Suur depressioonihäire (MDD) võib raskendada igapäevastele ülesannetele keskendumist. Romaani või telesaate süžee järgimine võib osutuda keerukaks. Või võib teil olla keerukate juhiste meeldejätmisega probleeme. Need kõik on depressiooni normaalsed nähud. Kuid paljud tehnikad ja strateegiad aitavad teil oma tähelepanu ja tähelepanu parandada.
Kaotatud kontsentratsiooni mõju
Kui teil on keskendumisraskusi, pole te üksi. Vaimsete haiguste riikliku alaliidu andmetel on keskendumisvõime puudumine depressiooni tavaline sümptom.
Suutmatus keskenduda raskendab ka väikeste otsuste langetamist. Ajakirjas PLoS ONE tehtud uuring näitab, et keskendumise puudumine on üks põhjus, miks depressioonil on nii suur sotsiaalne mõju. Kui te ei suuda keskenduda, on raskem suhetes sammu pidada ja tööl hästi hakkama saada.
Kuidas depressioon mõjutab teie aju
Kui teil on depressioon, kahjustavad paljud ajuosad. See hõlmab amygdala ja hipokampust. Hipokampuse maht kahaneb, mis mõjutab tähelepanu ulatust. Ka närviskeemid toimivad erinevalt. Mitmed ravimata depressiooniepisoodid suurendavad tavaliselt sümptomite raskust. Need muutused ajus muudavad depressioonis keskendumise raskemaks.
Hallake oma veresuhkru taset
Halb veresuhkru kontroll on depressiooniga ja ilma depressioonita inimeste peamine probleem. Veresuhkru tõhusam haldamine võib teie keskendumisvõimet parandada. Arengumaade rahvusvahelises diabeediajakirjas avaldatud uuring näitab, et kõrge veresuhkru tase avaldab negatiivset mõju depressioonile ja kognitiivsele funktsioonile. Fookusvaegus ja halb mälu on kõrge veresuhkru tõttu halvenenud sümptomid.
Rääkige oma arstiga ravimite kohta
Paljud MDD-ga inimesed juba võtavad antidepressante. Kui te ei kasuta antidepressante, võib arst soovitada õiget. Kuid kui te võtate ravimeid ja teil on endiselt probleeme keskendumisega, peate võib-olla proovima mõnda muud ravimit.
Mõned antidepressandid aitavad tähelepanu parandamisel rohkem kui teised.
- Bupropioon (Wellbutrin) toimib dopamiini suurendamiseks. Sellel võib olla energiseeriv mõju, mis võib teie keskendumist suurendada.
- Vortioksetiin (Brintellix) on uuem ravim, mille puhul on tõestatud, et see parandab ka kognitiivseid võimeid, sealhulgas tähelepanelikkust.
- Duloksetiin (Cymbalta) on SNRI-ravim, mis võib parandada kognitiivseid võimeid.
- Estsitalopraam (Lexapro) on SSRI antidepressant, mis võib parandada ka kognitiivseid võimeid nagu mälu ja tähelepanu.
Võite proovida lisada tavalisele antidepressandile veel mõnda ravimit. Mõnele inimesele on kasulik stimulantide lisamine, näiteks metüülfenidaat (Ritalin) või modafiniil (Provigil). Stimuleerivad ravimid parandavad nii teie keskendumist kui ka depressioonis tavalist väsimust.
Kognitiiv-emotsionaalse koolituse saamiseks pöörduge terapeudi poole
Teraapia ja ravimid on enamiku depressiooniravi kaks standardset komponenti. Võib-olla näete juba MDD terapeuti, kuid võiksite küsida terapeudilt kognitiiv-emotsionaalse koolituse kohta. Kognitiiv-emotsionaalne koolitus aitab teil emotsionaalsete olukordade üle rohkem kognitiivset kontrolli saada. Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsiooni uuring näitas, et selle spetsialiseeritud nõustamisvormi tulemusel on tähelepanu vähe paranenud.
Saate rohkem treenida
Peaaegu kõik saavad tervisliku kasu sellest, kui saavad rohkem treenida. Kuid see kehtib eriti MDD-ga inimeste kohta. Isegi kui teil on raske treenimiseks motivatsiooni saada, on oluline pingutada. Regulaarne treenimine alandab veresuhkru taset, mis võib parandada teie tervist ja tähelepanu keskpunkti. Nagu näiteks ajakirjas Journal of Clinical and Diagnostic Research avaldatud uuringud viitavad sellele, et treenimine parandab täiskasvanute tähelepanu haardeulatust. Kasulik on vähemalt 30 minutit treenimist viis korda nädalas. Kui vajate lühiajalist keskendumisvõimet, minge lühikesele jalutuskäigule õues.
Proovige meditatsiooni ja vähendage tähelepanu kõrvalejuhtimist
Meditatsioon on hästi tuntud tähelepanu ja keskendumisvõime parandamise kaudu. Vananemise ja vaimse tervise uuring näitas meditatsiooni eeliseid vanemate täiskasvanute stressi eest kaitsmisel. On põhjust arvata, et samu tulemusi nähakse kõigis vanuserühmades.
Alustage lühemate meditatsiooniseanssidega ja kui tolerantsus suureneb, töötage kuni pikemateni. Kui te ei tunne meditatsiooni, saavad paljud nutitelefonirakendused teid selle protsessi kaudu juhendada.
Kaasaegsel elul on palju võimalikke tähelepanuhäireid, mis raskendavad keskendumist. Mitme ülesande täitmine raskendab keskendumist ainult ühele tegevusele. Valige, kas töötate korraga ainult ühe ülesandega. Lülitage teler välja, kui proovite raamatut lugeda või vestlust pidada.
Pane end proovile
MDD üks ühiseid jooni on enesekindluse puudumine. Kui mitte uskuda, et saate midagi teha, võib see tähendada, et te isegi ei proovi. Kuid endale väljakutse õppida uusi asju suurendab teie enesekindlust ja tugevdab teie aju.
Ehkki kontsentratsiooni kaotus on MDD üks levinumaid sümptomeid, on see ka juhitav. Kasutage erinevaid raviviise ja võite märgata, et teie tähelepanuulatus paraneb.
