Jooksmine on suurepärane aeroobse treeningu vorm. See on mitmekülgne, mugav tegevus, mida saab kohandada vastavalt teie elustiilile ja eesmärkidele. Lisaks võib regulaarne jooksurutiin vähendada teie krooniliste haiguste riski.
Mõnele inimesele meeldib tühja kõhuga joosta. Nad teevad seda sageli hommikul, pärast vähemalt 6–8-tunnist üleöö paastu. Seda nimetatakse mõnikord “paastujooksuks” või “paastu treenimiseks”.
Kui te pole veel söönud, on teie glükogeeni tase madal. Glükogeen on süsivesikute säilitusvorm. See on see, mida teie keha kasutab peamiselt energia saamiseks.
Paastunud treenimise fännide sõnul on üldine eelis nende madala glükogeeni taseme tõttu. Kuid tühja kõhuga jooksmine ei pruugi kõigile olla ohutu. See võib teie treeningueesmärke isegi takistada.
Selles artiklis uurime, mida teadus ütleb tühja kõhuga jooksmise kohta koos ettevaatusabinõudega.
Tühja kõhuga jooksmise eelised
Uuringute kohaselt võib enne söömata jooksmist olla potentsiaalset kasu.
Suurenenud rasvapõletus
Kiire jooks on kõige tuntum selle väidetava mõju tõttu rasvapõletusele. Mõte on selles, et teie keha kasutab energiana rohkem rasva, kuna teie süsivesikute varud on madalad. Tulemuseks on suurem rasvapõletus ehk oksüdatsioon.
2015. aasta väikeses uuringus, kus osales 10 meessoost osalejat, suurendas treenimine rasva oksüdeerumist 24 tunni jooksul, kui trenn tehti enne hommikusööki.
Samad teadlased leidsid sarnased tulemused väikeses 2017. aasta uuringus, kus osales üheksa naissoost osalejat. Teadlaste sõnul on selle põhjuseks keha reageerimine madalale süsivesikute tasemele. Süsivesikute puudus stimuleerib geene, mis kontrollivad rasva oksüdeerumist.
Uuringud on siiski vastuolulised. 2018. aasta uuringus põhjustas paastumine pärast treeningut vähem rasvapõletust kui valgu või süsivesikute treeningueelne söögikord. Ja 71 uuringu 2020. aasta ülevaade ei leidnud kindlat seost tühja kõhuga vastupidavuskoolituse ja rasva suurenenud oksüdeerumise vahel.
Vaja on ulatuslikumat uurimist.
Väiksem energiatarve
Kui proovite kaalust alla võtta, võib tühja kõhuga treenimine aidata teie energiatarbimist kontrollida. Väikeses 2016. aasta uuringus tarbisid 12 tühja kõhuga jooksnud meessoost osalejat 24 tunni jooksul vähem energiat.
Veel üks väike 2019. aasta uuring, kus osales 12 meessoost osalejat, leidis, et tühja kõhuga treenimine vähendas 24 tunni jooksul energiatarbimist. Teadlased omistasid selle maksale, mis talletab ka glükogeeni.
Kui teie vere ja lihaste glükogeeni tase on kahanenud, kraanib teie keha maksa glükogeeni varusid. Teadlaste sõnul mõjutab see teie energiatarbimist maksa-aju närvivõrgu kaudu.
Võib parandada aeroobset vastupidavust
On tõendeid selle kohta, et tühja kõhuga treenimine võib suurendada aeroobset vastupidavust.
Väikeses 2010. aasta uuringus seostati paastunud treeningut kõrgema VO₂ max -iga. VO₂ max tähistab teie maksimaalset hapniku tarbimist intensiivse füüsilise tegevuse ajal. See on aeroobse vastupidavuse ja üldise võimekuse mõõtmine.
Uuring on siiski vana ja selles osales ainult 14 osalejat. Täiendavad uuringud on vajalikud.
Vähem seedimisprobleeme
Pikaajalise treeningu ajal on tavaline kogeda selliseid seedeprobleeme nagu:
- mao- või soolte krambid
- iiveldus
- oksendamine
- kõhulahtisus
Need sümptomid mõjutavad sageli sportlasi, kes jooksevad pikki vahemaid või treenivad pikka aega.
Kui olete altid treeningutest põhjustatud seedeprobleemidele, võib tühja kõhuga jooksmine olla ideaalne.
Tühja kõhuga jooksmise puudused
Paastumisel on mõned puudused. Siin on, mida teadus ütleb.
Vähendatud treeningu intensiivsus
Ehkki teie keha võib rasva kütusena kasutada, pole see jätkusuutlik. Kui rasvavarud ei vasta teie jooksu nõudmistele, tekib väsimus. See raskendab kõrge intensiivsuse või tempo säilitamist.
Ühes vanemas 2010. aasta uuringus seostati paastumise järgset jooksmist väiksema vastupidavusega 10 meessoost osalejat. 2018. aasta 46 uuringu ülevaates leiti, et pärast söömist treenimine parandab pikenenud aeroobset võimekust.
Vigastusrisk
Kui teie energiavarud vähenevad, tunnete end tõenäolisemalt väsinud. Väsimus võib suurendada vigastuste riski füüsilise tegevuse ajal.
