5 Lihtne Rotaatori Manseti Harjutus

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mis on rotaatori manseti vigastus?

Nagu spordifännid ja sportlased teavad, on õlavigastused tõsine asi. Need võivad olla äärmiselt valusad, piiravad ja paraneda aeglaselt.

Rotatori mansett on neljast lihasest koosnev rühm, mis stabiliseerivad õla ja võimaldavad sellel liikuda. Füsioterapeut ja WebPT asutaja Heidi Jannenga sõnul peaksite käe luu pead golfipallina visualiseerima ja abaluu piirkonda golfiteena. Ta ütleb: "Pöörlemismanseti toimib muhvina, mis võimaldab kuulil keerutada ja rullida, jäädes teele."

Kõige tavalisemad rotaatori manseti vigastused on lööbed ja pisarad.

• Kokkupuude: vaevlemine toimub siis, kui rotaatori mansetilihas paisub ja krampi tõmbab käe ja õlaluude vahelise ruumi, põhjustades muljumist. Lihaspinged, muud liigtarbimisega seotud vigastused ja luu kannused on turse levinumad põhjused.
• Rebend: vähem levinud vigastus, rotaatori manseti rebend tekib rotaatori manseti kõõluse või lihase rebenemisel. Enamik pisaraid ei vaja operatsiooni.

Korduvad pea kohal olevad liigutused võivad rotaatori manseti lihaseid maha kulutada ja on seetõttu vigastuste levinud põhjus. Sellepärast on sportlastel, nagu pesapallimängijad, sageli õlgade probleemid. Vigastusi võib põhjustada ka traumaatiline vigastus, näiteks käele kukkumine. Sõltumata sellest, kuidas see juhtub, suureneb rotaatori manseti rebenemise oht vananedes ja keha kulumine suureneb.

Mida teha pärast vigastust?

Proovige kohe pärast vigastust kasutada meetodit RICE: valu ja turse vähendamiseks töötage puhata, jää, surumine ja tõus. Kui turse on langenud ja käsi ei ole enam valusalt liikuda, võivad teatud harjutused aidata teil terveneda ja ära hoida selliseid probleeme nagu “külmunud õlg” või liikumisulatuse kaotamine. Need harjutused hõlmavad:

• ukseava venitus
• külgsuunas paiknev väline pöörlemine
• kõrgest madalani read
• tagurpidi lennata
• muruniiduki tõmme

Kui teil on nendele harjutustele raskusi lisada, proovige korramiseks kasutada kerget hantlit või takistusriba. Kui teil pole kerget hantlit, proovige kasutada purgisuppi.

1. Ukseava venitamine

1. Soojendage oma lihaseid, seistes avatud ukseavas ja sirutades käed küljele.
2. Haarake ukseava külgedest mõlema käega õlakõrgusest või allapoole ja libistage ukseavast ettepoole, kuni tunnete kerget venitust.
3. Hoidke sirge selja, kui ta kõõlub, ja nihutage oma kaal varvastele. Peaksite tundma venitust oma õla ees. Ärge pingutage üle.

2. Külgsuunas paiknev väline pöörlemine

1. Pikali oma vigastatud käe vastasküljel.
2. Painutage vigastatud käe küünarnukk 90 kraadini ja toetage küünarnukk küljele. Küünarvarred peaksid puhkama üle kõhu.
3. Hoidke vigastatud külje käes kerget hantlit ja tõstke küünarnukki vastu oma külge tõstes hantlit aeglaselt lae poole. Kui tunnete pinget, lõpetage käe pöörlemine.
4. Enne kui algasendisse naasete, hoidke hantlit mõni sekund üleval.
5. Korrake 3 komplekti 10 kuni 3 korda päevas. Kui 10-st komplekt muutub lihtsaks, suurendage kordust 20-ni.

3. Kõrgest madalani read

1. Kinnitage takistusriba millegi vastupidava külge õlakõrgusel või sellest kõrgemal. Veenduge, et see on kindlalt kinni, nii et seda tõmmates ei kaotaks see.
2. Laskuge ühele põlvele, nii et vigastatud käe vastas olev põlv oleks üles tõstetud. Teie keha ja langetatud põlv peaksid olema joondatud. Puhake teine käsi üles tõstetud põlvel.
3. Hoides riba kindlalt välja sirutatud käega, tõmmake küünarnukk keha poole. Hoidke selg sirge ja pigistage tõmbe ajal abaluud kokku ja allapoole. Keha ei tohiks käega liikuda ega väänata.
4. Naaske algusesse ja korrake 3 komplekti 10-st.

4. Tagurpidi lennata

1. Seisake jalad õlgade laiusega ja põlved oleksid veidi kõverdatud. Hoidke selg sirge ja painutage vööst veidi ettepoole.
2. Mõlemas käes kerge raskusega sirutage käed üles ja tõstke need kehast eemale. Ärge lukustage küünarnukki. Pigistage abaluud kokku nii, nagu te seda teete. Ärge tõstke käsi üle õlakõrguse.
3. Naaske algusesse ja korrake 3 komplekti 10-st.

5. Muruniiduki tõmme

1. Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Asetage takistusriba üks ots vigastatud käe vastas oleva jala alla. Hoidke vigastatud käega teist otsa, nii et riba läheks diagonaalselt üle kogu keha.
2. Hoides teist kätt puusal ja põlvi lukustamata, painutage veidi vöökohal, nii et riba hoidev käsi oleks paralleelne vastasküljega.
3. Justkui alustades muruniidukit aegluubis, sirgendage sirgelt, tõmmates küünarnuki kogu keha ulatuses väliste ribide külge. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja pigistage seistes abaluud kokku.
4. Korda 3 komplekti 10-st.

Millal arsti juurde pöörduda

Kuigi need harjutused aitavad väikeste vigastuste järgselt tugevust suurendada, nõuab suurem või korduv vigastus suuremat tähelepanu. Pöörduge arsti poole, kui teil on:

• valu või sügav valu
• turse
• raskused käe tõstmisel
• raskusi käe peal magamisega rohkem kui paar päeva pärast vigastust

Need on tõsisema vigastuse sümptomid.