Ülevaade
Teie pulssi või pulssi mõõdetakse löökides minutis (bpm). Kardiotreeningu (nt jooksmine) ajal suureneb teie pulss. Teie pulss jooksmise ajal võib olla hea mõõdupuu sellest, kui kõvasti töötate.
Kui tempo ja töösagedus suurenevad, suureneb ka teie pulss. Veri ringleb teie lihastes, et nad saaksid hapniku ja toitaineid, mida nad vajavad liikumiseks.
Saate oma jooksva südame löögisageduse määrata valemi abil, mis põhineb teie vanusel ja maksimaalsel pulsisagedusel. Jooksmisel peaksite treenima 50–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalse määra arvutamiseks lahuta oma vanus 220-st.
Kui teie pulss langeb alla selle, võiksite treeningust paremate tulemuste saamiseks kiirendada tempot. Kui südame löögisagedus jõuab maksimumini, võiksite oma jooksu lõpetamiseks tagasi minna. Südame löögisageduse monitor aitab teil silma peal hoida.
Keskmine pulss jooksmise ajal
Keskmine pulss jooksmise ajal on iga inimese puhul erinev. Seda seetõttu, et seda võivad mõjutada:
- vanus
- fitnessitase: jooksjatel on pulss puhkeseisundist madalam kui mittemidagiütlevatel inimestel
- õhutemperatuur: kuumus ja niiskus võivad pulssi tõsta
- ravimite kasutamine: sellised ravimid nagu beetablokaatorid võivad teie kiirust aeglustada ja kilpnäärme ravimite suured annused võivad seda tõsta
- stress: stressist põhjustatud emotsioonid võivad teie tempot aeglustada või kiirendada
Enamik 20–45-aastaseid jooksjaid soovib treenida keskmiselt 100–160 lööki minutis. Kuid see keskmine sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie maksimaalsest pulsisagedusest ja hetkeseisundist. Oma pulsisageduse sihtvahemiku määramiseks võite kasutada alltoodud valemit ja diagrammi.
Kuidas kindlaks teha teie ideaalne pulss pulsis
Ideaalse jooksva pulsi määramiseks peate kõigepealt arvutama maksimaalse pulsi.
Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutage vanus 220-st.
Näiteks kui olete 30-aastane, oleks teie maksimaalne pulss 190.
Pidage meeles, et see on vaid juhend. Teie maksimaalne pulss võib varieeruda 15 kuni 20 lööki minutis mõlemas suunas.
Ameerika südameassotsiatsioon soovitab treenida nii algajatele kui ka mõõdukalt intensiivsetele treeningutele, mille eesmärk on saavutada pulsisagedus 50–75 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
Jõulise tegevuse ajal saate töötada 70–85 protsenti oma maksimaalsest pulsisagedusest. Järgige allolevat tabelit üldise juhisena. Teie pulss võib olla 15 kuni 20 lööki minutis kõrgem või madalam. Kasutage jälgimiseks monitori.
| Vanus aastatel | Siht pulss (lööki minutis) | Maksimaalne pulss (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Kui pulss on liiga kõrge
Maksimaalsest pulsisagedusest pikemaks ajaks ületamine võib olla teie tervisele ohtlik. See kehtib eriti siis, kui olete treeningutega uus.
Üks harrastushokimängijate uuring leidis, et neil, kes mängu ajal pidevalt ületasid oma eesmärki ja maksimaalset pulssi, oli pärast treeningut halb taastumise määr. Samuti suurendasid nad selliste südamehaiguste riski nagu:
- rütmihäired
- rinnavärv
- ebamugavustunne
Kui soovite jooksmise ajal pidevalt oma maksimaalset pulssi, võiksite pöörduda mugavama tempo poole. Lõpetage treenimine, kui tunnete peapööritust, pearinglust või haiget.
Mis on pulsisageduse treenimine?
Miili tempo asemel tugineb pulsisageduse treenimine lööki minutis, mis näitab, kui kiiresti sa peaksid jooksma. Südame löögisageduse treenimisel kasutatakse tsoone vastavalt teie maksimaalsele pulsisagedusele.
Järgnevalt on toodud viis erinevat tsooni, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsisagedusel:
- 1. tsoon: 50–60 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest
- 2. tsoon: 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest
- 3. tsoon: 70–80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest
- 4. tsoon: 80–90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest
- 5. tsoon: 90–100 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest
Sõltuvalt eesmärkidest võite veeta aega treenides erinevates tsoonides.
Näiteks keskenduvad maratonijooksjad paljude kilomeetrite jooksul ühtlase tempo hoidmisele. Võimalik, et nad tahavad veeta poole oma treeningutest tsoonides 1 ja 2. Tsoonis 3 ja 4 võivad nad siiski teha mõne kiirus- või intervalltreeningu.
Kui treenite 5K-ga, võiksite kulutada rohkem aega tsoonides 3–4 treenimisele. Eliitsportlased ja sprinterid võivad suurema osa oma treeningutest keskenduda tsoonidele 4 ja 5.
Treeningu jälgimiseks kasutage pulsikella. Kui leiate, et töötate pidevalt tsoonis 4 või kõrgemal, võiksite aeglustada. Võite teha koostööd professionaalse treeneri või jooksutreeneriga, kes aitab teil treeningkava vastavalt teie eesmärkidele kindlaks määrata.
Ära viima
Südame löögisageduse treenimine võib olla tõhus viis mõõta, kui raske keha töötab jooksmise ajal. Pidage meeles, et ärge suruge ennast treenimisel täieliku kurnatuse piirini.
Proovida hoida oma pulssi mugavas tsoonis kõrgel võib olla keeruline. Tehke koostööd treenimistreeneri või treeningprofessionaaliga, et kavandada treeningud teile sobival tasemel. Enne uue jooksmise või treeningprogrammi alustamist pöörduge alati arsti poole.
