5 KOK-i Hingamisharjutused

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Ülevaade

Krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) on tervislik seisund, mis mõjutab inimese võimet hästi hingata. Sageli seostatakse seda muude haigusseisunditega nagu emfüseem ja krooniline bronhiit.

Sümptomiteks on:

vilistav hingamine
pingulus rinnus
õhupuudus
suures koguses lima, mis koguneb kopsudesse

Need võivad aja jooksul süveneda, kuid hingamisharjutuste harjutamine aitab teil neid hallata.

Regulaarselt treenides võivad hingamisharjutused aidata teil end igapäevaste tegevuste ajal vähem treenida. Need võivad aidata ka teie treeningute juurde naasmisel, mis võib põhjustada üldise energilisema enesetunde.

Lugege edasi nende viie harjutuse kohta, mis võivad olla eriti kasulikud KOK-i põdevatele inimestele:

jälitas huulte hingamist
koordineeritud hingamine
sügav hingamine
huff köha
diafragmaatiline hingamine

Huulte rahaline hingamine

Clevelandi kliiniku andmetel on huulte jäljendamisel palju eeliseid:

On tõestatud, et see vähendab hingamise rasket vaeva.
See aitab vabastada kopsudesse kinni jäänud õhku.
See soodustab lõõgastumist.
See vähendab õhupuudust.

Selle tehnika harjutamine 4–5 korda päevas võib aidata. Huulte hingamist saab harjutada järgmiselt.

Hoides suu kinni, hingake nina kaudu sügavalt sisse, loendades arv 2-ni. Järgige seda mustrit, korrates peas „hingake sisse, 1, 2“. Hingamine ei pea olema sügav. Tavaline sissehingamine teeb seda.
Pange oma huuled kokku nii, nagu hakkaksite sünnipäevakoogil küünlaid vilistama või välja puhuma. Seda nimetatakse huulte jälitamiseks.
Jätkates huulte jälitamist, hingake aeglaselt välja, loendades seda 4. Ärge proovige õhku välja suruda, vaid hingake selle asemel aeglaselt suu kaudu.

Harjutusnõuanne: huulte rahaline hingamine on kõige parem pingutavate toimingute tegemiseks, näiteks treppidest ronimiseks.

Kooskõlastatud hingamine

Õhupuudus võib põhjustada ärevust, mis paneb hinge kinni hoidma. Selle esinemise vältimiseks võite harjutada koordineeritud hingamist, kasutades selleks kahte sammu:

Enne treeningu alustamist hingake nina kaudu sisse.
Huulte sirgumise ajal hingake harjutuse kõige pingutavama osa ajal suu kaudu välja. Näide võiks olla siis, kui keeratakse bicepsi lokkimisel ülespoole.

Treeningu näpunäide: Treeningu või ärevuse tunnete korral saab läbi viia koordineeritud hingamise.

Sügav hingamine

Sügav hingamine takistab õhu kopsudesse sattumist, mis võib põhjustada õhupuudust. Selle tagajärjel võite hingata rohkem värsket õhku.

Siit saate teada, kuidas sügavat hingamist harjutada:

Istu või seisa küünarnukkidega veidi tagasi. See võimaldab teie rinnal täielikult laieneda.
Hingake sügavalt läbi nina.
Hoidke hinge kinni, kui arvute 5-ni.
Vabastage õhk läbi nina aeglase sügava väljahingamise kaudu, kuni tunnete, et sissehingatav õhk on vabastatud.

Harjutusnõuanne: kõige parem on seda harjutust teha koos teiste igapäevaste hingamisharjutustega, mida saab teha 10 minutit korraga, 3–4 korda päevas.

Huff köha

Kui teil on KOK, võib lima koguneda kopsudesse kergemini. Huff köha on hingamisharjutus, mis on loodud selleks, et aidata teil lima tõhusalt köha teha, ilma et tunneksite end liiga väsinuna.

Huff-köha harjutamine on järgmine:

Asetage ennast mugavalt istuvasse asendisse. Hingake suu kaudu sisse pisut sügavamale, kui teeksite tavalise hingamise korral.
Aktiveerige kõhulihased, et õhk välja puhuks kolme ühtlase hingetõmbega, tehes samal ajal helisid "ha, ha, ha". Kujutage ette, et puhute peeglile, et see auru tekitaks.

Treeningu näpunäide: huugav köha peaks olema vähem väsitav kui traditsiooniline köha ja see võib takistada lima köhimisel kulumist.

Diafragmaatiline hingamine

Diafragma on oluline lihas, mis osaleb hingamise töös.

KOK-iga inimesed toetuvad hingamisel pigem kaela, õlgade ja selja abilihastele, mitte diafragmale.

Diafragmaatiline või kõhuõõne hingamine aitab seda lihast tõhusamalt treenida. Seda saate teha järgmiselt.

Istudes või lamades lamades õlgadega, pange käsi rinnale ja asetage teine käsi kõhule.
Hingake nina kaudu 2 sekundit sisse, tunnetades, et teie kõht liigub väljapoole. Teete seda tegevust õigesti, kui teie kõht liigub rohkem kui teie rind.
Rahatage oma huuled ja hingake suu kaudu aeglaselt välja, vajutades kergelt kõhule. See suurendab teie diafragma võimet õhku vabastada.
Korda harjutust nii palju kui suudad.

Harjutusnõuanne: see tehnika võib olla keerukam kui teised harjutused, nii et see on kõige parem inimesele, kellel on vöö all veidi rohkem harjutusi. Kui teil on raskusi, pidage nõu oma arsti või hingamisterapeudiga.

Järeldus

Ameerika perearstide akadeemia (AAFP) andmetel kogevad KOK-iga inimesed, kes kasutavad hingamisharjutusi, treenimisvõime suuremat paranemist kui need, kes seda ei tee.

AAFP ütleb, et muud potentsiaalsed eelised hõlmavad järgmist: