Elu võib olla täis stressirohkeid olukordi, olgu see siis töö või isiklike suhete pärast muretsemine või praeguse ülemaailmse pandeemia seatud piirangutega toime tulemine.
Pole tähtis, kui väike või raske stressitekitaja on, reageerib teie keha samamoodi.
See reageerimine ei põhjusta otseselt surma, kuid sellel võib pika aja jooksul olla tõsiseid tagajärgi tervisele.
Õnneks on palju võimalusi, kuidas aidata teil elus sündmuste tipus püsida.
Niisiis, kui teil on raske kaugtööl töötada või olete oma tuleviku pärast närvis, lugege läbi, kuidas õppida stressi ära tundma ja oma igapäevaelus hakkama saama.
Miks inimesed ütlevad, et stress võib sind mõjutada?
Esiteks on oluline mõista, et stressi on kahte erinevat tüüpi: hea ja halb.
Mõlemad põhjustavad võitluse või lennu vastuse, mis saadab teie keha ümber hormonaalseid signaale, põhjustades kortisooli ja adrenaliini suurenemist.
See toob kaasa südame löögisageduse ja vererõhu tõusu ning omakorda muutub peaaegu igas kehasüsteemis. See hõlmab immuunsüsteemi, seedesüsteemi ja aju.
Kortisool "võib olla kasulik teatud olukordades, näiteks kui see motiveerib teid oma tööd õigeks ajaks lõpule viima," märgib Kanada Dalhousie ülikooli psühhiaatria doktor Patricia Celan.
Samamoodi leiti 2013. aasta loomuuringus lühiajaline mõõdukas stressitase parandanud rottide mälu ning suurendanud erksust ja jõudlust.
Teadlaste arvates ilmneb sama mõju inimestel, kuigi see nõuab edasist uurimist.
Kuid pikaajalisel - tuntud ka kui kroonilisel - stressil pole samasugust motiveerivat mõju.
„Kortisool muutub kroonilises ajavahemikus suurtes annustes toksiliseks,“selgitab Celan ja lisab, et just see põhjustab tõsiseid terviseprobleeme.
Kui mitte stress, siis mis siis?
Stress ise ei saa sind tappa.
Kuid "aja jooksul võib see põhjustada kahju, mis põhjustab enneaegset surma," ütleb Celan.
See kahju võib olla mis tahes, alates südame-veresoonkonna probleemidest kuni ebatervislike harjumuste soodustamiseni, näiteks suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine.
"Sa võiksid kauem elada, kui su elus oleks vähem stressi," ütleb Celan. "Seetõttu on oluline oma stressi üle kontrolli võtmine."
Kuidas sa tead, kui see hakkab teemaksu võtma?
Kuna stress võib mõjutada teie füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist, võib see ilmneda mitmel viisil.
Füüsiliste tunnuste hulka kuuluvad:
- peavalud
- lihasvalud
- valu rinnus
Samuti võib teil tekkida seedeprobleeme, alates lihtsast ebamugavustundest maos kuni seedehäirete ja kõhulahtisuseni.
Mõned inimesed, kes tunnevad stressi, märkavad ka mõju nende seksuaalelule, olgu selleks siis libiido puudumine või kalduvus hetkega hajuda.
Tavalised on ka käitumismuutused. Teil võib olla raske oma igapäevases elus keskenduda või otsuseid vastu võtta.
Võite muutuda ärritatavaks ümbritsevate suhtes ja tunda end pidevalt murettekitava või depressioonina.
Suitsetavad või joovad inimesed võivad tavalisest sagedamini pöörduda sigarettide või alkoholi poole.
Ja muidugi võib stress mõjutada teie magamamineku rutiini. See võib tähendada võitlust öösel magada või avastust, et magate liiga palju.
Mida sa peaksid tegema?
Olukorda, mis põhjustab teile stressi, võib olla võimatu muuta. Kuid võite õppida mõjutama stressi mõjusid.
Ükskõik, kas otsite viisi, kuidas kohe oma meelt rahustada, või pikaajalisemat plaani, siin on mõned proovimisvõimalused.
Hetkel
- Sügav hingamine. Üks lihtsamaid viise stressi juhtimiseks, olenemata sellest, kus te viibite või mis kell on. Hingake sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja, hoides 5 sekundit iga sisse- ja väljahingamist. Korda 3 kuni 5 minutit.
