Ülevaade
Rasedatele naistele võib venitus pakkuda palju eeliseid. See aitab teil püsida vormis, pingevaba ja valmistab teid tööks ette. Veelgi olulisem on see, et see võib aidata leevendada mõningaid valusid, mida võite kogeda.
Kuid enne alustamist tuleb meeles pidada mõnda asja. Relaxin on hormoon, mida leidub kehas. Raseduse ajal suureneb relaksiini tase. See aitab kehal sünnituse ajal emakakaela ja sidemeid lõdvestada.
Samuti määrib ja lõdvestab Relaxin vaagna liigeseid ja sidemeid, mis võimaldab teil joogaga üle pingutada. Sel põhjusel võib liiga entusiastlikult venitamine olla ohtlik, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Võimalike probleemide vältimiseks proovige mitte süveneda positsioonidesse, kui võiksite enne rasedust. Kui olete algaja, peaks teie mantra olema õrnalt ja aeglaselt.
Enne sünnieelse jooga harjutamist pöörduge kindlasti arsti poole. Teatud raseduse komplikatsioonid võivad treenimise ohtlikuks muuta.
Proovige neid positsioone lõõgastava rutiini jaoks, mis aitab toime tulla valudega, mida võite raseduse ajal tunda.
Rasedus venib ishias ja seljavaludes
Kass-lehm
See venitus aitab õrnalt tugevdada alaselja, vähendada puusa- ja alaseljavalu ning aidata ümarate sidemete valude korral.
Samuti võib see suurendada lülisamba liikuvust. Seljaaju vedeliku ringluse suurendamine aitab seda kogu päeva jooksul määrida. See võib aidata ära hoida uut valu ja leevendada sellega kaasnevat.
Vajalik varustus: joogamatt
Töötasid lihased: selg, käsi, kõht ja selg
- Alustage neljakesi. Hoidke jalgade tipud matil, õlad otse üle randmete ja puusad otse üle põlve.
- Sissehingamisel langetage kõht, lastes seljal kaarele, kuid hoidke oma õlgi edasi-tagasi rullides, vaadates seda ettepoole ja veidi ülespoole. See on lehm.
- Väljahingamisel vajutage kätele ja ümardage ülaserv, vaadates samal ajal oma kõhtu. See on kass.
- Jätkake inhalatsiooni kaare liikumist ja väljahingamisel ringi.
- Korda vähemalt 5 korda.
Istunud piriformise venitus (muudetud pooltuvi)
See venitus on kasulik neile, kellel on alaselja või istmikunärvi valud.
Piriformise lihas on tuharade sügaval asuv väike lihas, mis võib raseduse ajal spasmida. Tihti võib see põhjustada selja- ja jalgade valu, kuna see on tihedalt seotud istmikunärviga. Selle lihase õrn venitus aitab vähendada pinguldamist ja valu.
Vajalik varustus: tool
Töötatud lihased: selg, piriformis, tuharad
- Istuge toolil, jalad maapinnaga tasased.
- Rista üks jalg teise põlve kohal numbriga „4“.
- Väljahingamisel sirutuge aeglaselt ettepoole, hoides lamedat selga, kuni tunnete end alaseljas ja tuharates venitusena. Mõelge pigem selgroo pikendamisele kui õlgade lokkimisele sülle.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit.
- Korda teisel küljel.
Lapse poseerimine
See puhkeasend sobib suurepäraselt puusade, vaagna ja reite valutavaks venitamiseks. Samuti sirutate selgroogu, eriti alaselja.
Töötatud lihased: gluteus maximus, pöörlejad, tagaküljed ja selgroo pikendajad
- Alustage neljakesi matil, põlvedega otse puusade all.
- Hoidke oma suuri varbaid puudutamata. See annab teie kõhu ruumi libiseda põlvede vahel ja vältida puusade koormamist. Samuti saate varbaid laiendada, kui nende puudutamine avaldab põlvedele survet või ei anna piisavalt kõhtu.
- Hingake sisse ja tunnete, et teie lülisammas kasvab pikemaks.
- Väljahingamisel võtke tagumik kandadele ja langetage pead mati poole, samal ajal lõua rinnale tõmmates.
- Puhka siin, otsaesisega kohapeal. Võite ka teki voldida või kasutada joogaplokki ja lasta oma pea peal puhata, kui maapind on kaugel. Hoidke oma käsi sirutatud.
- Hoidke seda vähemalt 5 sügavat, ühtlast hingetõmmet.
Raseduse puusad venivad
Sild
Bridge pakub teie puusa paindumistele õrna venitust. Samuti võib see aidata tugevdada teie alaselja, kõhuõõnesid ja tuharaid. See aitab leevendada puusa- ja alaseljavalusid.
Märkus. Bridget peetakse ametlikult joogas selgrooks. Raseduse ajal peate vältima "suuri" selgroogu, kuid see õrn venitus võib aidata valude ja valude teadlikkuse suurendamisel. See võib teile sünnituse ajal kasuks tulla.
Vajalikud seadmed: joogaplokk (valikuline) taastavate või keerukamate pooside jaoks
Töödeldud lihased: gluteus maximus, tagaküljed, nelipealihas, rectus abdominis, puusaliigendid
- Lamage selga sirgelt, põlved kõverdatuna ja jalad põrandaga. Need peaksid olema puusa laiuse kaugusel umbes üksteisest, kuid mugavama korral võib neid ka rohkem paigutada. Hoidke oma käsi sirge kehaga ja kui võimalik, laske jalad piisavalt kõverdatud, et sõrmed saaksid kandade selja taha.
