Toitumisjuhend MDD Haldamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Raske depressioon (MDD) võib teie elule tohutult mõjuda. Võite kaotada huvi oma lemmiktegevuste vastu, teil võib olla raskusi magamisega või võib tekkida isu muutus. Püsiv kurbus, ärrituvus ja pettumus võivad muuta ka teie suhteid perekonna ja sõpradega või segada teie keskendumisvõimet tööl või koolis.

MDD-d, mida nimetatakse ka kliiniliseks depressiooniks, iseloomustab kurbus, mis kestab nädalaid või kuid. Mõned inimesed leiavad raviga leevendust. Kuid isegi antidepressantide ja kõneravi korral võivad sümptomid püsima jääda.

Kui otsite lähenemisviisi praeguse teraapia täiendamiseks, võib teatud toitude lisamine dieedile midagi muuta. Ehkki MDD sümptomite leevendamiseks pole spetsiaalset dieeti, võivad mõned toidud pakkuda meeleolu parandamiseks vajalikku.

B-vitamiinid

Madal B-12-vitamiini, B-6-vitamiini ja folaadi sisaldus võib suurendada depressiooniriski. Need vitamiinid mõjutavad meeleolu ja ajutegevust. Puudus võib ilmneda siis, kui te ei tarbi piisavalt B-vitamiinide rikkaid toite või kui teil on tervislik seisund, mis raskendab teie keha vitamiinide imendumist. See võib juhtuda seedehäirete, näiteks tsöliaakia ja Crohni tõve korral.

Arst saab testida teie B-vitamiini taset ja vajadusel soovitada B-vitamiini toidulisandit. Samuti peaksite oma dieeti muutma ja lisama toite, mis sisaldavad rikkalikult neid vitamiine. Headeks B-vitamiini allikateks on:

• mandlid
• peedi juured
• tumedad lehtköögiviljad
• munad
• kala, linnuliha ja muud tailiha
• läätsed
• maks
• madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim

D-vitamiin

Kui teil on MDD, võib teil tekkida D-vitamiini puudus. D-vitamiini puudus on seotud meeleoluhäiretega. Puudust saab diagnoosida lihtsa vereanalüüsiga.

Sõltuvalt teie puuduse tõsidusest võib arst soovitada käsimüügi D-vitamiini toidulisandeid või välja kirjutada teile D-vitamiini retsepti. Kui te ei eelista toidulisandit, võib õigete toitude söömine puuduse kõrvaldada.

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on tugevate luude jaoks hädavajalik. Nii et kui teil on D-vitamiini puudus, võivad teil tekkida ka muud sümptomid, näiteks seletamatud valud.

Kuna päike on suurepärane D-vitamiini allikas, võib õues veedetud aja suurendamine parandada teie tuju ja leevendada depressiooni sümptomeid. Kui te ei pääse õue, istuge või töötage umbes 30 minutit päevas D-vitamiini valguskasti all. See kast kiirgab valgust, mis jäljendab looduslikku päikesevalgust.

Lisaks neile soovitustele võib D-vitamiinirikkamate toitude söömine teie tuju positiivselt mõjutada. Headeks D-vitamiini allikateks on:

• veiseliha maks
• teravili
• D-vitamiiniga rikastatud piimatooted (piim, jogurt ja juust)
• munakollased
• rasvased kalad (tuunikala, makrell ja lõhe)
• portobello seened
• D-vitamiiniga rikastatud apelsinimahl

Oomega-3 rasvhapped

Kui te ei söö piisavalt oomega-3 rasvhappeid, võib teil olla raskusi depressioonisümptomite haldamisega. Rasvhapped on hea tervise jaoks olulised ja pakuvad mitmeid eeliseid. Nad saavad:

• vähendada põletikku
• vähendage vähiriski
• parandada südame tervist
• tõsta tuju

Teie keha ei tooda loomulikult rasvhappeid. Neid rasvu saate toidu kaudu.

Puudulikkuse korral võivad tekkida meeleolumuutused ja depressioon. Headeks oomega-3-rasvhapete allikateks on:

• rasvased kalad (tuunikala, lõhe ja sardiinid)
• linaseemned
• tumedad lehtköögiviljad
• sojaoad
• kreeka pähklid

Ainuüksi oomega-3-rasvhapete tarbimise suurendamine ei pruugi depressiooni oluliselt parandada. Kuid võite näha paranemist, kui sööte koos antidepressandi võtmisega omega-3 toite.

Kui eelistate oomega-3 toidulisandit, rääkige oma arstiga enne toidulisandi kombineerimist retseptiravimitega.

Seleen

Seal on ka seos madala seleenitaseme ja depressiooni vahel. Seleen on antioksüdantsete omadustega mikroelement, seega võib see kaitsta teie keha rakkude kahjustuste eest. Kuna see mineraal on oluline ka ajutegevusele, võib puudus vallandada madalad tujud.

See võib aidata seleenilisandi võtmist koos antidepressandiga. Samuti saate toidu kaudu seleeni tarbimist suurendada. Headeks seleeni allikateks on:

• pruun või valge riis
• juust
• chia seemned
• kuskuss
• munanuudlid
• portobello seened
• kodulinnud
• mereannid (tilapia, bass, austrid, lõhe-sardiinid ja krabi)
• päevalilleseemned
• täistera pasta
• jogurt

Muud näpunäited

Halva enesetunde korral võite ihaldada rämpstoite, et end paremini tunda. Hea uudis on see, et šokolaaditahvlile jõudmisel ei pea te end süüdi tundma. Tume šokolaad võib depressiooni parandada. Šokolaad suurendab ajus endorfiinide tootmist, mis on meeleolu mõjutavad hormoonid.

Siiski on oluline tarbida tumedat šokolaadi mõõdukalt. Liiga palju võib tõsta teie veresuhkrut ja põhjustada suhkruõnnetuse.

Võtke arvesse, et alkohol ja kofeiin võivad teie sümptomeid halvendada. Mõni inimene pöördub depressiooni valu tuimaks saamiseks alkoholi poole ja tunneb end paremini. Alkoholiga sobib mõõdukalt, kuid liiga palju võib vähendada serotoniini taset ning suurendada ärevust ja depressiooni. Kofeiin on seotud ka madalama serotoniini tasemega.

Kaasavõtmine

Depressioon võib olla kurnav, kuid sümptomeid saab parandada. Te ei tohiks oma praegust ravi lõpetada, kui arst pole seda soovitanud. Ravi saate siiski täiendada, muutes oma dieeti ja lisades meeleolu parandavaid toite. Kui puudust on mugavam kõrvaldada toidulisandiga, rääkige kõigepealt oma arstiga.