- Kuulake tähelepanelikkuse rutiini. Seal on nii palju rakendusi ja videoid, mis teid juhendavad. Proovige käivitamiseks rakendust Calm või The Mindfulness.
Aja jooksul, kui see on midagi, milles teil on sõnaõigust
- Proovige meditatsiooni või hingamistehnikaid. Seadke saavutatavad eesmärgid, olgu selleks 5 minutit meditatsiooni hommikul ja õhtul või sügav hingamine kolm korda päevas.
- Treeni omas tempos. Kolmkümmend minutit treeningut päevas on hea tujule ja üldisele tervisele. Kui see tundub praegu liiga palju, püüdke jalutada ülepäeviti või venitage igal hommikul mõni minut.
- Saage positiivsesse ajakirja. Kirjutage igal õhtul üles kolm positiivset, mis päeva jooksul juhtus.
- Kasutage oma tugivõrku. Partneritega, sõprade või perega suhtlemine võib aidata teil õigel teel püsida.
Aja jooksul, kui see on asi, milles teil pole sõnaõigust
Kui teie stressi põhjuseks on midagi, mida te ei saa hõlpsasti muuta - näiteks töökohaga seotud probleemid -, on endiselt olemas toimetuleku mehhanismid, mille saate sisse seada:
- Võtke vastu, et te ei saa kõike muuta. Selle asemel keskenduge asjadele, mille üle teil on võim.
- Esmatähtsate ülesannete tähtsustamine. Ärge muretsege, kui te ei jõua neid kõiki ühe päevaga lõpetada. Võite homme edasi minna.
- Tehke endale aega. See võib olla nii lihtne, kui lõunapausil jalutuskäik või aega reserveerida, et igal õhtul vaadata oma lemmiksaate jagu.
- Plaani ette. Kui lähened keerulisele päevale või tihedale sündmusele, koostage ülesandeloend ja korraldage varuplaan, mis aitab teil end paremini kontrolli all hoida.
Kui olete hädas eriti koronaviiruse ärevusega
Praegune pandeemia on näide teisest olukorrast, mida te ei saa kontrollida.
Kuid teadke, et saate aidata asju õiges suunas liikuda, järgides valitsuse juhiseid ja keskendudes oma füüsilisele ja vaimsele tervisele.
Näiteks:
- Määrake päevakava. Lisage kõike alates söögikavadest kuni regulaarsete lõõgastuspausideni.
- Ärge muretsege selle pärast, et olete liiga produktiivne. Te ei pea kasutama aega siseruumides, et oma elu põhjalikuks muuta või uut hobi õppida. Keskenduge lihtsatele asjadele, nagu värske õhu hankimine või raamatu lugemine.
- Suhtle vastutustundlikult. Kavas mõnel virtuaalsel kuupäeval koos sõprade ja perega.
- Kaaluge vabatahtlikku tegevust. Teiste aitamine on positiivne viis asjade perspektiivi seadmiseks.
Kuidas saavad sellised toimetuleku strateegiad midagi muuta?
“Kui meel keskendub loomingulisele ülesandele, kipuvad murelikud mõtted hajuma,” selgitab kliiniline psühholoog dr Carla Marie Manly.
"Tunduvad head neurokemikaalid, näiteks serotoniin ja dopamiin, aktiveerivad positiivseid heaolu ja rahulikkuse tundeid," ütleb ta.
Treeningul ja meditatsioonil on sarnane mõju.
Ükskõik, kas asute väljast koju või treenite mugavalt oma kodus, annate tõuke heade neurokemikaalide tootmiseks ja see võib teie magamisharjumusi parandada.
Samuti on oluline ennast mitte suruda.
"Adrenaliini ja kortisooli sisaldus väheneb siis, kui inimene ei taha kõigile meeldida ja liiga palju ära teha," ütleb Manly.
Mis saab juhtuda, kui stress jääb tähelepanuta?
Pikaajaline stress võib kahjustada nii teie füüsilist kui ka vaimset tervist.
Celan selgitab, et kõrge kortisooli tase võib aja jooksul keha mitmel viisil kahjustada.
"[See] mõjutab meie vaimseid funktsioone, näiteks mälu, ja nõrgestab immuunsussüsteemi, nii et nakkuse vastu on raskem võidelda," ütleb ta.
