Paanikahood on järsud rünnakud, kus tunnete hirmu, ebamugavust ja tunnete, nagu kaotaksite kontrolli ka siis, kui ohtu pole. Need rünnakud tekivad sinisest piirkonnast ilma hoiatuseta ja mõned sümptomid võivad tekkida südameinfarktina.
Paanikahood on tavaliselt lühikesed ja saavutavad haripunkti vähem kui 10 minutiga. Rünnak kestab tavaliselt kuskil mõni minut kuni 30, kuigi korduvad rünnakud võivad tunde korduda.
Siit saate teada, mida peate teadma paanikahoo kestusest ja kuidas selle toime tulekuga toime tulla või selle ära hoida.
Kui kaua võib paanikahoog kesta?
Enamik paanikahooge kestab vaid mõni minut - ehkki sageli tunnevad nad end elu jooksul, kui seda kogete. Sümptomid tipnevad tavaliselt 10 minutiga ja hakkavad seejärel tuhmuma.
Võimalik on eriti pikk või lühike paanikahoog. Mõned rünnakud võivad tipneda mõne sekundiga, kogu rünnak kestab vaid minuteid, teised aga kauem.
Enamik uuringuid on kirjeldanud üksikuid paanikahooge, mis kestavad kuni 30 minutit. Mõnes üksikisikute teates on kirjeldatud tundide või isegi päevade kestvaid rünnakuid.
Mõne eksperdi sõnul ei peeta paanikahooks (millel on järsku paanika), kui sümptomid ei saavuta maksimumi 10 minuti jooksul. Selle asemel peetakse seda suureks ärevuseks. Kuigi see on endiselt uskumatult ebamugav ja ebameeldiv, ei pruugi seda diagnoosida kui paanikahoogu.
Samuti on võimalik kogeda mitu paanikahoogu, mis esinevad lainetes tund või kauem.
Kas sümptomid võivad püsima jääda?
Kuigi paanikahoogude sümptomid võivad olla erinevad, hõlmavad need sageli:
- võidusõidu süda
- higistamine või külmavärinad
- värises
- õhupuudus
- valu rinnus või ebamugavustunne
- pearinglus
- hirm kaotada kontroll või surra
- iiveldus ja muu ebamugavustunne maos
Paanikahoo korral ilmnevad sümptomid äkki, haripunkti ja kaovad siis järk-järgult.
Füüsilised sümptomid kaovad sageli esimestena, ehkki sõltuvalt teie ärevuse tasemest võite jätkata hüperventilatsiooni ja kogeda ebamugavustunnet rinnus ja kõhus. Pärast rünnaku aegumist võite tunda ka lihaste väsimust või pinget.
Peamised sümptomid, mis võivad viibida, on käitumis- või kognitiivsed sümptomid. Üldine ärevus võib püsida ka pärast rünnakut. Sageli muretsevad inimesed endiselt oma kontrolli puudumise pärast. Kui tunnete valu, võib surmahirm püsida kuni arsti juurde pöördumiseni.
Kui teil on paanikahäire, võite muretseda või kinnisideeks uue paanikahoo pärast. See võib põhjustada igapäevast ärevust, mõjutades teie elukvaliteeti.
Millised on praegu mingid toimetulekumehhanismid?
Esimesed asjad kõigepealt: hingake. Tõenäoliselt hüperventileerite, kuid hingamise stabiliseerimine võib teie keha reageerimise võitluse või lennu ajal kiiresti rahustada.
Proovige hingetõmbed kokku lugeda. Üks sügav sisse, üks sügav välja. Loendage kuni 10 ja alustage siis uuesti, kuni teie hingamine on normaliseerunud.
Muud kiire toimetuleku strateegiad hõlmavad järgmist:
- tunnistades, et kogetu on paanikahoog
- objekti leidmine, millele keskenduda
- lihaste lõdvestamise harjutamine
- korrates mantrat
- võimlemist
Siit leiate üksikasjaliku loendi paanikahoo peatamise kohta koos mõnede maandamistehnikatega, mis võivad aidata.
Kas saate paanikahoo ära hoida?
Paanikahoogude kartuses ei pea te oma elu elama. Rünnakute haldamiseks ja nende ennetamiseks on mitmeid tööriistu ja tehnikaid.
Paanikahoogude ennetamise hea viis on plaani koostamine, mis aitab teil end paremini kontrolli all hoida. Kui teil on rünnaku puhuks välja töötatud plaan, võite rünnakute kestust ja sagedust lühendada.
