Ülevaade
Bipolaarne häire on krooniline vaimne haigus, mis põhjustab tugevaid meeleolu muutusi. Need tujud vahelduvad rõõmsate, energiliste tõusude (maania) ja kurbade, väsinud madalseisude (depressioon) vahel.
Depressiivse episoodiga toimetulek võib olla keeruline. Depressiooni sümptomid võivad kaotada huvi harrastuste vastu, mis teile tavaliselt meeldivad, ja muuta see päeva jooksul raskeks. Kuid on ka asju, mida saate teha depressiooni kahjulike mõjudega võitlemiseks.
Siin on seitse viisi, kuidas depressiooniepisoodi ajal meeleolu tõsta:
1. Püsige tervisliku rutiini ees
Kui tunnete masendust, on lihtne sattuda halbadesse harjumustesse.
Te ei pruugi tunda söömist isegi siis, kui olete näljane, või võite jätkata söömist isegi siis, kui olete täis.
Sama kehtib ka magamise kohta. Kui olete depressioonis, magate suurema tõenäosusega liiga vähe või liiga palju.
Ebatervislikud söömis- ja magamisharjumused võivad teie depressioonisümptomeid halvendada. Nii võib tervislik igapäevane rutiin hõlbustada heade harjumuste hoidmist.
Kaaluge nende tervislikemate harjumuste kasutuselevõttu:
- Sööge sööki ja suupisteid kindlaksmääratud kellaaegadel kogu päeva jooksul.
- Suurendage köögiviljade, tailihavalkude ja täisteratoodete tarbimist.
- Saage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magada.
- Ärka üles ja mine voodisse iga päev samal kellaajal.
2. Struktureerige oma päev
Nii nagu söömise ja magamise ajakava võib aidata depressioonisümptomeid ära hoida, võib see ka teie päeva muid tegevusi struktureerida.
Abiks võib olla igapäevaste toimingute loendi koostamine, mida saate nende täitmise ajal kontrollida. Samuti on kasulik hoida kalendrit ja märkmeid, mis aitavad teil teel püsida.
Igapäevaste ülesannete kavandamisel pange kindlasti piisavalt aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Liiga hõivatud olemine võib depressiivseid sümptomeid teravdada ja põhjustada pettumust.
Parem on oma aega tähtsuse järjekorda seada, pöörates erilist tähelepanu veendumaks, et osalete arsti kohtumistel.
3. Ära karda
Kui teil pole depressiivset episoodi, võite tunda rõõmu teatud tegevustest, näiteks lugemine või küpsetamine.
Kuid kui tunnete end depressioonina, ei pruugi teil olla piisavalt motivatsiooni midagi ette võtta.
Vaatamata teie energiapuudusele on oluline jätkata osalemist tegevustes, millest tavaliselt rõõmu tunnete. Tehes asju, mis teevad sind õnnelikuks, saab leevendada depressiivseid sümptomeid.
Ärge kartke teha tegevusi, mis tavaliselt teie tuju tõstavad. Ehkki võite karta, et te ei tunne neid depressioonis nii palju, ei tähenda see, et peaksite neid vältima. Kui hakkate neid tegevusi uuesti tegema, tunnete end tõenäoliselt palju paremini.
4. Ole aktiivne
Teadlaste arvates võivad teatud tüüpi treeningud aidata depressiooni sümptomeid leevendada. See hõlmab madala kuni keskmise intensiivsusega kõndimist, sörkjooksu või jalgrattasõitu.
Parimate tulemuste saamiseks peaksite eksperdid ütlema, et peaksite treenima vähemalt kolm kuni neli päeva nädalas 30 kuni 40 minutit korraga.
5. Ära isoleeri ennast
Kui olete depressioonis, võivad sotsiaalsed olukorrad tunduda üleolevad. Võib tunduda, nagu oleksite üksi, kuid on oluline mitte isoleerida ennast. Üksinda olemine võib suurendada depressiooni sümptomeid.
Osalege seltskondlikus tegevuses, näiteks kohalikes raamatuklubides või kergejõustikumeeskondades. Veeta aega sõprade ja perega või vestelda nendega regulaarselt telefonis. Sõprade ja lähedaste toetamine võib aidata teil end mugavalt ja enesekindlamalt tunda.
6. Leidke uusi viise stressi leevendamiseks
Uute asjade proovimine võib olla üks viimaseid asju, mida soovite teha, kui olete depressiivse episoodi käes. Kuid see võib aidata teie sümptomeid leevendada.
Näiteks kui te pole kunagi varem massaaži saanud, kaaluge kohtumise kavandamist kohalikus spaas.
Samamoodi võib jooga või meditatsioon olla teile uus, kuid need võivad olla kasulikud depressiivsete episoodide ajal. Need tegevused on teada, et nad lõõgastavad. Need võivad hõlbustada teil võimaliku stressi või ärrituvusega toimetulekut.
7. Liituge tugirühmaga
Abiks võib olla bipolaarse häirega inimeste tugirühmaga liitumine. Grupp annab teile võimaluse kohtuda teiste sama seisundiga inimestega ja jagada oma kogemusi depressiivsete episoodide ajal.
Küsige oma vaimse tervishoiu pakkujalt teie piirkonnas asuvate tugirühmade kohta. Veebis otsides leiate ka erinevaid bipolaarse häire ja depressiooni tugirühmi. Online-tugirühmade loetelu leiate Depressiooni ja Bipolaarse Tugiliidu veebisaidilt.
Bipolaarse häire mõistmine
Bipolaarseid häireid on mitu erinevat tüüpi. Need sisaldavad:
I bipolaarne häire
I tüüpi bipolaarsed inimesed kogevad vähemalt ühte maania episoodi enne või pärast depressiivset episoodi või kerget maania episoodi (nimetatakse hüpomaaniaks).
