid kokku.

Toidu süsivesikute netoväärtuse saamiseks lahutage selle süsivesikute üldsisaldus grammides (g).

Siin on meie nimekiri parimatest madala süsivesikusisaldusega puuviljadest.

1. Arbuus

See suvises esmatähtsas viljas on süsivesikute sisaldus kõige madalam - 100 g puuvilja kohta on see kõigest 7,55 g. Selles on vähe kiudaineid, seega imendub suurem osa sellest süsivesikust. Arbuus on ka kõrge A-vitamiini sisaldusega ja kõrge veesisaldusega, mis täidab teid, pakkudes samal ajal vähem kaloreid. Isegi koor on tervisele kasulik!

Kuidas lõigata: arbuus

2. Marjad

Marjad on inimeste jaoks populaarne valik süsivesikute tarbimist jälgides. Maasikates on kõige vähem süsivesikuid igat tüüpi marjadest, samas kui murakates on kõige vähem süsivesikuid.

Iga 100 g maasika kohta saate 7,68 g süsivesikuid ja 2 g kiudaineid, saades 5,68 g süsivesikuid.

Iga 100 g muraka kohta saate 9,61 g süsivesikuid, kuid 5,3 g kiudaineid, võrkudes vaid 4,31 g.

Vaarikad on ka suurepärane valik, kuna nende 100 g portsjoni kohta on neis ainult 5,44 g süsivesikuid. Nad on ka paljude teiste toitainete hulgas suurepärane antioksüdantide, kaaliumi ja C-vitamiini allikas. Ja need sisaldavad fütokemikaale, mis on ühendid, mis võivad vältida teatud kroonilisi haigusi.

3. Cantaloupe

See populaarne apelsinimelon sobib suurepäraselt kuumal suvepäeval ja sisaldab 100 g puuvilja kohta vaid 8,16 g süsivesikuid ja 0,9 g kiudaineid, millest võrdub ainult 7,26 g süsivesikuid.

Meloneid peetakse ka madala fruktoosisisaldusega viljadeks. Mõnele inimesele meeldib süüa cantaloupe’i või mett kaste tuunikalasalatiga. Värskendava agua-freska saamiseks proovige segada kantalupi laimi, piparmündi ja veega.

Jagage Pinterestis

4. Avokaadod

Jah, avokaadod on puuviljad ja nende sissetoomise süsivesikute sisaldus on suhteliselt madal. Iga 100 g avokaado kohta saate hinnanguliselt 8,53 g süsivesikuid ja 6,7 g kiudaineid, millest võrdsustatakse ainult 1,83 g süsivesikuid!

Lisaks annab see avokaado serveerimine tervislikke monoküllastumata rasvu, mis teadaolevalt on head südame tervisele. Viilutage avokaado salati peale või mähkige, tehke avokaado-tomatisalat või serveerige seda keedetud munadega. Siit leiate veel 16 põhjust, miks te ei soovi avokaadost ilma jääda.

5. Mesilane

Honeydew, mis on veel üks melon, tuleb 9,09 g süsivesikute ja 0,8 g kiudainete kohta 100 grammi kohta, tasaarvestades 8,29 g süsivesikuid. See on ka suurepärane C-vitamiini ja kaaliumi, elektrolüüdi allikas, mida peate hea vererõhu, pH tasakaalu ja tervisliku ainevahetuse säilitamiseks.

Proovige prosciutto mähitud meemesilaste melonipalle magusa ja soolase eelroa jaoks.

6. Virsikud

Magus ja mahlane maiuspala, virsikutes pole üllataval kombel liiga palju süsivesikuid. Iga 100 g puuvilja kohta saate 9,54 g süsivesikuid ja 1,5 g kiudaineid, millest saadakse ainult 8,04 g süsivesikuid. Madala süsivesikusisaldusega suupiste jaoks serveerige neid koos mõne kodujuustuga.

Parimate madala süsivesikusisaldusega köögiviljade loetelu

Jagage Pinterestis

Köögiviljad saavad halba räppi vähem kui puuviljad süsivesikute osas. Need sisaldavad üldiselt vähem suhkrut ja seega vähem süsivesikuid kui puuviljad.

Isegi kui vähendate süsivesikute sisaldust, peaksid köögiviljad olema dieedi oluline toitumisallikas. Neis on palju kiudaineid ja vähem kaloreid ühe portsjoni kohta kui üheski teises toidugrupis. Need sisaldavad ka hulgaliselt tervislikke ühendeid, sealhulgas fütokemikaale, vitamiine ja mineraale.

