Kui teil on astma, võib treenimine mõnikord teie sümptomeid halvendada. See võib hõlmata vilistavat hingamist, köha ja õhupuudust. Tavaliselt algavad need sümptomid 5 kuni 20 minutit pärast kehalise tegevuse alustamist. Mõnikord ilmnevad need sümptomid kohe pärast tegevuse lõpetamist.
Kui see juhtub, nimetatakse seda treeningust põhjustatud bronhokonstriktsiooniks (EIB) või treeningust põhjustatud astmaks. Teil võib olla EIP ilma astmata.
Arusaadavalt võib teil kõhklema hakata jooksma. Kuid teil on hea meel teada saada, et astmaga on võimalik ohutult joosta.
Jooksmine võib isegi teie astma sümptomeid leevendada, tugevdades kopse ja vähendades põletikku. See võib hõlbustada treeningu ja igapäevaste tegevuste nautimist.
Enne jooksurutiini alustamist veenduge, et teie astma on hästi kontrolli all. Arst aitab teil enne astme löömist astma käes hoida.
Kasu
Kui seda tehakse arsti juhendamisel, võib jooksmine aidata teie astma sümptomeid kontrolli all hoida. See võib:
Parandage oma kopsufunktsiooni
Kehv kopsufunktsioon on astma tunnus. Kuid 2018. aasta uuringus tegid teadlased kindlaks, et füüsiline aktiivsus võib parandada astmahaigete kopsufunktsiooni. Samuti võib see aeglustada kopsufunktsiooni langust, mis tavaliselt juhtub vanusega.
Suurendage hapniku omastamist
Füüsiline aktiivsus, nagu jooksmine, parandab teie kopsude hapnikuvarustust. See võib 2013. aasta uuringu kohaselt vähendada hingamiseks ja igapäevaste toimingute tegemiseks vajalikke pingutusi.
Vähendage hingamisteede põletikku
2015. aasta uuringu kohaselt võib aeroobne treening aidata vähendada hingamisteede põletikku. See võib leevendada astma sümptomeid, mis on põhjustatud hingamisteede põletikust.
Näpunäited astmaga jooksmiseks
Ohutu ja tõhusa treeningu jaoks järgige neid nõuandeid astmaga jooksmiseks.
1. Rääkige oma arstiga
Enne jooksurutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Need võivad pakkuda teie astma raskusastmest lähtuvaid ohutusnõuandeid ja ettevaatusabinõusid.
Samuti võib arst soovitada regulaarsemaid kontrollimisi, kui teil tekib jooksurutiin.
2. Tea oma astma tegevuskava
Astma tegevuskava koostamiseks tehke oma arstiga koostööd.
See plaan sisaldab ennetusmeetmeid teie sümptomite kontrollimiseks. Näiteks võib arst lasta teil pikaajaliseks raviks kasutada igapäevast inhalaatorit. See võib leevendada hingamisteede põletikku, mis vähendab teie üldist ägenemiste riski.
Võimalik, et kasutate ka päästeinhalaatorit 15 minutit enne jooksmist. Päästeinhalaator sisaldab ravimit, mis avab hingamisteed kiiresti.
Samuti küsige oma arstilt, mida teha, kui jooksete ilma inhalaatorita ja teil on astmahoog. Nad saavad arutada hingamisharjutuste ja märkide üle, et vajate hädaabi.
3. Pöörake tähelepanu oma kehale
Ehkki jooksmise ajal on lihtne tsooni eraldada, on oluline olla oma kehaga kursis.
Veenduge, et olete tuttav tavaliste treenimisnähtudega, näiteks:
- punetav nahk
- kiirem, sügavam hingamine
- higistamine
- sooja tunne
Samuti peaksite teadma astmahoo sümptomeid, mis pole treeningu ajal normaalsed. Need võivad sisaldada:
- köha
- vilistav hingamine
- õhupuudus
- pingulus rinnus
- hingamine, mis ei aeglusta
4. Kandke oma päästeinhalaatorit
Võtke alati kaasa päästeinhalaator. See aitab teil ära hoida astmahoo, kui teil tekivad jooksmise ajal sümptomid.
Kui kipute oma päästeinhalaatorit unustama, proovige oma ukse lähedusse meeldetuletus postitada.
5. Kontrollige ilma
Enne õues jooksmist vaadake ilmateadet. Vältige jooksmist eriti külma või kuuma ilmaga, mis võib esile kutsuda astma sümptomeid.
6. Vältige suurt õietolmu
Õietolm võib põhjustada astma sümptomeid, nii et kõigepealt kontrollige oma kohaliku õietolmu hulka. Treenige sees, kui õietolmu on palju.
7. Vähendage kokkupuudet õhusaastega
Õhusaaste on veel üks tavaline astma vallandaja. Särituse vähendamiseks vältige liikumist tiheda liiklusega ja tiheda liiklusega teede lähedal.
8. Jookse hommikul
Kui võimalik, jookse päeva alguses väljas.
Soojematel kuudel on hommikuks ilm leebem. Ka õietolmu ja õhusaaste tase on tavaliselt madalam.
9. Mõista oma piire
Alusta madala intensiivsusega. Aja jooksul saate oma kiirust suurendada. Kui keha harjub jooksmisega, võite astmaga kiiremini jooksma hakata.
Tehke sagedasi pause. Pikamaajooks võib vallandada astmahoo, kuna see nõuab pikaajalist hingamist.
Jookse lühemaid vahemaid ja vajadusel peatu. See muudab korrapärasema jooksmise lihtsamaks, mis võib aja jooksul suurendada teie kopsumahtu.
10. Soojendage ja jahutage
Enne jooksmist soojendage 10 minutit. Samamoodi jahutage pärast jooksmist 10 minutit.
See on eriti oluline, kui sisenete õhukonditsioneeriga või soojendusega ruumi või lahkute sellest, kuna drastilised temperatuurimuutused võivad põhjustada sümptomeid.
11. Katke suu ja nina
Külm ja kuiv õhk võib teie hingamisteed kitsendada. Kui väljas on külm, mähkige suu ja nina salliga. See aitab teil soojemat õhku hingata.
12. Pärast õues jooksmist duši alla
Pese keha ja juukseid, et õietolm ei leviks teie kodus. Samuti saate eraldi ala asetada jooksuriided ja tossud.
13. Võtke kasutusele täiendavad ettevaatusabinõud
Jooge igal võimalusel sõbraga. Andke neile teada, mida nad peaksid astma sümptomite ilmnemisel tegema.
Tooge oma telefon alati kaasa ja vältige kaugetes piirkondades töötamist. See tagab, et teine inimene saab abi, kui vajate meditsiinilist abi.
Hingamisvõtted
Hingamise parandamiseks kehalise tegevuse ajal proovige astma korral hingamisharjutusi. Sümptomite edasiseks haldamiseks võite neid harjutusi teha ka enne või pärast jooksmist.
Nad töötavad, avades hingamisteed ja normaliseerides hingamist.
Huulte rahaline hingamine
Kui teil on õhupuudust, tehke huulte hingeldamist. See tehnika aitab hapnikul siseneda kopsudesse ja aeglustab hingamist.
- Istu toolil, selg sirge. Lõdvestage kaela ja õlad. Mulkige huuli, nagu hakkaksite vilistama.
- Hingake nina kaudu sisse kaks korda.
- Hingake suu läbi neli korda, huuled kinni.
- Korrake, kuni teie hingamine aeglustub.
Diafragmaatiline hingamine
Diafragmaatiline hingamine ehk kõht hingamine laiendab hingamisteid ja rindkere. Samuti liigutab see hapnikku kopsudesse, muutes hingamise lihtsamaks.
- Istuge toolil või valetage voodis. Lõdvestage kaela ja õlad. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule.
- Hingake aeglaselt läbi nina. Kõht peaks liikuma vastu kätt väljapoole. Rind peaks jääma paigal.
- Hingake aeglaselt läbi huulte huulte, kaks korda kauem kui sissehingatud. Kõht peaks liikuma sissepoole ja rind peaks jääma paigal.
Buteyko hingamine
Buteyko hingamine on meetod, mida kasutatakse hingamise aeglustamiseks. See õpetab hingama suu asemel nina kaudu, mis rahustab hingamisteid.
- Istu sirgelt. Tehke mitu väikest hingetõmmet, igaüks 3–5 sekundit.
- Hingake nina kaudu välja.
- Pigistage oma ninasõõrmed pöidla ja nimetissõrmega kinni.
- Hoidke hinge 3 kuni 5 sekundit.
- Hingake normaalselt 10 sekundit.
- Korrake, kuni teie sümptomid kaovad.
- Kasutage päästeinhalaatorit, kui teie sümptomid on rasked või kui need ei kao 10 minuti pärast.
Kuidas jooksuks valmistuda?
Enne jooksule minekut järgige neid nõuandeid, et turvalisus ja mugavus püsiks:
- Võtke päästeinhalaator 15 minutit enne jooksmist või vastavalt arsti juhistele.
- Kanna oma telefoni ja päästeinhalaatorit jooksukotis.
- Püsi hüdreeritud.
- Külma ilmaga jooksmisel kandke külma põhjustatud astma vältimiseks salli suu ja nina ümber.
- Kontrollige õietolmu ja õhusaaste taset.
- Kui jooksete üksi, andke sõbrale teada, kus te jooksete.
- Kandke meditsiinilist silti või kaarti, kui teil seda on.
- Planeerige oma marsruut, et saaksite vältida tiheda liiklusega, saastatud teid.
Parimad välitingimused
Äärmuslik temperatuur võib teie astma sümptomeid halvendada. See hõlmab kuuma, niisket ilma ja külma, kuiva ilma.
Seetõttu on kõige parem joosta õues, kui ilm on pehme ja mõnus.
Kui arstiga rääkida
Rääkige oma arstiga, kui:
- soovite alustada jooksurutiini
- tunnete, et teie astma pole hästi kontrolli all
- on tekkinud uued sümptomid
- teil on küsimusi oma astma tegevuskava kohta
- pärast inhalaatori kasutamist jätkake sümptomite ilmnemist
Peaksite arsti juurde pöörduma ka siis, kui arvate, et teil on astma, kuid te pole diagnoosi saanud.
Alumine rida
Astmaga on võimalik ohutult joosta. Alustage oma sümptomite kontrollimiseks arstiga töötamist. Nad võivad koos päästeinhalaatoriga esitada astma tegevuskava.
Kui on aeg joosta, kandke oma inhalaatorit ja vältige äärmuslikke ilmastikuolusid. Tehke sagedasi pause ja harjutage hingamisharjutusi. Aja ja kannatlikkusega saate nautida tavalist jooksurutiini.
