Ületreening võib ilmneda siis, kui treenite, jätmata seansside vahel piisavalt taastumisaega. Pärast teatud punkti võib liiga suur treenimine olla teie tervisele kahjulik ja takistada teie tulemusi, eriti kui treeningud asuvad üksteise lähedal.
Ületreeningu sündroom (OTS) võib alandada teie treeningutaset, mõjutada negatiivselt teie töövõimet ja põhjustada vigastusi. Tõstmine, kardio ja HIIT treeningud võivad kõik põhjustada läbipõlemist. See on tüüpiline ka ühe spordiala sportlastel.
Vältige ületreenimist, treenides oma võimaluste piires ja jättes treeningute vahel piisavalt taastumisaega. Kütke kindlasti oma treeninguid, et teil oleks piisavalt energiat treenimise jätkamiseks, ja hoolitsege iga treeningu järel enda eest.
Lugege lähemalt, et vaadata lähemalt mõnda ületreeningu tunnust, samuti võimalusi OTS-i ennetamiseks, raviks ja sellest taastumiseks.
Ületreeningu tunnused ja sümptomid
1. Ei söö piisavalt
Kaalutõstjad, kes peavad intensiivset treeningkava, võivad ka kaloreid kärpida. See võib tervist ja töövõimet negatiivselt mõjutada. Kui teie keha kasutab pidevalt oma energiavarusid, võivad teil tekkida toitumisvaegused, näiteks aneemia.
Võib tekkida tõsisemaid seisundeid, mis mõjutavad teie südame-veresoonkonna, seedetrakti ja endokriinsüsteemi. Samuti on võimalik välja töötada närvisüsteemi ja reproduktiivse süsteemi tüsistused, sealhulgas perioodiline kadu või ebaregulaarsed tsüklid.
2. Valulikkus, pinge ja valu
Suure intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT) treenides end oma piiridest üle minnes võib tekkida lihaspinge ja valu. Keha ülepinge võib põhjustada valulikkust ja vigastusi. Teil võivad tekkida mikrotihed ka lihastes.
3. Vigastuste ülekasutamine
Liiga sageli jooksmine võib põhjustada liigseid vigastusi, nagu sääreosa, stressimurrud ja plantaarne fastsiit. Muud liigkasutusvigastused hõlmavad liigeste tüvesid, murtud luid ja pehmete kudede vigastusi.
Tugev mõju, näiteks jooksmine, paneb teie keha stressi ja kulumist. Kui teil on vigastus, tehke puhkust igat tüüpi treeningutest, et see saaks terveks.
4. väsimus
Mõnevõrra normaalne on tunda end pärast treeningut väsinuna, kuid väsimus juhtub siis, kui keha ei taastu korduvalt täielikult pärast trenni. Võite tunda end liigselt kuivendatuna, eriti treeningu ajal või vahetult pärast seda.
Väsimus võib tekkida ka siis, kui te ei saa enne treenimist regulaarselt piisavalt kütust. Seejärel peab teie keha energia saamiseks kasutama oma süsivesikute, valkude ja rasva varusid.
5. Vähenenud söögiisu ja kaalukaotus
Treening põhjustab tavaliselt tervisliku isu. Liiga palju trenni tehes võib aga tekkida hormonaalne tasakaalutus, mis võib mõjutada seda, kui näljane või täielik tunne te tunnete. OTS võib põhjustada kurnatust, söögiisu vähenemist ja kehakaalu langust.
6. Ärrituvus ja ärritus
Ületreening võib mõjutada teie stressihormooni taset, mis võib põhjustada depressiooni, vaimset udu ja meeleolu muutusi. Samuti võib teil tekkida rahutus ja keskendumisvõime või entusiasmi puudumine.
7. Püsivad vigastused või lihasvalu
Laiendatud lihaste valulikkus ja vigastused, mis ei parane, on samuti ületreeningu tunnused. Teil võivad olla kroonilised vigastused või närivad vigastused, mis püsivad pikka aega.
Treeningute vaheline puhkus on taastumiseks ülioluline. Kehal on raskem paraneda, kui sellele on liiga palju stressi pandud.
8. Esinemise langus
Ületreenimine võib teie jõudluse platool põhjustada või pigem halveneda kui paraneda. Võib juhtuda, et teil on vähem jõudu, jaksu ja vastupidavust, mis raskendab treeningueesmärkide saavutamist. Ületreening võib aeglustada ka teie reaktsiooniaega ja jooksukiirust.
9. Treeningud on keerukamad
Kui teil on OTS-i, võite tunda, nagu oleks teie treeningud raskemad, kuna nad pingutavad rohkem. See tajutava pingutuse suurenemine võib tekitada tunde, et töötate raskemalt, isegi kui keha töötab tavapärasel kiirusel.
Võimalik, et treenides on pulss kõrgem ja päeva jooksul puhke pulss kõrgem. Lisaks võib pulsisageduse taastamine pärast treeningu lõpetamist kauem aega võtta.
