Ülevaade
Hüperlordoos, mida lihtsalt nimetatakse lordoosiks, on alaselja liigne sissepoole suunatud kõverus, mida mõnikord nimetatakse ka lõtvuseks.
See võib esineda igas vanuses inimestel ja sagedamini väikelastel ja naistel. See võib ilmneda naistel raseduse ajal ja pärast seda või inimestel, kes istuvad pikemat aega.
Lordosis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu alaseljavalu, närviprobleemid ja on seotud tõsisemate haigusseisunditega nagu spondülolistees. Mõnel inimesel on selle põhjuseks vaagna halb asend.
Kui vaagen kallutab liiga kaugele ettepoole, mõjutab see alaselja kumerust, põhjustades inimesele väljanägemise, nagu ta kleepuks oma põhja välja. Väike kogus lordoosi on normaalne, kuid liigne kõver võib aja jooksul probleeme tekitada.
Lordosis on sageli tingitud vaagna luid ümbritsevate lihaste tasakaalustamatusest. Jala ettepoole tõstmiseks kasutatavad nõrgad lihased (puusaliigendid) koos selja kaarekujuliste pinguliste lihastega (selja pikendused) võivad põhjustada vaagna suurenenud kallutamist, piirates alaselja liikumist.
Ühes juhtumiuuringus leiti, et tuharate, tagakülje ja kõhulihaste tugevdamine võib aidata vaagna õigesse joondamisse tõmmata, parandades lordoosi. See võib aidata vähendada valu, suurendada funktsiooni ja parandada võimet teha igapäevaseid toiminguid hõlpsalt.
Istuv vaagnaluu kallutab palli
See harjutus aitab tõsta teadlikkust vaagna asendist, samuti venitab ja tugevdab kõhu- ja seljaosa sirutuslihaseid.
Vajalik varustus: treeningpall
Töötatud lihased: rectus abdominis, gluteus maximus ja püstised spinnad
- Istuge treeningpallile nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui puusa laius, õlad tagasi ja selg neutraalne. Valige pall, mis võimaldab põlvedel olla 90-kraadise nurga all, kui istute jalad põrandaga.
- Kallutage puusad ja ümardage alaselg, tõmmates kõhu. Tundub, nagu üritaksite häbemeluu oma kõhupiirkonnale viia. Hoidke 3 sekundit.
- Kallutage puusad vastupidises suunas ja kaareke selga. Tundub, nagu kleepiksite oma tagaluu välja. Hoidke 3 sekundit.
- Korda 10 korda, vaheldumisi.
- Komplekt 3 komplekti.
Ab krõbistab põiki läbiva abdomiini (TA) aktiveerimisega
Kõhupiirkonna tugevdamine võib aidata ettepoole kallutatud vaagnaga vaagna paremale joondamisele.
Vajalik varustus: matt
Töötatud lihased: rectus abdominis, põiki abdominus
- Lamage selga sirgelt, jalad kõverdatult ja jalad põrandaga. Asetage käed pea taha või ristage need üle rinna.
- Hingake sisse. Välja hingates tõmmake oma nahanööp selgroole, haarates põiki abdominuse lihaseid - lihaseid, mis mähivad ümber keskjoone nagu korsett.
- Tõstke oma pea ja õlad põrandast mõne tolli kaugusel paar tolli, hoides samal ajal kõhuõõnes kokkutõmbumist.
- Naaske algasendisse, lõdvestage ja korrake 10 korda.
- Valmistage 3 kuni 5 komplekti.
Surnud vead
See dünaamiline põhiharjutus aitab inimestel jalgade ja käte liikumise ajal säilitada stabiilse selgroo. See on suunatud abdominuse põiki lihasele, mis on oluline lülisamba stabiliseerimiseks.
Vajalik varustus: matt
Töötatud lihased: põiki abdominus, multifidus, diafragma ja puusaliigendid
- Lamage selili sirgelt, käed ja jalad kehast otse üles.
- Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake oma nabanupp selgroo poole ja tunnete, nagu lamendaksite oma põrandat liigutamata selga põranda poole.
- Laske vasak käsi ja parem jalg samal ajal alla, kuni nad hõljuvad mõne tolli maapinnast kõrgemale.
- Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel. Korda 10 korda.
- Valmistage 3 kuni 5 komplekti.
Puusalaiendused sissetõmmamismanöövriga
See treening võib suurendada alaselja ja vaagnapiirkonna lihaste tugevust ja stabiilsust, vähendades lordoosi.
Vajalik varustus: matt
Töötatud lihased: gluteus maximus, kõverus, püstised spinnad
- Lamage kõhul, sirutades käed mugavalt küljele või pea alla. Sirutage jalad otse taha.
- Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõmmake oma naba selgroo poole, haarates oma tuumalihased. Ideaalis peaksite tundma, nagu prooviksite oma kõhtu matilt selgroo liigutamata üles tõsta.
- Selle kontraktsiooni hoidmise ajal tõstke üks jalg matist maha umbes 6 tolli. Keskenduge tuhara suurte lihaste kaasamisele.
- Hoidke 3 sekundit ja naaske algasendisse. Korda 10 korda.
- Korda seda teisel jalal. Täielik 3 komplekti mõlemalt poolt.
Hamstring lokk
Tagaküljed on suured lihased, mis kulgevad reie tagaosast alla. Tugevad ja elastsed tagaküljed võivad toetada vaagna neutraalset joondamist.
Vajalik varustus: takistusriba
Töötatud lihased: hamstrits (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), vasika lihased (gastrocnemius) ja puusalihased (sartorius, gracilis ja popliteus)
- Siduge takistusriba aasaga masti või tugeva eseme ümber.
- Lamage kõhul tasasena, jalad jalad kaks või kolm posti kaugusel.
- Loo ring läbi pahkluu.
- Painutage põlve ja tõmmake pahkluu tuharate suunas poolusest eemale.
- Proovige isoleerida liikumine tööjalani, hoides kõike muud võimalikult sujuvalt. Sa peaksid tundma liikumist reie tagaosast allapoole.
- Korrake 15 korda, siis korrake teisel küljel.
- Täielik 3 komplekti mõlemalt poolt.
Kaasavõtmine
Halva kehahoia ja liigse lordoosi korrigeerimine võib ära hoida selja ja lülisamba raskema seisundi.
2015. aasta uuringus vaadeldi nimme stabiliseerimise harjutuste mõju lordoosi funktsioonile ja nurgale kroonilise alaseljavaluga inimestel. Nad leidsid, et stabiliseerimisharjutused, nagu ülalkirjeldatud, on selja funktsiooni ja kõverusnurga parandamiseks efektiivsemad kui konservatiivne ravi.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga ja veenduge, et see sobib teile. Kui need harjutused põhjustavad valu suurenemist, peatage kohe ja pöörduge abi saamiseks.
Liigse lordoosiga seotud valu või liikumisraskused võivad olla tõsisema seisundi tunnused ja seda peaks hindama arst või kiropraktik. Lülisamba hüperlordoosi harv juhtum võib vajada operatsiooni ja seda ei saa ravida ainuüksi treeninguga.
