Diabeedi toitumisjuhend: mis on glükeemiline indeks (GI)?
Glükeemiline indeks (GI) on üks toitumisvahendeid, mida saate kasutada söödavate süsivesikute kvaliteedi hindamiseks. Indeks mõõdab, kui kiiresti mõjutavad konkreetse toidu süsivesikud teie veresuhkrut. Neid hinnatakse madalaks, keskmiseks või kõrgeks sõltuvalt sellest, kui kiiresti nad teie veresuhkru taset tõstavad, võrreldes kas glükoosi või valge leivaga (nende toitude glükeemiline indeks on 100). Valides madala glükeemilise indeksiga toite, saate minimeerida veresuhkru dramaatilist tõusu. Lisaks, kui sööte kõrge glükeemilise indeksiga toitu, võite eeldada, et see tõstab teie veresuhkrut märkimisväärselt. See võib põhjustada ka kõrgemat söögijärgset veresuhkru näitu.
Toidu glükeemilist indeksit võivad muuta paljud tegurid. Need tegurid hõlmavad selle koostist ja toidu valmistamist. Toidu glükeemiline indeks muutub ka siis, kui see kokku segatakse.
Toidu glükeemiline indeks ei põhine konkreetse toidu normaalsel serveerimisel. Näiteks porganditel on kõrge glükeemiline indeks, kuid porgandi glükeemilise indeksi järgi mõõdetud koguse saamiseks peaksite sööma poolteist naela. Saadaval on ka erinev meede, mida nimetatakse glükeemiliseks koormuseks. Selle mõõtmise puhul võetakse arvesse nii seedimise kiirust kui ka toidu tavalise serveerimise kogust. See võib olla parem viis mõõta süsivesikute sisaldava toidu mõju veresuhkrule.
Millised tegurid mõjutavad toidu glükeemilise indeksi reitingut?
Geograafilise tähise numbri määramiseks jaotatakse toidud ühte kolmest kategooriast: madal, keskmine või kõrge.
- madala GI-sisaldusega toidud: nende GI on 55 või vähem
- keskmise geograafilise tähisega toidud: vahemikus 56–69
- kõrge GI-sisaldusega toidud: 70 või kõrgemad
Glükeemilise koormuse korral peetakse alla 10-aastaseid madalaks, 10 kuni 20 keskmise ja üle 20 peetakse kõrgeks.
Toidu glükeemilise hinnangu määramisel võetakse arvesse mitmeid tegureid.
Nende tegurite hulka kuuluvad:
Happesus
Toidud, mis on väga happelised, näiteks hapukurk, on tavaliselt madalama geograafilise tähisega kui toidud, mis pole. See selgitab, miks piimhappega tehtud leivad, näiteks hapuleib, on geograafilise tähise juures madalamad kui valge leib.
Söögitegemise aeg
Mida kauem toitu keedetakse, seda kõrgem see kipub olema GI-l. Toidu valmistamisel hakkavad tärklis või süsivesikud lagunema.
Kiu sisu
Üldiselt on rohkesti kiudaineid sisaldavatel toiduainetel madalam glükeemiline hinnang. Kiudkatted ubade ja seemnete ümber tähendavad, et keha lagundab neid aeglasemalt. Seetõttu on need tavaliselt glükeemilises mõõtkavas madalamad kui ilma selle katteta toidud.
Protsess
Üldreeglina, mida rohkem töödeldud toit on, seda kõrgem on see glükeemilises skaalal. Näiteks puuviljamahlal on kõrgem GI-reiting kui värsketel puuviljadel.
Küpsus
Mida küpsem on puu- või köögivili, seda kõrgem on see geograafilise tähise puhul.
Ehkki igast reeglist on kindlasti erandeid, on need mõned üldised juhised, mida konkreetse toidu võimaliku veresuhkru mõju hindamisel tuleb järgida.
Kuidas glükeemilise indeksi kasutamine toimib?
Geograafilise tähise järgi söömine aitab teil paremini reguleerida söögijärgset veresuhkru taset. Samuti võib geograafiline tähis aidata teil kindlaks määrata sobivad toidukombinatsioonid. Näiteks aitab mitme madala glükoosisisaldusega puu- ja köögivilja söömine koos kõrge glükoosisisaldusega toiduga säilitada paremat veresuhkru kontrolli. Muud näited hõlmavad ubade lisamist riisile, pähklivõid leivale või tomatikastet pastale.