Lisaks vajab teie aju korralikult toimimiseks glükoosi. See on eriti oluline treeningu ajal, kui teie keha kasutab lihaste kütmiseks ka glükoosi.
Paastuvõtmise korral ei pruugi teie aju piisavalt energiat saada. Nõuetekohase vormi harjutamine ja ümbrusele tähelepanu pööramine võib olla keeruline.
Lihaste kaotus
Kortisool on hormoon, mida teie neerupealised toodavad. See kontrollib selliseid põhifunktsioone nagu vere glükoos ja stressireaktsioon.
Kõrgel tasemel soodustab kortisool valkude lagunemist lihasrakkudes. See suurendab lihaste kaotust ja nõrkust.
Teie kortisooli tase on kõrgeim varahommikul. Lisaks leiti 2015. aasta uuringus, et hommikune treening pärast üleöö paastu tõstab kortisooli taset. See tähendab, et tühja kõhuga jooksmine, mida tehakse tavaliselt hommikul, võib teie lihaseid negatiivselt mõjutada.
Teatud haigusseisundite riskid
Kiire treening ei sobi kõigile.
Kui teil on 1. või 2. tüüpi diabeet, võib tühja kõhuga jooksmine põhjustada madala veresuhkru taset (hüpoglükeemia).
Teil on tõenäolisem, et teil tekib treeningutest tingitud hüpoglükeemia, kui võtate diabeediravimeid, näiteks insuliini. Ohutuse tagamiseks kontrollige alati enne jooksmist veresuhkrut ja sööge suupisteid.
Samuti, kui teil on Addisoni tõbi, võib tühja kõhuga jooksmine põhjustada ohtlikult madalat veresuhkru taset.
Kui teil on mõni haigusseisund, küsige oma arstilt, kuidas turvaliselt treenida.
Ebaefektiivne pikaajaliseks kaalukaotuseks
Kuigi mõned uuringud näitavad, et paastunud treening suurendab rasvapõletust, ei pruugi see pikaajalise kaalulanguse jaoks olla ideaalne.
2014. aastal 20 osalejaga tehtud uuringus põhjustas enne ja pärast söömist treenides sarnane kaalulangus. Need leiud viitavad sellele, et tühja kõhuga treenimine ei põhjusta olulisi muutusi keha koostises.
See on tingitud viisist, kuidas keha reguleerib oma kütuseallikat. Kui põletate tühja kõhuga suurel hulgal rasva, kompenseerib keha seda, vähendades hiljem rasvapõletust. See kasutab selle asemel rohkem glükoosi.
Mis on parem?
Üldiselt on soovitatav enne jooksmist süüa. See annab teie kehale kütuse, mida ta vajab ohutuks ja tõhusaks treenimiseks.
Kui eelistate joosta tühja kõhuga, pidage kinni kerge kuni mõõduka jooksuga. Kui teil on peapööritus, tehke paus.
Erandiks on see, kui jooksed pikka distantsi või teed kõrge intensiivsusega jooksu. Need tegevused vajavad palju energiat, seega on mõistlik enne seda süüa.
Tervislikud suupisted enne ja pärast jooksmist
Kui soovite enne jooksu süüa, valige kerge suupiste. Keskenduge tervislikele süsivesikutele. Söö oma suupisteid 1–3 tundi enne jooksmist. Ideaalsed treeningueelsed suupisted on järgmised:
- täisteravili
- täistera röstsai
- banaan
- õun
- jogurt
- granolabatoon ilma lisatud suhkruteta
Pärast jooksmist sööge 2 tunni jooksul lahja valku ja tervislikke süsivesikuid. Need toitained toetavad lihaste taastumist ja täiendavad teie glükogeenivarusid.
Heade treeningjärgsete söögikordade näidete hulka kuuluvad:
- kalkunivõileib täisteraleiva ja köögiviljadega
- kaerahelbed ja maapähklivõi
- jogurt ja puuviljad
- lõhe avokaado ja quinoaga
- puuviljasmuuti Kreeka jogurti ja pähklivõiga
Samuti jooma vett nii enne jooksu, selle ajal kui ka pärast seda. See on parim viis treeningutest tingitud dehüdratsiooni vältimiseks.
Kui rääkida profiga
Jooksurutiini on võimalik iseseisvalt säilitada. Siiski peaksite profiga koostööd tegema, kui:
- on uued treeningud
- teil on krooniline haigus
- teil on endine või praegune vigastus
- kogeda jooksmise ajal valu
- treenivad esimest korda võistlustel
- soovite oma dieeti muuta
Alustage oma arstiga rääkimist. Sõltuvalt olukorrast võite töötada ka personaaltreeneri ja dieediga. Nad võivad teile teada anda, kas tühja kõhuga jooksmine on teie jaoks ohutu.
Alumine rida
Kõik on erinevad, seetõttu on oluline oma keha kuulata. Kõige paremini võiks end tunda tühja kõhuga joostes. Sel juhul on ohutum valik kerged kuni mõõdukad jooksud.
Intensiivsemateks jooksudeks on vaja treeningueelset sööki. See annab teie kehale piisavalt energiat, et tõhusalt treenida. Kui olete jooksmise uustulnuk või kui teil on krooniline haigus, rääkige enne paastunud jooksmise alustamist oma arstiga.
