Soovitused
Kas peaksite trenni tegema tühja kõhuga? See oleneb.
Sageli soovitatakse hommikul enne hommikusöögi söömist kõigepealt välja töötada see, mida tuntakse paastunud olekus. Arvatakse, et see aitab kaalulangus. Pärast söömist treenimine võib aga anda teile rohkem energiat ja parandada jõudlust.
Loe edasi, et saada teada tühja kõhuga treenimise plussid ja riskid ning soovitused, mida süüa enne ja pärast treeningut.
Kas tühja kõhuga treenimine aitab teil rohkem kaalu kaotada?
Tühja kõhuga treenimine on nn paastunud kardio. Teooria on see, et keha toitub energia saamiseks salvestatud rasvadest ja süsivesikutest, mitte hiljuti söödud toidust, mis viib suurema rasva kadu.
2016. aasta uuringud osutavad tühja kõhuga treenimise eelistele kaalujälgimise osas. 12 mehe seas tehtud uuring leidis, et need, kes ei söönud enne trenni hommikusööki, põletasid rohkem rasva ja vähendasid kalorite tarbimist 24 tunni jooksul.
Mõned uuringud hajutavad selle teooria. 2014. aastal 20 naisega läbi viidud uuringus ei leitud olulisi erinevusi kehakoostise muutustes rühmade vahel, kes enne trenni sõid või paastusid. Uuringu osana mõõtsid teadlased nelja nädala jooksul kehakaalu, keharasva protsenti ja vööümbermõõtu. Uuringu lõpus näidati, et mõlemad rühmad on kaotanud kehakaalu ja rasvamassi.
Nende leidude laiendamiseks on vaja pikemat aega põhjalikumat uurimist.
Tühja kõhuga treenides võib ka keha valku kütusena kasutada. See jätab teie keha vähem valku, mis on vajalik lihaste ehitamiseks ja parandamiseks pärast treeningut. Lisaks ei tähenda rasva energiana kasutamine tingimata seda, et vähendate keha üldist rasvaprotsenti või põletate rohkem kaloreid.
Kas tühja kõhuga on turvaline trenni teha?
Kuigi tühja kõhuga treenimise toetamiseks on olemas uuringuid, ei tähenda see tingimata, et see on ideaalne. Treenides tühja kõhuga, võite põletada väärtuslikke energiaallikaid ja teil on vähem vastupidavust. Madal veresuhkru tase võib põhjustada ka peapööritust, iiveldust või värisemist.
Teine võimalus on see, et teie keha kohaneb pidevalt rasvavarude energiatarbimisega ja hakkab ladustama tavalisest rohkem rasva.
Toidud jõudluse parandamiseks
Sportliku jõudluse parandamiseks järgige tasakaalustatud toitumist.
- Sööge terveid, toitvaid, looduslikke toite.
- Lisage tervislikke süsivesikuid, näiteks värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju.
- Valige tervislikud rasvad, näiteks oliivi- ja kookosõli, ghee ja avokaadod.
- Hankige valku tailihast, munadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.
- Pähklid, seemned ja võrsed on tervislikud toidulisandid, nagu ka rauarikkad toidud, näiteks kala, keedetud oad ja rohelised köögiviljad.
Kui otsustate enne trenni süüa, valige hõlpsasti seeditav söök, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Söö umbes 2-3 tundi enne treeningut. Kui teil on aega vaja, suupisteid energiabatoonil, maapähklivõi võileiba või värskeid või kuivatatud puuvilju.
Olge hüdreeritud enne, treeningu ajal ja pärast treeningut joogivee, spordijookide või mahla joomisega. Smuutid ja toidukorra asendavad joogid võivad aidata teil suurendada ka vedeliku tarbimist.
Teatud toidud võivad parandada ja kiirendada pärast treenimist taastumist. Sööge süsivesikuid, valku ja kiudaineid sisaldavaid toite 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Tervislikud valgud võivad teie immuunsussüsteemi turgutada ja haavade paranemist kiirendada. Kasulikud on ka toidud, mis sisaldavad C- ja D-vitamiini, tsinki ja kaltsiumi.
Siin on mõned tervislikud treeningjärgsed võimalused:
- madala rasvasisaldusega šokolaadipiim
- puuviljasmuuti
- energiariba
- võileib
- pitsa
- täisteraleib
- sojapiim
- pähklid ja seemned
- ploomid või ploomimahl
- jogurt marjadega
Millal peaks sööma?
Teie teostatava tegevuse tüüp võib aidata kindlaks teha, kas peaksite enne trenni sööma. Kergete või vähest mõju avaldavate harjutuste, näiteks kõndimise, golfi või õrna jooga harjutuste tegemiseks ei pea te eelnevalt kütust sööma.
Enne treenimist, mis nõuab palju jõudu, energiat ja vastupidavust, peaksite siiski alati sööma. See hõlmab tennist, jooksmist ja ujumist. See on eriti oluline, kui plaanite treenida kauem kui tund.
On teatud aegu, kui võiksite süüa rohkem kui tund kestva pingelise treeningu ajal, näiteks maratoni ajal. See on vajalik liikumise jätkamiseks vajaliku veresuhkru taseme hoidmiseks. Samuti aitab see teil vältida lihastes salvestatud energia kulutamist, mis aitab teil lihasmassi üles ehitada.
Võtke ühendust oma arstiga, kui teil on tervisehäireid, mida mõjutavad see, mida sööte ja kuidas treenite.
Kui teil on diabeet, jälgige hoolikalt enne suhkru kasutamist, treeningu ajal ja pärast treeningut veresuhkru taset. Kui teil on kilpnäärme seisund, madal vererõhk või hüpertensioon, sööge kindlasti treeningprogrammi ümber igal võimalusel, kui see teie seisundi haldamiseks sobib.
Alumine rida
Kui teete trenni mõnikord tühja kõhuga, ärge higistage seda, kuid see ei pruugi olla kõige parem pingutavate või pikaajaliste tegevuste jaoks. Olete iseenda parim teejuht, nii et kuulake oma keha ja tehke seda, mis teile kõige paremini sobib. Püsige korralikult hüdraatuna, pidage kinni tasakaalustatud toitumisest ja elage oma tervisega seotud huvidele vastavat eluviisi. Ja ärge unustage enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga rääkida.
