Ülevaade
Kui teil on diabeet, ei lagunda teie keha toitu, et seda energiana kasutada nii, nagu peaks. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) hinnangul on 2017. aasta seisuga Ameerika Ühendriikides üle 30 miljoni inimese diabeet. Valdav enamus neist inimestest põeb II tüüpi diabeeti.
Kui diabeeti ei õnnestu tõhusalt ravida, võib see põhjustada tervisega seotud tüsistusi. Tavaliste terviseprobleemide hulka kuuluvad:
- neeruhaigus, mis võib põhjustada neerupuudulikkust
- närvi- ja veresoontehaigus, mis võib põhjustada jäseme amputatsiooni
- silmahaigus, mis võib põhjustada pimedaksjäämist
Hea uudis on see, et Ameerika diabeedikoolitajate ühingu (AADE) andmetel on kaalukaotus ja füüsiline koormus näidanud tohutut potentsiaali II tüüpi diabeedi ennetamisel, ravimisel ja mõnel juhul ka tagurdamisel.
Diabeedisõbraliku dieedi pidamine on keerulisem kui lihtsalt süsivesikute lõikamine. Ärge laske sellel end siiski heidutada. Diabeedisõbralikku dieeti on lihtne järgida, eriti kui teil on kombeks sööki planeerida.
Söögi kavandamine enne tähtaega
Söögikordade enneaegne kavandamine võib teile lühiajaliselt maksta rohkem minuteid, kuid kasu saate hiljem. Kui olete juba otsustanud, mida teete igal õhtul, ja soovite oma külmiku varuda, olete tervislikule söögikorrale palju lähemal.
Söögi kavandamise rutiini sattumine võib päästa teie keha terviseprobleemide eest. Kuna jätate selle väljavõtmise ja need impulssostud toidupoes vahele, võib see säästa ka teie rahakotti.
Kas pole kindel, kust alustada?
Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabeedi söögikorra planeerimise ja mannekeenide kaasautor ning endine toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja, võtab vaid ühepäevase pühendumise õigele teele jõudmiseks..
- Valige üks päev, kus saate paar tundi söögikoha kavandamiseks kõrvale jätta. See võib olla nädalavahetuse päev või mõni muu mittetöötav päev. Kui teil on lapsi, otsige päeva, mil te ei pea neid mitmesugusteks tegevusteks mööda linna sõitma.
- Alustamiseks kirjutage kõigepealt nädala menüü. Ideede saamiseks peske Pinteresti või lemmiktoidublogijaid. Kirjutage ostunimekiri kohe minema. Seejärel puudutage toidupoodi, kasutades oma juhistena oma nimekirja.
- Selle protsessi veelgi lühendamiseks kaaluge söögikohtade kavandamise veebisaidi, näiteks Plaani süüa. Sellised veebisaidid ja rakendused võimaldavad teil kiiresti retsepte salvestada ja kategoriseerida mis tahes veebisaidilt, ajaveebist, kokaraamatust või söögikavast. Plaan sööma loob teile automaatselt ka toidupoe nimekirja.
- Kui olete seda juba mitu nädalat teinud, saate suurepärase andmebaasi teile meeldivaid retsepte. Plaani koostamine muutub lihtsamaks, kuna saate vähem aega retseptide hankimiseks kulutada. Ja muidugi on hea mõte lisada uusi retsepte, et teil igav ei hakkaks.
- Kui igapäevane toiduvalmistamine pole teie jaoks teostatav, andke endale puhkepaus. Proovige siis, kui saate, hulgi. Tehke ühe toidukorra jaoks topeltkogus ja sööge ülejäägid teisel õhtul või lõunaks. Võite otsida ka selliseid sööke, mida on lihtne külmutada. See võimaldab teil liigse toidu sügavkülmutada ja eelolevateks nädalateks on söögid juba kõrvale pandud.
Allalaaditav toidupood
Nädala söögikavade koostamisel kasutage neid soovitusi ja soovitusi, et leida teile parimad toidud, mis on nii maitsvad kui ka diabeedisõbralikud.
ALLALAADIMINE PÕLLUMAJANDUSLOETELU
Puuviljad ja köögiviljad
Siin on teie võimalus hulluks minna! Iga puu- ja köögivili pakub oma toitainete komplekti ja kasu tervisele.