Üldiselt, mida suurem on köögiviljas veesisaldus, seda madalam on süsivesikusisaldus ühe tavalise portsjoni kohta.

Need on parimad madala süsivesikusisaldusega valikud.

1. Kurgid

Kurgid on värskendav ja toitev lisand kõigile salatitele - kreeka või muul viisil! Kooritud, need sisaldavad 100 g kohta vaid 2,16 g süsivesikuid. Kui eelistate neid koorega, on see 3,63 g, mis on siiski üsna madal.

2. Jääsalat

Võib-olla üks populaarsemaid - ehkki kõige vähem toitainerikkaid - köögivilju, jääsalatis on 100 g kohta ainult 2,97 g süsivesikuid. Paarige see paljude teiste selles loendis olevate köögiviljadega, et saada madala süsivesikusisaldusega salat, milles oleks palju toitaineid.

3. Seller

Selleril on sama palju süsivesikuid kui jääsalatil (2,97 g 100 g kohta). Nautige seda mitmekülgset köögivilja salatite või vormiroogade või magustatud pähklivõiga.

4. Valged seened

Seened sisaldavad 100 g kohta ainult 3,26 g süsivesikuid. Lisage need munavalge omletti tervisliku madala süsivesikusisaldusega hommikusöögiks.

Jagage Pinterestis

5. Spinat

Iga 100 g spinati kohta saate 3,63 g süsivesikuid. Perspektiivselt öeldes on see ainult umbes 1 g tassi kohta. Nii saate laadida spinati salateid ja kõige peale lahja kanarinda ja värskeid maasikaid.

6. Šveitsi mangold

Veel üks toitainetihe lehtköögivilja - Šveitsi mangold - pakendab ainult 3,74 g süsivesikuid 100 g kohta. Šveitsi mangold on suurepärased suppides ja maitsestatud küüslauguga.

7. Brokkoli

Toitainerikkad ristõielised köögiviljad, toored spargelkapslid sisaldavad 6,64 g süsivesikuid ja 2,6 g kiudaineid, millest 100 g kohta on vaid 4,04 g süsivesikuid. Proovige seda toorelt salatina, kergelt aurutatuna või segatud praepannil, millele on lisatud küüslauku, ingverit ja pisut oliiviõli.

8. Paprika

Kerge ja krõmpsuv suupiste toorelt või suurepäraselt maitsestatud koos teie teiste lemmikköögiviljadega on paprikates vaid 5,88 g süsivesikuid 100 g kohta.

9. Suvikõrvits

Suvikõrvitsat saab spiraali või hammustatud koorija abil nuudliteks muuta või nuudliteks muuta. See annab pastale maitsva ja madala süsivesikusisaldusega alternatiivi - kõigest 3,11 g süsivesikuid 100 g kohta.

Või proovige õhukeselt viilutatud ja grillitud või röstitud suvikõrvitsat ja seejärel muude köögiviljade ning kastmega madala süsivesikusisaldusega lasanje kihti.

10. lillkapsas

Lillkapsas on kõigest 4,97 g süsivesikuid ja 2,0 g kiudaineid, tasaarvestades 100 g portsjoni kohta ainult 2,97 g süsivesikuid! Lisaks oma õite nautimisele saate selle muuta maitsvaks ja madala süsivesikusisaldusega alternatiiviks riisile või muudele teradele.

Riivige see lihtsalt köögikombaini abil ja serveerige seda keedetud või toorelt, näiteks maitserohelise kujul või segatuna teiste köögiviljade ja valguga ning peale valitud kastmega.

11. spargel

Spargel on 3,88 g süsivesikuid 100 g kohta. Proovige seda aurutatud või harjatud vähese oliiviõliga ja röstitud ahjus või grillil. Lisage see värske sidrunimahla pigistuse abil.

12. Lutserni idud

Lutserni idud, mis on lutserni idandatud seemned, sisaldavad 2,1 g süsivesikuid 100 g kohta. See toitev köögivili on ideaalne salatikook.

13. Redis

Redisides on kõigest 3,4 g süsivesikuid 100 g kohta ja need on sageli tähelepanuta jäetud, kuid maitsev ja toitev köögivili.

Viilutatud redised annavad suurepärase lisuse salatitele või naudivad terveid rediseid näputäis meresoola või kastetud oma lemmiklaastu või kastme sisse.

