Võib-olla ei taha te kunagi enam jalgade päeva vahele jätta nende külgmiste jalgade tõstmistega, mis muudavad teie treeningmängu püsti.
Kui lisate need jalgade harjutused oma rutiini, kujundate ja tugevdate puusa, reide ja seljaosa.
Miks külg jalg tõuseb?
Külgmiste jalgade tõstmine hõlmab jala röövimist või eemale lükkamist keskjoonest. See on suurepärane ja lihtne viis reie välimiste osade ja puusa röövikute tugevdamiseks, sealhulgas gluteus medius ja minimus.
Seda saab teha lamades või seistes, kasutades ainult oma kehakaalu. See võimaldab hõlpsalt mõne kordusega kõikjal ringi hiilida.
Lihased tööl
Gluteus maximus, keha üks tugevamaid lihaseid, on tavaliselt derrière'i kõige tuntum lihas.
See tähendab, et gluteus medius võib mõnikord kahe silma vahele jääda, ehkki sellel on puusa stabiliseerimise eest vastutava lihase väga oluline roll.
Külgjala tõstetakse peamiselt selle lihase poole, mis toob kaasa mitmeid eeliseid, sealhulgas:
- parem liikumisulatus puusades
- parem keha stabiliseerimine
- lihaste kasutamine, mis ei ole tavaliselt aktiivsed neil, kes istuvad pikka aega iga päev
- paranenud lihaste vastupidavus
Nende lihaste tugevdamine külgmiste jalgade tõstmise kaudu võib aidata vältida ka vigastusi ja valu puusa, põlvede ja alaselja korral.
Seisev külg tõstab
Jala püsti tõstmine on äärmiselt mitmekülgne harjutus, kuna saate seda teha peaaegu kõikjal, isegi ootamise ajal seistes.
Paremaks stabiliseerimiseks võite kasutada tooli või muud tugivahendit.
- Alustage kätega ees või puusadele toetudes. Seisake püsti, varbad ettepoole.
- Kui tõstete oma parema jala painutatud jalaga põrandast üles, hingake sisse ja nihutage raskus vasakule jalale.
- Väljahingamisel viige jalg vasakule vastamiseks tagasi alla.
- Korda 10-12 korda, siis lülita teisele poole.
Supine külg tõstab
Kui teie puusad on pingul, võite lisatoetuse saamiseks kasu olla matil lamamisest.
- Pikali oma paremal küljel matil või põrandal. Keha peaks olema sirgjooneliselt jalad sirutatud ja jalad üksteise otsa laotud.
- Asetage käsi otse pea alla põrandale või painutage küünarnukki ja toetage pea kinni. Asetage vasak käsi ees oleva lisatoe jaoks välja või laske sel jalal või puusal puhata.
- Väljahingamisel tõstke vasak jalg õrnalt säärelt ära. Lõpetage jala tõstmine, kui tunnete, et lihased painduvad alaseljas või kaldus.
- Sisse hingake ja langetage jalg tagasi alla, et rahuldada paremat jalga. Pange jälle oma jalad kinni.
- Korda 10-12 korda, siis lülita teisele poole.
Näpunäited külgmiste jalgade esilekutsumiseks
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil maksimaalselt ära kasutada oma külgmiste jalgade tõsteid.
Kui seisad:
- Püüa hoida jalad sirged. See aitab teil treeningust maksimaalselt kasu saada ja hoiab ära selja koormamise.
- Veenduge, et teie puusad oleksid ühel joonel ja põlved poleks lukustatud. Treeningu ajal liikudes peaksid need olema pehmed ja lõdvestunud.
- Hoidke pagasiruumi ja selga kogu treeningu vältel sirge.
Lamades:
- Vältige kogu harjutuse ajal oma jala liiga kõrgele tõstmist. Laske seda madalamaks, kui hakkate tundma alaselja või kaldu survet.
- Hoidke treeningu ajal oma tuum tihedalt kinni, kuna see aitab leevendada osa survet alaseljale.
Proovi:
- Ärge unustage kogu treeningu ajal hingata. Jala tõstes saab sisse hingata ja väljahingamisel laskuda madalamale või vastupidi.
- Tehke pause ja hüdreerige vastavalt vajadusele.
- Tea oma piiri ja peatu vajadusel.
- Vaadake veebis videoid, mis aitavad teil vormi täiustada, või otsige koolitaja abi isiklike juhendamiste ja isikupärastatud näpunäidete saamiseks.
Variatsioonid külgmiste jalgade jaoks tõusevad
Jalatugede seismise hõlbustamiseks:
- Muutke, hoides tooli või tugevat pinda.
- Ärge tõstke oma jalga nii kõrgele.
Nii seistes kui ka lamades külgmiste jalgade tõstmisega liikudes võiksite seda muuta väljakutsuvamaks.
Külgmiste jalgade tõstmise raskendamiseks:
- lisage pahkluu raskused
- kasutage takistusribasid või torusid
- kasutage nii kaalu kui ka takistusribasid
- lisage külgmine plaat, kui teete oma jalgade tõsteid
Kaalud lähevad pahkluude ümber ja takistusrihmad saab asetada reite ümber. Vastupidavusribade tase on erinev.
Kohmakas varitsus
Kas otsite lisaharjutusi jalgade päeva lisamiseks?
Jalatõstete lisamiseks vajalik täiendav harjutus on väsimus, kuna see töötab puusade, reite ja tuharate samu piirkondi, lisades reie sisemisele osale.
Kohutava viske tegemine:
- Seisake jalad puusa laiusega ja käed puusadel.
- Nihutage parem jalg selja taha ja liigutage liigutusse, mõlemat põlve painutades ja allapoole laskudes.
- Tagasi püsti tõustes pöörduge kas jalg tagasi algasendisse või ühendage see samm jala tõstmisega. Jala tõstmise lisamiseks tõstke parem jalg püsti tõustes küljele ja liigutage siis tahapoole veel ühte nõgusust.
- Lõpetage 10-12 korda, siis korrake teisel küljel.
Kaasavõtmine
Külgmiste jalgade tõstete lisamine - olgu need siis seistes või lamades - on hea ja lihtne viis puusade, reite ja seljaosa tugevdamiseks. See aitab toetada teie tasakaalu, rühti ja igapäevaseid tegevusi.
Kui teil on või on olnud puusaprobleeme, rääkige kõigepealt arstiga enne, kui muudate selle treeningu oma treeningrutiiniks.
