Paljudel inimestel on menstruatsiooni ajal ebamugavad sümptomid. Mõned toidud võivad neid sümptomeid leevendada, teised toidud võivad neid veelgi halvendada. Need sümptomid hõlmavad:
- kõhukrambid
- peavalud
- iiveldus
- väsimus
- puhitus
- meeleolumuutused
- kõhulahtisus
Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, võib teatud toitude lisamine dieedile ja teiste eemaldamine aidata teil end paremini tunda.
Söödavad toidud
1. Vesi
Alati on oluline juua palju vett ja see kehtib eriti perioodil. Vedelikuna püsimine võib vähendada teie võimalusi dehüdratsiooni peavalude tekkeks, mis on menstruatsiooni tavaline sümptom.
Rohke vee joomine võib takistada ka vee säilimist ja puhitust.
2. Vili
Vesirikkad puuviljad, näiteks arbuus ja kurk, sobivad suurepäraselt hüdratiseerumiseks. Magusad puuviljad aitavad teil ohjeldada suhkruvajadust ilma palju rafineeritud suhkruid söömata, mis võib põhjustada teie glükoositaseme tõusu ja seejärel krahhi.
3. Lehtköögiviljad rohelised
Tavaline on menstruatsiooni rauasisalduse langus, eriti kui menstruaaltsükkel on tugev. See võib põhjustada väsimust, kehavalu ja pearinglust.
Lehtjad rohelised köögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat, võivad teie rauasisaldust tõsta. Spinat on ka rikas magneesiumi poolest.
4. Ingver
Soe kruus ingveriteed võib parandada menstruatsiooni teatud sümptomeid. Ingveril on põletikuvastane toime, mis võib rahustada valutavaid lihaseid.
Ingver võib vähendada ka iiveldust. Vähesed uuringud kinnitavad seda, kuid 2018. aasta uuring leidis, et ingver vähendas raseduse esimesel trimestril tõhusalt iiveldust ja oksendamist. Kuna see on ohutu ja suhteliselt odav, tasub seda proovida.
Ärge tarbige siiski liiga palju ingverit: Kui tarbite rohkem kui 4 grammi ühe päeva jooksul, võib tekkida kõrvetised ja lõtvused.
5. kana
Kana on veel üks raua- ja valgurikas toit, mida saate oma dieedile lisada. Valgu söömine on teie üldise tervise jaoks hädavajalik ja see aitab teil menstruatsiooni ajal täisväärtuslikuna ja soolasena püsida, vähendades isu.
6. Kalad
Rikkalikult rauda, valku ja oomega-3 rasvhappeid sisaldav kala on toitainerikas lisand teie dieedile. Raua tarbimine aitab tasakaalustada raua taset, mis võib tekkida menstruatsiooni ajal.
2012. aasta uuringu kohaselt võivad Omega-3-d vähendada perioodi valu intensiivsust. Isikud, kes võtsid oomega-3 toidulisandeid, leidsid, et nende menstruatsioonivalud vähenesid nii palju, et nad võisid vähendada võetud ibuprofeeni hulka.
2014. aasta uuring näitas, et oomega-3-d võivad vähendada ka depressiooni. Neile, kes kogevad menstruatsiooni ajal meeleolumuutusi ja depressiooni, võib olla abiks oomega-3-d.
7. kurkum
Kurkum on tuntud kui põletikuvastane vürts ja kurkumiin on selle peamine toimeaine. 2015. aasta uuringus vaadeldi kurkumiini mõju PMS sümptomitele ja leiti, et kurkumiini tarvitanud inimestel olid vähem rasked sümptomid.
8. Tume šokolaad
Maitsev ja kasulik suupiste, tume šokolaad on rikas raua ja magneesiumi poolest. 100-grammine 70–85-protsendiline tume šokolaadiriba sisaldab raua puhul 67 protsenti soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (RDI) ja magneesiumi puhul 58 protsenti soovitatavast tarbimisest.