II tüüpi bipolaarne häire
II bipolaarse haigusega inimestel on vähemalt üks suurem depressiooniepisood, mis kestab kaks nädalat või kauem. Neil on ka vähemalt üks kerge hüpomaaniaepisood, mis kestab üle nelja päeva.
Hüpomaanilistes episoodides on inimesed endiselt erutuvad, energilised ja impulsiivsed. Kuid sümptomid on leebemad kui täielike maania episoodidega seotud sümptomid.
Tsüklotiimiline häire
Tsüklotüümiliste häiretega inimestel on hüpomania ja depressiooni episoodid vähemalt kaks aastat. Meeleolu muutused on selle bipolaarse häire vormi puhul tavaliselt vähem rasked.
DSM-i diagnostilised kriteeriumid
Lisaks maania või hüpomaania episoodile peab I või bipolaarse häirega inimesel olema ka depressioon.
Raske depressiooniepisoodi diagnoosimiseks peab isikul kahel nädalal esinema viis või enam järgmistest sümptomitest:
- masendunud meeleolu (või lastel ärrituvus) enamus päevast, peaaegu iga päev, millele viitab kas subjektiivne aruanne või teiste tähelepanekud
- märkimisväärselt vähenenud huvi või nauding kõigi või peaaegu kõigi tegevuste vastu suurema osa päevast, peaaegu iga päev, nagu näitab kas subjektiivne ülevaade või vaatlus
- kehakaalu muutus rohkem kui 5 protsenti kuus, kui dieeti ei võeta, või söögiisu langus või tõus peaaegu iga päev
- unetus või hüpersomnia peaaegu iga päev
- psühhomotoorne agitatsioon või kahjustused peaaegu iga päev, mida teised saavad jälgida
- väsimus või energiakaotus peaaegu iga päev
- väärtusetu tunne või liigne või sobimatu süü, mis võib olla petlik ja mis ei ole peaaegu iga päev pelgalt enese etteheitmine või süü oma haiguse pärast
- otsustamatus või vähenenud mõtlemis- või keskendumisvõime peaaegu iga päev, subjektiivselt või teiste sõnul
- korduvad surmamõtted (mitte ainult hirm surra), korduvad suitsiidimõtted ilma konkreetse plaanita või enesetapukatse või konkreetne plaan enesetappude sooritamiseks
Need sümptomid peavad kajastama muutust võrreldes inimese varasema talitlustasemega. Vähemalt üks sümptomitest peab olema kas masendunud meeleolu või huvi või naudingu kadumine ja seda ei tohi seostada mõne muu meditsiinilise seisundiga.
Veelgi enam, sümptomid peavad põhjustama kliiniliselt olulist stressi või kahjustusi sotsiaalsetes, tööalastes või muudes olulistes funktsioneerimispiirkondades. Samuti ei saa episood olla tingitud aine füsioloogilistest mõjudest või muust meditsiinilisest seisundist.
Bipolaarse häire sümptomid
Kuigi bipolaarseid häireid on erinevat tüüpi, on depressiooni, maania ja hüpomaania sümptomid enamikul inimestel sarnased.
Depressiooni tavalised sümptomid
- sügavad kurbuse või lootusetuse tunded pikka aega
- vähene huvi või vähene huvi huvitegevuse vastu, mis kunagi olid nauditavad
- raskused keskendumisega, asjade meeldejätmisega ja otsuste tegemisega
- rahutus või ärrituvus
- söö liiga palju või liiga vähe
- magavad liiga palju või liiga vähe
- surma või enesetapu mõtestamine või rääkimine
- enesetapukatse
- liiga rõõmus või lahkuv meeleolu pikema aja vältel
- intensiivne ärrituvus
- räägime vestluse ajal kiiresti või kiiresti erinevate ideede vahel liikudes
- võidusõidumõtted
- kergesti segane
- paljude uute tegevuste või projektide valimine
- rahutus
- magamisraskused kõrge energia taseme tõttu
- impulsiivne või riskantne käitumine
Maania tavalised sümptomid
Hüpomaania sümptomid on samad kui maania, välja arvatud kaks peamist erinevust.
Hüpomaania korral pole meeleolu muutused tavaliselt piisavalt rasked, et inimese igapäevaseid tegevusi oluliselt häirida.
Samuti ei teki hüpomaanilise episoodi ajal psühhootilisi sümptomeid. Maania episoodi ajal võivad psühhootilised sümptomid hõlmata pettekujutlusi, hallutsinatsioone ja paranoiat.
Alumine rida
Bipolaarset häiret ei saa ravida, kuid saate oma seisundit hallata, järgides raviplaani ja muutes elustiili.
Rasketel depressiooni juhtudel võib olla vajalik ajutine hospitaliseerimine. Enamasti suudate oma bipolaarse häire sümptomeid juhtida ravimite ja psühhoteraapia kombinatsiooni abil.
Samuti on mõned lihtsad elustiilimuutused, mida saate teha, et aidata teil end depressiooniepisoodide ajal paremini tunda.
Depressiivse episoodi läbimine võib olla keeruline, kuid see on võimalik. Pidage meeles, et meeleolu parandamiseks ja sümptomite leevendamiseks on palju viise.
Kui teil on abi, pöörduge arsti või vaimse tervishoiu pakkuja poole.
Kui leiate depressiivse episoodi ajal enesetapumõtteid, helistage National Suicide Prevention Lifeline telefonil 800-273-8255. Nõustajad on saadaval 24 tundi ööpäevas, seitse päeva nädalas. Kõik kõned on anonüümsed.