Mis on glükeemilise indeksi kasutamise eelised?
Madala glükeemilise mõjuga toitude valimine võib aidata hoida veresuhkru taset madalal. Siiski peate hoolikalt järgima ka soovitatavaid portsjonisuurusi. Glükeemiline hinnang pole ainult diabeediga inimestel. Need, kes üritavad kaalust alla võtta või nälga vähendada, kasutavad ka seedetrakti dieedina, kuna see kontrollib söögiisu. Kuna toidul kulub kehas seedimiseks kauem aega, saab inimene end täiskõhutundena, kauem tunda.
Millised on glükeemilise indeksi söömise riskid?
Glükeemiline indeks aitab teil valida kõrgema kvaliteediga süsivesikuid. Kuid veresuhkru taset mõjutavad lõppkokkuvõttes kogu dieedi süsivesikute koormused. Madala glükeemilisusega toitude valimine võib aidata, kuid peate haldama ka tarbitavate süsivesikute koguhulka. Samuti ei võta geograafiline tähis arvesse toidu üldist toiteväärtust. Näiteks see, et mikrolaine popkorn on geograafilise tähisega toitude keskel, ei tähenda, et peaksite elama ainult mikrolainetega popkornil.
Kui alustate dieediga diabeedi raviks, soovitab Ameerika diabeediliit kohtuda registreeritud dieediga, kes on diabeediga kursis. Söögikavasid on palju. Küsige kindlasti, kuidas saaksite glükeemilise indeksi kohta käivat teavet oma veresuhkru taseme parimaks juhtimiseks kasutada.
Tavaliste puu- ja köögiviljade glükeemiline indeks
Diabeedi kontrolli all hoidmiseks on oluline tervislik toitumine. Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise oluline osa. Mõnede tavalisemate puu- ja köögiviljade glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse tundmine aitab teil valida oma lemmikud, mida oma igapäevasesse dieeti lisada. Harvardi terviseväljaande andmetel on need järgmised:
| PUUVILJAD | Glükeemiline indeks (glükoos = 100) | Portsjonisuurus (grammides) | Glükeemiline koormus ühe portsjoni kohta |
|---|---|---|---|
| Õun, keskmine | 39 | 120 | 6 |
| Banaan, küps | 62 | 120 | 16 |
| Kuupäevad, kuivatatud | 42 | 60 | 18 |
| Greip | 25 | 120 | 3 |
| Viinamarjad, keskmiselt | 59 | 120 | 11 |
| Oranž, keskmine | 40 | 120 | 4 |
| Virsik, keskmine | 42 | 120 | 5 |
| Virsik, konserveeritud heledas siirupis | 40 | 120 | 5 |
| Pirn, keskmine | 38 | 120 | 4 |
| Pirnimahlas konserveeritud pirn | 43 | 120 | 5 |
| Ploomid, kivideta | 29 | 60 | 10 |
| Rosinad | 64 | 60 | 28 |
| Arbuus | 72 | 120 | 4 |
| KÖÖGIVILJAD | Glükeemiline indeks (glükoos = 100) | Portsjonisuurus (grammides) | Glükeemiline koormus ühe portsjoni kohta |
|---|---|---|---|
| Rohelised herned, keskmiselt | 51 | 80 | 4 |
| Porgand, keskmine | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaak | 52 | 80 | 4 |
| Küpsetatud russet-kartul, keskmine | 111 | 150 | 33 |
| Keedetud valge kartul, keskmine | 82 | 150 | 21 |
| Kiirkartulipüree, keskmine | 87 | 150 | 17 |
| Maguskartul, keskmine | 70 | 150 | 22 |
| Jam, keskmine | 54 | 150 | 20 |
Ära viima
Kui kasutate söögikordade kavandamisel glükeemilist indeksit, saate paremini kontrollida oma veresuhkru taset. Samuti saate leida ja valida toite, mida naudite. Seejärel saate need tervisliku toitumise kavasse lisada. Vere suhkrusisalduse reguleerimine dieedi kaudu on diabeedi juhtimisel äärmiselt oluline osa.