10. Häiritud uni
Kui stressihormoonid on tasakaalust väljas, võib teil olla raske lõõgastuda ja enne magamaminekut pingetest lahti lasta. See võtab aega, mis kulub teie kehal une ajal puhkamiseks, parandamiseks ja taastamiseks. Kvaliteetse une puudumine võib põhjustada ka kroonilist väsimust ja meeleolu muutusi.
11. Immuunsuse või haiguse vähenemine
Lisaks unetundlikkusele võite haigestuda sagedamini. Samuti võite olla altid infektsioonidele, kergetele haigustele ja ülemiste hingamisteede infektsioonidele (URTId).
12. Kaalutõus
Kui treenite liiga palju, ilma et oleks piisavalt vaheaega puhata, võib see viia madalale testosterooni tasemele ja stressihormooni kortisooli kõrgele tasemele. Neid hormonaalseid muutusi seostatakse sageli lihaskoe kaotuse, kaalutõusu ja liigse kõhurasvaga.
13. Motivatsiooni kaotus
Teil võib olla keeruline olla motiveeritud trenni tegema. Selle põhjuseks võib olla vaimne või füüsiline kurnatus, tunne, et te ei saavuta oma spordialaseid eesmärke, või vähene nauding. Mõlemal juhul proovige teha positiivseid muudatusi, et saaksite end taas inspireerida.
Millal teha paus
Kui teil on vigastusi, mille täielikuks paranemiseks on vaja aega, või kui teil on läbipõlemine, tehke treeningust pikemat pausi. Selle aja jooksul hoiduge eemal mis tahes tugevatest mõjudest või intensiivsetest treeningvormidest. Andke endale aega täielikuks taastumiseks.
Hoolitsused
Tervenemist võivad soodustada mitmed ravimeetodid ja kodused abinõud. Puhkus on kõige olulisem tegur. Lõdvestuge ja tehke paus kõigist tegevustest. Aeglustage oma elu kõigis valdkondades.
Minge professionaalsele massaažile, mis on suunatud kahjustatud lihastele. Vigastuste vältimiseks ja lihaspingete leevendamiseks vali sügavate kudede või spordimassaaž. Kui professionaalne massaaž pole valik, võite teha isemassaaži, kasutades eeterlikke õlisid või lihaspalsamit.
Võimalus on ka sooja ja külma ravi. Valutavate lihaste rahustamiseks võite kasutada küttekeha, sauna või kuuma vanni. Külm dušš või jääpakk võib aidata valu ja turset vähendada.
Taastumine
Individuaalsed taastumisajad on erinevad. Kui teete tegevusest täieliku pausi, võite oodata paranemist kahe nädala pärast. Kuid täieliku paranemiseni võib kuluda kuni 3 kuud.
Selle aja jooksul saate aktiivse oleku saavutamiseks teha kergeid harjutusi. Kuulake oma keha sellel olulisel ajal. Kui alustate uuesti treenimist ja hakkate ilmnema ületreeningu sümptomeid, pöörduge puhata.
Ärahoidmine
Ületreenimise vältimiseks kavandage regulaarsed puhkepäevad pärast pikki või nõudlikke treeninguid. Kui teete kehakaalu või vastupidavustreeninguid, tehke lihasgrupi sihtimisest paus 1 või 2 päeva. Samal ajal ärge jätke treeningute vahele liiga palju aega.
Treeningu ajal pidage puhkeaega. Puhkepaus võib olla vahemikus 30 sekundit kuni 5 minutit. Vajadusel vähendage seansside mahtu ja intensiivsust.
Planeerige aktiivse puhke päevi, mis hõlmavad vähese mõjuga tegevusi, nagu jalutamine, jooga või ujumine. See leevendab lihaspingeid ja aitab teil püsida aktiivsena, samal ajal pingutavast treeningust toibudes. Lisaks aitab tegevuste mitmekesistamine arendada kogu keha.
Stressitaseme tasakaalustamiseks võite teha ka lõõgastavaid tegevusi, näiteks meditatsiooni või jooga nidrat.
Hankige piisavalt kaloreid treeningu jätkamiseks, söödes tasakaalustatud dieeti, milles on palju süsivesikuid, valku, tervislikke rasvu ning värskeid puu- ja köögivilju.
Millal arsti juurde pöörduda
Rääkige oma arstiga, kui teil on vigastusi, mis aja jooksul süvenevad või ei parane, või kui teil on regulaarselt üle 24 tunni kestev lihasvalus või liigese- ja sidemete valu.
Arst aitab teil välja töötada treeningprogrammi, mis tasakaalustaks puhkuse ja taastumise koos piisava koguse treenimisega, et täita teie sobivuse eesmärgid. See on eriti oluline, kui läbipõlemine mõjutab teisi teie eluvaldkondi.
Alumine rida
Liigne treenimine võib kahjustada teie treeningueesmärke. Töötage välja treeningprogramm, mis tasakaalustab erinevat tüüpi treeninguid, mis vastavad teie sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
Pärast nende treenimist puhata lihaseid ja laske end lõdvestada. Võtke puhkepäevi, et puhata ja taastuda, ning jätke aega rohketele väikese mõjuga treeningutele.