Celan lisab, et see võib suurendada inimese riski vaimuhaiguste, näiteks depressiooni tekkeks.
Krooniline stress võib isegi südamehaiguste tekkele kaasa aidata, ehkki vaja on rohkem uuringuid.
Kuid see võib põhjustada kõrget vererõhku, mis on haiguse riskifaktor.
Mis saab siis, kui eneseabivahendid ei avalda mõju?
Mõnikord ei piisa eneseabistrateegiatest teie stressitaseme kontrollimiseks või oluliseks vähendamiseks.
Sel juhul on mitu marsruuti, mida võite kasutada.
Kui teil on vahendeid, kavandage kohtumine esmatasandi tervishoiuteenuse pakkuja või vaimse tervise spetsialistiga.
Rääkige neile kogetud stressist ja sellest, kuidas see teie elu mõjutab.
Nad võivad soovitada mõnda teraapiavormi või välja kirjutada ravimeid, et leevendada mõnda teie kirjeldatud sümptomit.
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on üldine soovitus.
See aitab teil täpselt mõista, mis põhjustab teile stressi, ja aitab uute toimetulekumehhanismidega neid tundeid vähendada.
Kui teil on ärevuse või depressiooni sümptomeid või teil on raske uinuda, võib teie tervishoiuteenuse pakkuja välja kirjutada abistavad ravimid.
Samuti võivad nad välja kirjutada ravimeid kõrge vererõhu ja muude stressi füüsiliste sümptomite korral.
Võib soovitada ka meele lõdvestamiseks mõeldud alternatiivseid ravimeetodeid, nagu nõelravi või massaaž.
Kuidas leiate pakkuja ja mida te siis teete?
Kui otsite vaimse tervise või stressi spetsialisti, võib esmatasandi tervishoiuteenuse osutaja suunata teid õiges suunas.
Teise võimalusena leiate oma eelarvele vastava terapeudi veebipõhise vaimse tervise kataloogi abil nagu Psychology Today või GoodTherapy.
Saadaval on ka tasuta võimalused. Vaimsete haiguste riikliku liidu kaudu saate leida oma kohaliku kogukonna kliiniku.
Kui soovite pigem vestelda kellegagi telefoni või teksti kaudu, saate seda teha teraapiarakenduse abil.
Talkspace ja Betterhelp võimaldavad teil terapeudiga sõnumeid saata või videovestluseid pidada.
Ka spetsialistrakendused on olemas. Näiteks on Pride Counselling mõeldud LGBTQ + kogukonna liikmete abistamiseks.
Kui olete leidnud õige pakkuja või terapeudi, võib teile abi saamiseks olla kasulik kasutada järgmist malli:
- Mul on füüsilisi / emotsionaalseid / käitumuslikke sümptomeid. Kirjeldage oma täpseid sümptomeid, olgu see ärrituvus, väsimus või soovimatu alkoholitarbimine.
- Nii mõjutavad mu sümptomid mu igapäevaelu. Kas need mõjutavad näiteks teie töövõimet või suhelda?
- Usun, et need on põhjustatud stressist. Üksikasjalikult kirjeldage stressisituatsioone, mida regulaarselt kogete, või minevikus juhtunud sündmusi.
- Siin on minu meditsiiniline teave. Lisage ravimeid, mida te praegu tarvitate, sealhulgas toidulisandeid ja käsimüügiravimeid ning varasemat haiguslugu.
- Mul on paar küsimust. Need võivad puudutada ravi, mida teie spetsialist on soovitanud, või teie diagnoosi.
Mis on alumine rida?
Stress võib olla võimas asi. Kuid õigete toimetulekustrateegiate abil on seda võimalik hallata.
Mõnikord võite õppida ise hakkama saama - kuid te ei pea seda üksi tegema. Kui arvate, et professionaalne abi võib olla kasulik, siis ärge kõhelge, et jõuaksite ühendust.
Lauren Sharkey on ajakirjanik ja naiste teemadele spetsialiseerunud autor. Kui ta ei ürita leida viise migreeni pagendamiseks, võib ta leida vastuseid teie varjatud terviseküsimustele. Ta on kirjutanud ka raamatu, mis koosneb noorte naisaktivistide profiilist kogu maailmas ja on praegu üles ehitamas selliste resistentide kogukonda. Püüa teda Twitterisse.