Proovige valida puu- ja köögivilju mitmes värvitoonis. Kaasa need igasse söögikorda ja suupistesse. Mittetärklised köögiviljad on madalaima kalorsuse ja süsivesikute sisaldusega. Mõned suurepärased mittetärklised köögiviljad hõlmavad järgmist:
- brokkoli
- lillkapsas
- Rooskapsas
- rohelised oad
- baklažaan
- spargel
- selleri
- salat rohelised, näiteks rukkis, lehtkapsas või romaine salat
- porgandid
- suvikõrvits
Peate arvestama puuviljades ja tärkliserikastes köögiviljades sisalduvaid süsivesikuid samamoodi nagu mis tahes muu süsivesikute toidurühma puhul. See ei tähenda, et peate neid vältima. Lihtsalt veenduge, et söödav kogus sobib teie üldise söögikavaga.
Medtronici dieedi- ja diabeedikliiniku juhataja Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE soovitab diabeediga inimestel toidukorra kohta pidada ühte puuviljakomplekti, kuna isegi looduslikud suhkrud võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Haarake tükeldatud pool banaani, rusika suurune vili või 1/2 tassi lemmikvilja.
Puu- ja köögiviljade ostmisel otsige mõne dollari kokkuhoiu jaoks hooajalisi valikuid. Hooaja toitude ostmine võib olla ka suurepärane viis uute puu- ja köögiviljade proovimiseks.
Liha ja mereannid
Valige südame tervise ja aju kaitseks rasvane kala. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad mereannid, näiteks lõhe või sardiinid, on suurepärane võimalus, kuna oomega-3 rasvhapped toetavad tervet südant. Proovige kavandada vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.
Minge lahja, kui tegemist on teiste lihadega. Kana- või kalkunirind on head võimalused. Laske 3-untsiste portsjonite jaoks. Eesmärk on mahutada iga nädal söögikavasse kolm portsjonit tailiha.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietoloog ja ajakirja The Overworked Person Guide for Better Nutrition autor soovitab peekoni ja mõne vorsti vastu. Need toidud ei paku palju valku ja võivad sisaldada palju naatriumi ja rasva.
Võite kaaluda punase liha üldist piiramist. Neid on seostatud käärsoolevähiga, diabeediga inimestel võib olla suurem risk haigestuda.
Kaunviljad
Kaunviljapere sisaldab järgmisi toite:
- oad
- maapähklid
- herned
- läätsed
Eesmärk on vähemalt üks kuni kaks 1/2-tassist portsjonit päevas. Kuigi need toidud on rikkad süsivesikute poolest, on nad üks kõrgemaid kiudaineallikaid, mida süüa saate. Nad pakuvad ka suurepäraseid taimseid valke.
See teeb neist ideaalse süsivesikute valiku võrreldes teiste tärkliste, näiteks riisi, valge pasta ja leivaga. Valige kaunviljade lemmikud. Võite oma dieeti lisada mis tahes kaunvilju, kuna need on toitainete poolest piisavalt sarnased.
Piimatooted ja piimatooted
Tulistage üks kuni kolm madala rasvasisaldusega portsjonit päevas. Mõned uuringud näitavad, et jogurt on hea diabeediga inimestele ja võib aidata seda riskirühma kuuluvatel inimestel ära hoida. Kreeka jogurt võib olla parem valik kui teised jogurtid, kuna see sisaldab rohkem valku ja vähem süsivesikuid kui traditsiooniline jogurt.
Kodujuust on veel üks suurepärane madala süsivesikusisaldusega variant, milles on ka palju valku.
Jälgige, kas jogurtites on lisatud suhkruid. Need võivad peituda lõhna- ja maitseainetes ning lisandites, näiteks granola või küpsisepurud. Üldiselt on suhkurtõvega inimestele paremad võimalused, mis sisaldavad vähem kaloreid, lisatud suhkrut ja küllastunud rasvu.
Magustamata soja-, lina-, mandli- või kanepipiim ja neist valmistatud jogurt võivad pakkuda valku, minimeerides samal ajal süsivesikute sisaldust. Lisateavet toompiimade kohta saate siit.
Külmutatud toidud
Ka siin saate varuda puuvilju ja köögivilju! Lugege toitainete etiketti, et vältida tooteid, milles on palju lisaaineid, suhkrut või naatriumi. Neid on alati mugav varude hoidmiseks kasutada, kuna külmutatud tooted püsivad kauem kui värsked ja need on suurepärased aja kokkuhoiuks, kui tõmbate õhtusöögi kokku näpuotsaga.