- Sissehingamisel kõverdage oma vaagnat, kuni teie alaselg surub õrnalt vastu põrandat, seejärel tõstke puusad ja tagasi maapinnast, surudes ühtlaselt jalgadele, hoides neutraalset selgroogu.
- Hoidke paar loendust.
- Väljahingamisel keerake lülisamba õrnalt maapinnale tagasi, selgroolüli korraga.
- Järgmiseks tõsteks valmistumist lõdvestades veenduge, et teie selg oleks neutraalne. Teie alaselg peaks olema maapinnast veidi eemal, pidades kinni nimmepiirkonna loomulikust kõverusest.
- Korda 10 korda.
Viige see järgmisele tasemele
Selle puusa järgmisele tasemele viimiseks peate omama joogaplokki. Puhkate oma alaselja plokile. See annab teie puusa fleksoritele võimaluse end rohkem avada.
- Alustage ülaltoodud sillapositsiooni punktide 1 ja 2 järgimisega.
- Kui puusad on rinna kohal, libistage joogaplokk ristluu alla. Plokk võib olla igal tasemel / kõrgusel. Peaasi, et peate end piisavalt stabiilsena, et puhata oma vaagna raskust sellel.
- Kui teil olid enne rasedust suhteliselt paindlikud puusad, võite ühe jala üles tõsta, varbad suunata ja tagurpidi põrandale heita. Jala ülaosa on nüüd suunatud maapinna poole.
- Kui olete oma paigas, lõdvestage täielikult ja tehke 5 aeglast, sügavat hingamist.
- Vabastage varbad aeglaselt ja vahetage jalad. Korda teisel küljel.
Piiratud nurga poos
See istuv poos on puusa avaja. Samuti stabiliseerib see ja aitab teadlikkust vaagnasse tuua. Venitate oma sisemisi reied, selga ja kaela.
Proovige seda toetatud poosina koos jooga või sünnipalliga, et saaksite toetuda.
Lihased töötasid: reied, puusad ja selg
- Istuge oma matil ja painutage oma põlvi, viies jalatallad teie ette.
- Haarake varvastest kinni ja tõmmake jalad ettevaatlikult vaagna poole.
- Sissehingake ja istuge kõrgel istuvatel luudel, mitte sabaluul. Sa ei taha, et su vaagen oleks siia kleebitud.
- Väljahingamisel suruge põlved maapinnale. Hoides oma selgroogu sirgelt, hakake puusade kohal õrnalt painduma, viies oma kere maapinna poole.
- Kui jõuate nii kaugele, kui saate mugavalt minna, vabastage kaela pinged, langetades lõua.
- Püsige siin 3–5 aeglast, ühtlast hingetõmmet. Kui võimalik, kummarduge iga väljahingamisega õrnalt edasi, kuid ärge pingutage üle.
Lunge
See venitus on abiks neile, kellel on tihedad puusa paindumised - lihased, mis kulgevad mööda puusa esiosa. Need lihased võivad sageli raseduse ajal pingulduda vaagna positsiooni muutuste tõttu.
Vajalik varustus: padi või joogamatt
Töötatud lihased: puusa painutamine, tuharad, südamik
- Alustage mugavuse tagamiseks põlvili põlvili joogamattidel või padjal põlvili põlvili.
- Astuge üks jalg edasi nii, et nii teie põlv kui ka puus oleksid 90-kraadise nurga all.
- Väljahingamisel libisege aeglaselt ettepoole, pannes raskuse esijalale. Puhastage puusad välja, pöörates selja puusa ettepoole, kuni tunnete, et puusa ja reie esiosa on sirutatud.
- Vajadusel hoidke tasakaalu seina või tooli peal.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit.
- Korda teisel küljel.
Rasedus venib jalgadele
Edasi klappima
Reie tagaküljel kulgevad suured lihased lähevad raseduse ajal sageli pingule. Tihedad tagasilöögid võivad põhjustada alaseljavalu, jalgade valu ja kehva liikumisharjumusi.
Vajalik varustus: puudub
Lihased töötasid: tagakehad, alaselg, vasikad
- Alustage matil seismist nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui puusa laius, ettepoole suunatud varbad.
- Kummutage tasase seljaga ettepoole ja laske käed aeglaselt põranda poole.
- Jätkake, kuni tunnete jalgade tagumist sirutust. Võite oma käe toetamiseks puhata kõikjal, kus see on mugav, kuid vältige käte põlveliigesele puhkamist.
- Hoidke positsiooni 30 sekundit.
- Venituse suurendamiseks kõndige käed ühele küljele, seejärel teisele poole, kuni tunnete end hästi venivana.
- Korda 3 korda.
Kaasavõtmine
Rasedus on aeg, mil teie kehas muutuvad paljud asjad, mis võivad põhjustada valusid. Raseduse ajal esinevad lihas- või liigesevalud võivad mõjutada teie võimet igapäevaseid toiminguid teha, samuti halvendada üldist elukvaliteeti.
Raseduse ajal treeningutel osalemine ning tervishoiutöötajate, näiteks füsioterapeutide ja kiropraktikute abi otsimine võib valu oluliselt parandada ja rasedust täiel rinnal nautida.
Proovige neid venitusi teha iga päev, et leevendada mõnda kõige tavalisemat rasedusega seotud valu. Need võivad parandada teie paindlikkust ja tugevdada selgroogu ja tuumalihaseid. Igapäevane treening võib aidata ka teie keha edukaks sünnituseks ette valmistada.
