Paigal joosmist kasutatakse sageli enne treeningut soojenduseks. Praktika võib hõlmata selliseid agilityharjutusi nagu:
- kõrged põlved
- tagumik peksab
- hüppavad kükid
Paigal jooksmine ei anna sama eelist kui jooksmine, kuna kasutate erinevaid lihaseid ja liigutusi, kuid paljud eelised on sarnased.
Paigal joosta on fantastiline aeroobse treeningu võimalus, kui soovite joosta, kuid leiate, et ei suuda õues või jooksulindil joosta.
See võib olla teie parim valik, kui:
- sa oled hotellitoas kramplikult kinni
- peate tööl natuke auru ära põletama
- olete pika plaani ajal lennujaamas
Kui soovite teha pikemat kardioseanssi, ei pruugi paigale jooksmine olla parim pikaajaline võimalus, kui alternatiivid pole piiratud.
Paigal jooksmise eelised
- Paigal joosta on aeroobne treening, mis nõuab pidevat lihaste liikumist ja kokkutõmbumist, mis parandab lihaste tugevust, stabiilsust ja painduvust.
- Oma paigas jooksmise eeliste maksimeerimiseks peate kasutama õiget vormi. Paigal jooksmine vaibal või polstril võib aidata vähendada keha mõjusid ja stressi.
- Jooksmine nõuab - ja aitab arendada - lisaks võimsale alakehale ka tugevat südamikku ja ülakeha.
- Paigal jooksmine võib aidata vähendada põlvede valu, muutes need tugevamaks ja tervislikumaks.
- Paika pandud tasakaalu, paindlikkuse ja koordinatsiooni arendamine võimaldab teil vähendada kukkumiste või vigastuste ohtu.
- 2015. aasta uuringud leidsid, et paigas jooksmine kõhulihaseid haarates aitab kehahoiakut parandada.
- Paigal jooksmine tõstab teie pulssi, parandab veresuhkru taset ning põletab kaloreid ja rasva, mis kõik aitavad kaalulanguseni.
- Samuti parandate südame-veresoonkonna funktsiooni, suurendate kopsude läbilaskevõimet ja parandate vereringet.
- Muud kardioharjutused hõlmavad erinevaid lihaseid ja muudavad teie igapäevase harjumuse vältimiseks igavust.
Jookse paigas vs jookse
Paigal jooksmine nõuab teistsuguseid lihasliigutusi kui tavaline jooksmine. See ei kasuta sama keremehaanikat nagu tavaline jooksmine, seega kasutate lihaseid erineval viisil.
Paigal jooksmine ei eelda, et kasutaksite edasi liikumiseks liikumapanevaid lihaseid. Maandute rohkem oma varvastele, mis suurendab pahkluu ja sääreosa tugevust.
Jalade varvaste ja kuulide rohkem kasutamine võib aga põlvedele ja puusadele liigset survet avaldada.
Keha ettepoole liikumise asemel tõstke põlved otse üles, mis nõuab vähem tuhara tugevust. Pärast paigas jooksmist võib teil tekkida lihaste väsimus, valulikkus või ebamugavustunne.
Õige vormi säilitamine paigal jooksmise ajal võib pikka aega olla keeruline.
Paigal joosta on ideaalne, kui soovite teha terve päeva jooksul paar 10-minutist jooksusessiooni ja ruumi suurus on piiratud.
Regulaarne jooksmine aktiveerib teie vöötohatise ja libiseb rohkem, samal ajal kui vähendab puusa paindumist vähem stressi. Üldiselt on jooksmine kehal lihtsam ja see pakub rohkem kardiovaskulaarset kasu kui paigas jooksmine.
Kuidas paigas joosta
Enne alustamist soojendage alati keha, alustades aeglasemalt või tehes paar soojendusharjutust. Lõpetage jahtumisega, jalutades või sörkides mõni minut kohale ja tehes paar venitust.
Paigal joostes kasutage oma ülakeha jõudu, et liigutada käsi edasi-tagasi. Suurendage intensiivsust, liigutades jalgu kiiremini.
Paigal joosta:
- Tõstke samal ajal paremat kätt ja vasakut jalga.
- Tõstke põlv nii kõrgele kui puusad.
- Seejärel lülitage vastupidine jalg, tõstes parema jala kiiresti puusa kõrgusele.
- Samal ajal liigutage paremat kätt tagasi ja vasak käsi ette ja üles.
- Jätkake neid liikumisi.
Võite intervalltreeningu jaoks paigas joosta ja erinevate harjutustega lahti harutada. Alustage 10-minutise intervalliga. Kestust ja intensiivsust suurendage järk-järgult, pikendades iga intervalli 15 kuni 20 minutini.
Samuti saate puhkeperioodi lühemaks muuta.
Näiteks:
- Jooge 4 minutit paigal.
- Jookse 2 minutit kiiremini.
- Tehke 1 minut keharaskust.
- Jooge 3 minutit paigal.
- Puhke 1 kuni 2 minutit.
Ettevaatust
Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui olete uus treeningprogramm.
Paigal jooksmine võib teatud lihastele rohkem stressi tekitada, eriti kui teete seda pikema aja jooksul. Võite tunda valu oma:
- puusad
- sääred
- pahkluud
Ehitage oma rutiin üles aeglaselt ja veenduge, et kasutate õiget vormi. Lõpetage jooksmine, kui teil on vigastusi või kui tunnete, et olete end liiga tugevalt surunud.
Valige vähese mõjuga treening, kui keha taastub. Rääkige füsioterapeudi või personaaltreeneriga, kui soovite, et keegi teie tehnikat vaataks.
Kas on parem kõndida?
Sõltuvalt eesmärkidest võib teile kasulikum olla kõndida, mitte paigal joosta. Jalutamine avaldab liigestele vähem survet ja võib-olla suudate seda kauem teha.
Paigal joosta on kehale rohkem stressi. Kuid see võib põletada rohkem kaloreid kui kõndimine, mis võib põhjustada suurenenud kaalulangust. Samuti avaldab see positiivsemat mõju südame-veresoonkonna tervisele.
Ehkki pikema aja jooksul paigas joosta võib olla keeruline, pikema aja jooksul kõndides on kehal lihtsam.
Üldiselt on nii jooksmine, ükskõik mis vormis, kui ka kõndimine suurepärased treenimisvormid, mida saate kohandada vastavalt oma spordieesmärkidele.
Alumine rida
Paigal jooksmine ei ole suure tõenäosusega teie treeningukava peamine treening, kuid see võib kindlasti tulemusi tuua. See on piisav viis:
- suurendada südame tervist
- põletada kaloreid
- ehitada jõudu
Isegi kui te ei saa tavalise jooksmise korral täpseid eeliseid, on paigas jooksmine siiski tõhus treening. See on ideaalne, kui te ei saa minna normaalsele jooksule või kui soovite oma tööpäeval lühikese treeningu ajal pigistada.
Katsetage erinevate harjutustega, hõlmates samal ajal jooksmist, et suunata erinevad lihasrühmad ja lisada oma rutiinile mõned variatsioonid.