2010. aasta uuring leidis, et magneesium vähendas PMS-i sümptomite raskust. 2015. aasta uuringu kohaselt olid magneesiumivaegusega inimestel tõenäolisemad tõsised PMS-i sümptomid.
9. Pähklid
Enamik pähkleid on rikas oomega-3 rasvhapete poolest ja nad on suurepärane valguallikas. Need sisaldavad ka magneesiumi ja mitmesuguseid vitamiine. Kui te ei soovi pähkleid üksi süüa, proovige pähklivõid või pähklipiima või lisage neid koostisosi smuutidesse.
10. Linaseemneõli
Iga 15 milliliitri linaseemneõli sisaldab 7 195 milligrammi oomega-3 rasvhappeid. Toidulisandite amet ütleb, et vajate päevas ainult umbes 1100–1600 milligrammi oomega-3-sid.
Väikeses uuringus leiti, et linaseemneõli tarbimine rahustas kõhukinnisust, mis on menstruatsiooni tavaline sümptom. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et näidata, kuidas linaseemneõli võib seede tervist parandada.
11. Kinoa
Kinoa on rikas selliste toitainete nagu raud, valk ja magneesium. See on ka gluteenivaba, seega on see suurepärane toit tsöliaakiahaigetele. Lisaks on sellel madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et tunnete end tõenäoliselt täiskõhuna ja pärast selle söömist pikka aega energiat.
12. Läätsed ja oad
Läätsed ja oad on valgurikkad, seega on need veganitele ja taimetoitlastele head lihaasendajad. Nad on ka rohkesti rauda, mis teeb neist suurepäraseid täiendusi dieedile, kui teie rauasisaldus on madal.
13. jogurt
Paljud inimesed saavad perioodil või pärast seda pärmseente infektsiooni. Kui teil on kalduvus pärmseente infektsioonidele, võivad probiootikarikkad toidud, näiteks jogurt, toita tupes „häid” baktereid ja aidata teil nakkustega võidelda.
Jogurt on rikas ka magneesiumi ja muude oluliste toitainete, näiteks kaltsiumi osas.
14. Tofu
Taimetoitlaste ja veganite jaoks populaarne valguallikas, tofu on valmistatud sojaubadest. See on rikas raua, magneesiumi ja kaltsiumi poolest.
15. Piparmündi tee
2016. aasta uuring soovitab, et piparmünditee võib PMS-i sümptomeid rahustada. Täpsemalt võib see leevendada menstruatsioonikrampe, iiveldust ja kõhulahtisust.
16. Kombucha
Jogurt pole ainus probiootikarikas toit, millel on pärmivastase võitluse eeliseid. Kui väldite piimatooteid, on kombucha tee suurepärane kääritatud toit, mis on laiemalt saadaval kui kunagi varem. Püüdke vältida kombucha jooke, mis sisaldavad liiga palju suhkrut.
Toidud, mida tuleb vältida
Kuigi kõik toidud on mõõdukalt korras, võiksite vältida teatud toite, mis halvendavad menstruatsiooni sümptomeid.
1. sool
Palju soola tarbimine põhjustab veepeetust, mis võib põhjustada puhitust. Puhituse vähendamiseks ärge lisage oma toitu soola ja vältige kõrgelt töödeldud toite, mis sisaldavad palju naatriumi.
2. Suhkur
Suhkru mõõdukus on hea, kuid selle liiga suure koguse söömine võib põhjustada energiasügavust, millele järgneb krahh. See võib teie tuju halvendada. Kui teil on menstruatsiooni ajal tuju, depressioon või ärevus, võib teie suhkru tarbimise jälgimine aidata teie tuju reguleerida.
3. Kohv
Kofeiin võib põhjustada veepeetust ja puhitust. See võib ka peavalu teravdada. Kuid kofeiini tarbimine võib põhjustada ka peavalu, nii et ärge lõigake kohvi täielikult välja, kui olete harjunud paar tassi päevas.