Kui soovite midagi magusat, pole vaja magustoitu täielikult kraavida. Piiravad dieedid ei ole hea pikaajaline lahendus ja võivad sageli teha rohkem kahju kui kasu.
Selle asemel ole nutikas selles osas, mida sööd. Pidage kinni ühe toiduga magustoitudest ja hoidke sügavkülmikut ainult ühe korraga. See aitab teil vältida liiga palju kiusatusi.
Külmutatud kala ja krevetid on ka muud head valikud. Need on kiiresti valmivad ja säilitavad kauem kui värsked versioonid, ütles Weisenberger. Talle meeldivad need, kui nad teevad tihedal päeval tervisliku söögikorra.
Hommikueinehelbed ja suupisted
Teil on parem töödeldud toite piirata, kui saate, kuid see pole alati teostatav. Ükskõik, kas see on hommikusöögihelbed, kreekerid või suupistebaarid, võivad mõned märksõnad aidata teil leida paremaid võimalusi. Üldiselt kontrollige pakendil järgmisi sõnu:
- "täistera"
- “Täistera”
- Idandatud tera
- Kõrge kiudaine
Wishnick soovitab valida toidud, milles on vähemalt kolm grammi kiudaineid ja vähem kui kaheksa grammi suhkrut portsjoni kohta.
Selle asemel, et osta palju töödeldud suupisteid, võiksite kaaluda mõne pähkli kasutamist. Lisaks südame tervisega seotud eelistele võivad mõned pähklid, näiteks mandlid, isegi aidata suurendada insuliinitundlikkust. See on diabeediga inimestele hea asi.
Terad
Liiga palju süsivesikuid võib põhjustada vere suhkrusisalduse suurenemist. Nende valikute osas peate olema eriti ettevaatlik. Ükskõik, kas vaatate leiba või pastat, valige parema tervise jaoks täisteratooted. Lugege portsjonisuuruste ja süsivesikute koguse silte. Neid toite on lihtne üle süüa.
Vähemalt pooled terad peaksid olema terved ja päevas peaks olema umbes kaks kuni kolm portsjonit. Serveerimise suuruse väljamõtlemisel pidage meeles, et üks portsjon on viil leiba või 1/2 tassi keedetud kaerahelbeid või muud tera.
Täisteratoodete valimisel arvestage järgmiste toitudega, mille seedimine võtab kauem aega ja mis aitab teie iha vaevata hoida:
- mais
- kaer
- tatar
- kvinoa
Võib juhtuda, et küpsetised ja jahust valmistatud tooted, isegi täisterajahud, põhjustavad teie veresuhkru teravust. Kui see nii on teie jaoks, otsige täisteratooteid, mis on minimaalselt töödeldud, loomulikult suurema kiudainesisaldusega ja terves toidus. Nende tervete tervete terade sidumine tervislike rasvade või valkudega võib vähendada ka veresuhkru tõusu.
Konservid
Konserveeritud puu- ja köögiviljad on muud head valikud, kui värsked pole teostatavad. Nagu külmutatud toitude puhul, peate olema ettevaatlik lisatud suhkrute ja naatriumi sisalduse osas. Valige mahlas, mitte siirupis konserveeritud puuviljad ja otsige madala naatriumisisaldusega köögivilju.
Konserveeritud oad pakuvad rikkalikult valku ja kiudaineid, mis aitab teil kauem täidlust hoida.
Dieet kui ravim
Diabeediga inimestele on dieet keha parim looduslik ravim. Kuna toidud võivad teie veresuhkruid otseselt mõjutada, veenduge, et toit mõjutaks teie veresuhkrut positiivselt, ütleb Wishnick.
Lihtsamalt öeldes võrdsustuvad rafineeritud süsivesikud ja tugevalt töödeldud või suhkrurikkad toidud kõrgendatud veresuhkruga. Pidage kinni tasakaalustatud toitumisest, keskendudes:
- palju köögivilju ja puuvilju
- täistera
- kõrge kiudainesisaldusega toidud
- tailiha loomsed ja taimsed valgud
- tervislikud rasvad
See aitab teil säilitada veresuhkru stabiilsust. See võib isegi teie energia taset tõsta ja aitab teil kaalu säilitada või isegi kaotada.