14. Arugula

Arugula on mitmekülgne leheroheline, kus 100 grammi kohta on kõigest 3,65 g süsivesikuid. See on lõhnav, pisut pipar-vürtsika kvaliteediga ning eriti hea A-, K-vitamiini, C-vitamiini, folaadi ja kaltsiumi allikas.

Proovige seda salatites, mis on segatud teiste rohelistega, või kastmeteks, suppideks või hautisteks.

15. Radicchio

Radicchios on vaid 4,48 g süsivesikuid 100 g kohta ja selle tugevaid lehti saab kasutada salatimähistena, et täita teie valitud koostisosi.

Radicchio't saab nautida toorelt või küpsetatult mitmel viisil. See peab vastu isegi grillimisele.

16. Tomatid

Tomatites on kõigest 3,89 g süsivesikuid ja 1,2 g kiudaineid, millest 100 g portsjoni kohta on vaid 2,69 g süsivesikuid!

Nautige neid toorelt lihtsa ja tervisliku suupistena soola ja pipraga, salatite või võileibade pealmistena või suppideks keedetud või kastmete valmistamiseks.

Muud köögiviljad

Marineeritud või kääritatud köögiviljad, alates kurgikurgidest kuni kapsashapukapsaste või kimchiteni, võivad olla köögiviljade tarbimise muutmiseks veel üks vähese süsivesinike sisaldusega võimalus. Valige kääritatud, mitte ainult marineeritud köögivili, mis sisaldab soolestiku tervislikke probiootikume. Kontrollige koostisosade loendit ja veenduge, et suhkrut pole lisatud.

Köögiviljade toitumisskeem

Allpool on kiire ja lihtne juhend madala süsivesikusisaldusega köögiviljade toiteväärtuse kohta - võtke julgelt oma järgmine toidu ostmise reis kaasa! Pidage meeles, et need väärtused kehtivad toores köögiviljas (süsivesikute sisaldus võib toiduvalmistamise ajal pisut muutuda).

Neto süsivesikute vastu huvi tundvad need, kes on selles tabelis.

Taimne	Süsivesikuid kokku	Kiud	Net süsivesikud	Kalorid	Paks	Valk
lutserni idud	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selleri	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
jääsalat	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
suvikõrvits	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
valged seened	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
redised	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spinat	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
kurk	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
arugula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
lehtpeet	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
spargel	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomatid	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
lillkapsas	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brokkoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Toidu, keetmata köögiviljade toiteväärtused, mille on määranud USDA.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid

Nüüd on teil oma madala süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljade nimekirjad. Kui palju neist toitudest soovite oma toidukorda lisada, sõltub madala süsivesikusisaldusega dieedi tüübist, mida järgite. Madala süsivesikusisaldusega dieedi peamised tüübid on järgmised:

Üldine vähese süsivesinike sisaldus. Ameerika diabeediliidu andmetel on süsivesikute tarbimise soovitatav päevane annus 130 g päevas. Seetõttu tuleks vähem süsivesikute sisaldusega dieediks pidada päevas vähem kui 130 g süsivesikuid.

Koopamehe dieedid. Mõned dieedid, näiteks paleoliitikumi või paleo lähenemine või primaalne dieet, nõuavad süsivesikute tarbimise vähendamist. Konkreetsed numbrid võivad inimestel siiski erineda, sõltuvalt individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest. Näiteks võite nende dieetide jooksul tarbida 100–150 g süsivesikuid päevas, kuni 50 g päevas.

Ülimalt madal süsivesik. Mõnel väga piiraval madala süsivesikute sisaldusega dieedil, näiteks ketogeensel dieedil, on tavaliselt süsivesikute sisaldus 20 g või vähem päevas.

Pole tähtis, millist dieeti järgite, peaksite saama oma toidukordadele lisada iga päev paar portsjonit madala süsivesikusisaldusega puu- ja köögivilju.

Enne ekstreemsete toitumisharjumuste muutmist, sealhulgas süsivesikute tarbimise tõsist muutmist, on alati hea mõte oma arstiga rääkida.

Kaasavõtmine

Madala süsivesikusisaldusega dieediga ei pea kogu aeg tähendama ainult valku ja rasva. Puu-ja köögiviljad võivad mängida olulist toitainete rolli teie vähese süsivesikusisaldusega söögikavas.

Hoidke neid madala süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljade valikuid käepärast, et muuta oma taldrik huvitavamaks ja toitumine täiuslikumaks, kui järgite madala süsivesikusisaldusega plaani.