Mis on DBS?
Kui veedate tunde päevas istudes ega tõuse sageli püsti, et seista, kõndida või muul moel ringi liikuda, võisite olla kogenud probleemi, mida tavaliselt nimetatakse “surnud tagumiku sündroomiks” (DBS).
Selle seisundi kliiniliseks terminiks on gluteus medius tendinopaatia, kuigi seda nimetatakse sageli ka gluteaalseks amneesiaks.
Nagu selle üldnimest võib arvata, tuleneb seisund tuharalihastest, mis sisuliselt “unustavad” nende põhieesmärgi: vaagna toetamise ja keha õige joondamise.
Rohkem liikudes ja vähem istudes võib aidata surnud tagumiku sündroomi ära hoida või seda ravida, kuid peate olema teadlik, et see veider kõlav seisund võib põhjustada muid probleeme, kui seda ei võeta tõsiselt.
DBS sümptomid
Pärast pikka aega istumist võivad tuharate tuharalihased (tuharad) olla tuimus või isegi pisut valutavad. Kuid kõndimine ja mõni kerge venitus võivad nad üsna kiiresti ellu tagasi tuua.
Tõsisematel juhtudel võivad surnud tagumiku sündroomi sümptomid põhjustada valu ja jäikust mujal. Võib tekkida valu ühes või mõlemas puusas, alaseljas ja põlvedes. Valu võib sääre alla laskuda, sarnaselt ishias tundega.
Kui DBS-i ei ravita, võib teie lihaskoe ja puusa paindumiste tugevus kaotada. Kui kahjustatakse eriti ühte puusa, võib see haiget saada just sel küljel lamades.
DBS võib põhjustada isegi puusa bursa põletikku - vedelikuga täidetud kotti, mis hõlbustab puusaliiges liikumist. Muud bursiidi nähud (bursa põletik) hõlmavad valu ja turset kahjustatud piirkonna ümber.
Valud alajäsemetes võivad tekkida ka DBS-i sümptomite põhjustatud tasakaalu- ja kõnnakuprobleemide tõttu.
Puusa- ja seljavalu leevendamiseks kõndides või joostes võiksite oma tavalist sammu muuta. Kuid see võib teie põlvedele, pahkluudele ja jalgadele koormada, millega nad pole harjunud, põhjustades valulikkuse tekkimist kaugel teie tagumikust.
DBS põhjused
Istuv eluviis - selline, kus liiga palju istub või lamab ja kus pole piisavalt liikumist - võib põhjustada tuharalihaste pikenemist ja puusa paindumist.
Puusaliigendid on lihased, mis kulgevad teie alaseljast, läbi vaagna ja üle reie esiosa. Nad vastutavad teie jalgade liigutamise eest, kui kõnnite, jooksete ja treppidest ronite.
Kui puusa paindumisi ei venitata, võib lihtsalt vilgas jalutuskäigu korral käivituda surnud tagumiku sündroom. Puusaliigendite pingutamisel ja tuharalihaste pikenemisel laskmine võib põhjustada tuharalihase kõõluste põletikku.
Tuharalihase keskkond on tuharate üks väiksemaid lihaseid ja seda toetavad kõõlused on sellise vigastuse suhtes haavatavad.
Huvitav on see, et palju jooksvatel inimestel on suurem DBS-i oht, kui nad veedavad liiga palju oma mitte-jooksuajast laua taga.
Kaugjooksu koormus või mis tahes pingutav treening võib lihastele ja kõõlustele, mis käivad pikka aega samades asendites, liiga palju. Ka muud tüüpi sportlased ja balletitantsijad on suurema riskiga.
DBS diagnoosimine
Kui teil tekivad surnud tagumiku sündroomi sümptomid - eriti raskust kandvate harjutuste ajal, näiteks kõndimine või treppidel ronimine - pöörduge oma arsti poole.
Spordimeditsiini spetsialist või ortopeed võib olla hea valik ka teie sümptomite hindamiseks ja vajaduse korral raviprogrammiga alustamiseks.
Arst vaatab üle teie sümptomid ja haigusloo ning uurib valu ja jäikust mõjutavaid piirkondi. Teil võidakse paluda liigutada või sirutada oma jalgu erinevates asendites ja jagada sümptomaatilist muutust.
Nad võivad tellida ka röntgenograafia või MRT, kuid ainult selleks, et välistada muud võimalikud seisundid. Seda tüüpi kuvamistestid pole DBS diagnoosimisel eriti tõhusad.
DBS-i ravimine
Surnud tagumiku sündroomi õige ravi sõltub sellest, kui kaugele see on edenenud, ja teie kehalise aktiivsuse eesmärkidest. Kui olete jooksja, kes üritab võimalikult kiiresti teele tagasi jõuda, peate turvalise tegevuse juurde naasmiseks tegema tihedat koostööd spordimeditsiini spetsialistiga.
Enamiku inimeste, sealhulgas jooksjate ja teiste sportlaste jaoks hõlmab tavaline ravi treeningust või spordirutiinist pausi. Tõenäoliselt soovitatakse teil järgida ka RICE-protokolli:
- Puhkus: viibige nii palju kui võimalik jalgadelt
- Jää: valu ja turse vähendamine jääpaki või külma kompressiga
- Kompressioon: soovitatav võib olla põlve või selja mähkimine, kuid konkreetsete juhiste saamiseks pöörduge arsti poole
- Kõrgus: hoidke jalg või jalad püsti ja hästi toetatud
Tõsistel juhtudel võib osutuda vajalikuks füsioteraapia ja massaažiravi. Osa füsioteraapiast võib hõlmata paindlikkust ja tugevdavaid harjutusi, mida saate kodus teha.