Kohv võib põhjustada ka seedeprobleeme. Kui teil kipub menstruatsiooni ajal olema kõhulahtisus, võib kohvi tarbimise vähendamine selle toimumise peatada.
4. Alkohol
Alkohol võib teie kehale avaldada mitmeid negatiivseid mõjusid, mis võivad teie perioodi sümptomeid veelgi süvendada.
Näiteks võib alkohol teid dehüdreerida, mis võib süvendada peavalu ja põhjustada puhitust. See võib põhjustada ka seedeprobleeme, näiteks kõhulahtisust ja iiveldust.
Lisaks võib pohmelus esile kutsuda mõned samad sümptomid, mis teie perioodil, sealhulgas:
- peavalud
- iiveldus
- oksendamine
- kõhulahtisus
- väsimus
5. Vürtsikad toidud
Paljud inimesed leiavad, et vürtsikad toidud häirivad nende magu, põhjustades kõhulahtisust, kõhuvalu ja isegi iiveldust. Kui teie magu vaevab vürtsikute toitude talumist või kui te pole harjunud neid sööma, võib olla kõige parem seda vältida menstruatsiooni ajal.
6. Punane liha
Perioodil toodab teie keha prostaglandiine. Need ühendid aitavad teie emaka kokkutõmbumisel ja vabaneda emaka limaskestast, mille tulemuseks on teie menstruaaltsükli vool. Kuid kõrge prostaglandiinide sisaldus põhjustab krampe.
Punases liha võib sisaldada palju rauda, kuid see sisaldab ka palju prostaglandiine ja seda tuleks menstruatsiooni ajal vältida.
7. Toidud, mida te ei talu hästi
See võib tunduda ilmne, kuid seda tasub rõhutada: kui teil on tundlikke toite, vältige neid toite, eriti menstruatsiooni ajal.
Kui olete laktoositalumatu, võite end aeg-ajalt raputada, hoolimata sellest. Kuid teie perioodil on eriti oluline vältida toite, mis võivad teie kehas probleeme esile kutsuda.
Nende toitude söömine võib põhjustada iiveldust, kõhukinnisust või kõhulahtisust, mis lisab teie ebamugavust vaid siis, kui teil on valulik periood.
Muud krampidevastased ravimid
Teatud toitude söömine ja vältimine pole ainus toiming, mida saate oma menstruatsiooni sümptomite leevendamiseks teha. Proovige ka neid:
- Harjutus. Mõned tõendid viitavad sellele, et treenimine, näiteks kerge kardio ja jooga, võib vähendada menstruatsioonikrampe.
- Kuumad kompressid. Kuuma vee pudelid või mikrolaineahjus kuumad kompressid võivad leevendada valu kõhus ja seljas.
- Käsimüügiravimid. Ibuprofeen ja muud börsivälised ravimid võivad teie krampe vähendada.
- Massaažid. Mao või selja masseerimine võib vähendada menstruaalvalu. Väikeses 2010. aasta uuringus rahustasid massaaži valu endometrioosiga 23 isikul.
Cravings selgitas
Tavaline on isu menstruatsiooni ajal või pärast seda. Progesterooni, hormooni, mis on haripunktis vahetult enne menstruatsiooni, seostatakse 2011. aasta uuringu kohaselt suurema isuga. Sellisena võite end sel ajal näljasena tunda.
Lisaks, kui teie tuju on madal, võite tunda vajadust mugava toidu järele. Sööge toite, mida teile meeldib, kuid pidage meeles, et mõõdukus on peamine.
Alumine rida
Teatud toite on menstruatsiooni ajal hea süüa, teised võivad teie sümptomeid halvendada. Toidud, mida valite süüa või mida vältida, sõltuvad suuresti teie konkreetsetest sümptomitest ja toidu tundlikkusest.
Kui teie menstruatsioonid on eriti valusad ja pöörduge arsti poole, kuni teil on raskusi funktsioneerimisega. See võib olla sümptom sügavamast terviseprobleemist.