Teie plaan võib sisaldada järgmist:
- sügava hingamise harjutuse tegemine või lihaste järkjärguline lõdvestamine
- keskenduda maandamistehnikale, näiteks tehnikale 5-4-3-2-1
- paanikahoogu kirjeldava paberilehe lugemine, et aidata surmahirmu ratsionaalsemalt realiseerida
- kui teil on avamiseks lühikirjeldus mantratest kas kleepuva märkme peal või telefonis, öeldes midagi sellist: “Mul läheb kõik hästi, need on lihtsalt paanika sümptomid”.
Võib-olla soovite otsida tuge ja lasta oma perel, sõpradel või töökaaslastel oma plaanides osaleda, kui olete konkreetses olukorras.
Näiteks:
- Kodus saate oma partnerile või toakaaslasele õpetada lõõgastustehnikat, mida nad saavad teiega teha, kui olete rünnaku keskel. Koos hingamine võib aidata teil end maandada ja keskenduda.
- Tööl võiksite anda usaldusväärsele töökaaslasele või ülemusele lihtsalt pähe, et teil tekivad paanikahood. Selle teabe jagamine võib tunduda hirmutav, kuid see võib muuta teie kontori ka turvalisemaks.
Muud viisid tulevaste rünnakute ärahoidmiseks on järgmised:
Lugege paanikahoogude ja ärevuse kohta
Teadmine on jõud. Kui teil on lisateavet paanikahoogude kohta, saate olla teadlik oma sümptomitest, tunda end paremini kontrolli all ja lühendada rünnakuid.
Kui paljud inimesed kogevad paanikahoogu vaid üks või paar korda, kogevad teised neid osana olemasolevast ärevushäirest. Ärevuse tundmaõppimine aitab teil seda paremini hallata.
Harjutage lõdvestusvõtteid
Meditatsioon, hingamisharjutused ja lihaste lõdvestamine võivad kõik aidata paanikahoo ajal. Kuid nende tehnikate õppimine ja harjutamine on hädavajalik, et oleksite valmis juhtuma.
Treeni regulaarselt
Regulaarne liikumine on näidanud mitmeid eeliseid nii vaimse kui ka füüsilise tervise jaoks.
Treening, eriti kõrge intensiivsusega või kardiotreening, võib isegi paanikahoogude sümptomeid jäljendada. Regulaarselt treenides saate oma keha ja vaimu treenida mõistma, et need sümptomid - rassiv süda, higistamine, raske hingamine - ei viita alati paanikale.
Samuti võite vähendada oma stressi, mis võib põhjustada paanikahooge.
Vältige suitsetamist, alkoholi ja kofeiini
Teadaolevalt põhjustavad teatud ained ärevust ja mõnikord paanikahooge. Kui märkate, et paanikahood ilmnevad umbes ajal, kui olete tarbinud stimulanti, näiteks kohvi või mõnda muud ainet, võib olla kasulik neid piirata või vältida ning vaadata, kas teie rünnaku sagedus muutub.
Need ained võivad samuti rünnaku intensiivsust suurendada, seega võib nende vältimine aidata sümptomeid leevendada.
Saa piisavalt magada
Unepuudus võib raskendada stressiga toimetulekut ja tõsta teie ärevuse taset. Sellepärast on oluline säilitada hea unehügieen.
Millal arsti juurde pöörduda
Paanikahood võivad tunda end väga hirmutavalt, eriti kui seda esimest korda kogeda. Kuid see ei tähenda, et teil oleks automaatselt ärevushäire - teil võivad olla paanikahood ilma vaimuhaiguseta.
Otsige abi, kui:
- teil on mitu paanikahoogu või kogete neid krooniliselt
- teie ärevus mõjutab teie igapäevast elu
- teil on raskusi toimetulekuga
Teil on nii palju võimalusi ja arst aitab teie meelt kergendada isegi plaanide koostamisel, kirjanduse jagamisel või eluliste näitajate kontrollimisel.
Kui teil on sageli hirm surra või muretseda, et midagi on teie tervisega tõesti valesti, pöörduge arsti poole. Nad saavad testida, et kontrollida teie üldist tervist või konkreetselt südame tervist.
Puhta tervise arve saate omada teile meelerahu. Võite isegi tulemustest väljatrükki hoida. See paberileht võib olla osa teie plaanist rünnaku ajal välja tõmmata, et meelde tuletada, et teil on kõik korras.
Ära viima
Paanikahood võivad tulla ette hoiatamata ja tunda end ebamugavalt, kuid need ei kesta igavesti. Ehkki nad võivad end kauem tunda, kestavad enamik paanikahooge ainult umbes 10 minutit.
Kui teil hakkavad ilmnema ärevusnähud, mis mõjutavad teie igapäevast elu, teie rünnakute intensiivsus või kestus suureneb või kui vajate lihtsalt toimetulekuks täiendavat abi, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole.
Neil, kes otsivad ravi vaimse tervise spetsialisti käest, saavutab väidetavalt kaks kolmandikku remissiooni kuue kuu jooksul.