Kui kõõlused ja lihased on tõsiselt vigastatud, võib trombotsüütide rikka plasmaravi (PRP) või muu sarnane ravi olla sobiv.
PRP-ga süstitakse teie enda vereliistakute kontsentratsiooni, vereliblede tüüpi verehüüvetega ja tervenemisega. Süstid tehakse vigastuskohas. Need on mõeldud paranemisprotsessi kiirendamiseks.
Atsetaminofeeni (Tylenol) või mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA), näiteks aspiriini, ibuprofeeni (Advil, Motrin) ja naprokseeni (Aleve, Naprosyn) võtmine võib parandada DBS sümptomeid.
DBS ennetamine
Lihtsaim ennetav strateegia surnud tagumiku sündroomi korral on pikkade istumisperioodide katkestamine perioodiliste jalutuskäikudega. Treppidest üles ja alla minek võib olla eriti kasulik.
Kui vajate meeldetuletust, määrake oma telefonile või arvutisse taimer, mis hoiataks teid iga tunni või poole tunni tagant. Liikumine stimuleerib verevoolu kitsastes piirkondades ja elustab teie "surnud tagumikku".
Üldiselt proovige treppe võtta nii tihti kui võimalik. See mitte ainult ei aktiveeri DBS-ist mõjutatud lihaseid ja kõõluseid, vaid on hea kaalu ja südame-veresoonkonna treening.
DBS-i harjutused
On mitmeid lihtsaid harjutusi, mida saate teha paar korda nädalas, et aidata säilitada tuharate, puusaliigendite ja puusaliigeste tugevust ja paindlikkust.
Hamstring venib
Reie tagaosa lihaste venitamiseks on mitu viisi, kuid lihtne on seista vasaku jalaga parema ees.
- Kui parem jalg on veidi kõverdatud ja vasak jalg sirge, painutage veidi vöökohal, kuni tunnete vasaku seljatoe kerget tõmmet.
- Hoidke 10 sekundit, seejärel vahetage jalad.
- Jätkake venituste hoidmist 30 sekundit korraga.
Siit saate teada, kuidas hamstringuid teha.
Glute pigistada
Seda harjutust saate teha ka püsti seistes.
- Seisake jalgadega puusa laiuse kaugusel ja põlved oleksid veidi kõverdatud.
- Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke oma õlgu tagasi, samal ajal kui pigistate oma tuharaid umbes 3 sekundit tihedalt.
- Seejärel lõdvestage tuharad aeglaselt, 1 kordus korratakse täielikult.
- Eesmärk on 3 kordust 3 komplekti.
Kükid
See harjutus töötab teie tuharatel, neli neelu, kõhulihased, kõhulihased ja vasikad. Saate seda teha raskustega või ilma.
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest.
- Kui tuumalihased on pingutatud, painutage aeglaselt põlvi nii, et reied oleksid peaaegu maapinnaga paralleelsed.
- Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. See on 1 kordus.
- Tehke paar päeva nädalas 12–15 kordust.
Täiendava vastupidavuse saavutamiseks kasutage üle õlgade kangi või spetsiaalselt selleks ette nähtud kükki.
Lisateave kükkide kohta ja näete variatsioone siin.
Jala liftid
See on üks parimaid harjutusi teie tuumalihaste ja puusaliigese painutamiseks.
- Pikali kindlale, kuid mugavale pinnale.
- Hoides jalad sirged, tõstke need aeglaselt piisavalt kõrgele, et hoiate neid sirgena, kuid tunnete, et lihased painduvad.
- Seejärel laske neid aeglaselt madalamale, kuni teie kontsad on mõne tolli kaugusel põrandast.
- Tehke 10 kordust.
Gluteesild
Seda harjutust tehakse ka selili lamades.
- Tõstke puusad lae poole nii, et mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud ja õlad põrandal tasased.
- Seejärel laske need alla tagasi. Mõelge stabiilsuse tagamiseks läbi kontsade alla surumisele.
Siit leiate teavet libisemissilla tegemise kohta ja õppige lõbusaid variatsioone.
DBS-i Outlook
Nõuetekohase ravi ja treenimisega saate oma „surnud tagumiku“ellu tagasi tuua ja seda pikka aega hoida.
Ja kui teil kulub kogu päeva jooksul liikumiseks - lisades samal ajal DBS-i ennetavaid harjutusi oma iganädalase rutiini -, ei pea te võib-olla kunagi selle probleemiga enam tegelema.
Pidage siiski meeles, et kui te ei hallata oma tuharalihaseid ja puusa paindumisi ning maksustate neid siis jooksmise või muude pingutavate tegevustega, võite tunda, et need sümptomid taastuvad.
Kui olete tõsine jooksja, võiksite rääkida spordimeditsiini spetsialistiga funktsionaalse liikumise sõeluuringu (FMS) saamisest, mis analüüsib teie jooksuvormi biomehaanikat. See aitab parandada teie jõudlust ja vähendada DBS-i tagastamise riski.
